تمارين لتقوية الجسم عند كبار السن!

انخفاض كثافة العظام يمكن أن يؤدي إلى السقوط والعديد من الكسور في العظام. تمارين تقوية العظام تساعدكم على تجنب هذه الحالة الصعبة. اليكم خمس تمارين لتقوية الجسم، من شأنها الحد من انخفاض كثافة العظام.

تمارين لتقوية الجسم عند كبار السن!

العظام التي في جسمنا هي أنسجة حية تتحلل وتبنى على مدار  الحياة. في الواقع، في كل لحظة فان نحو 15٪ من العظام يتبدل. عمليات تحلل وبناء العظام في أغلب الأحيان تكون في حالة توازن   وتحافظ على قوة العظام. ومع ذلك، مع التقدم في العمر وبسبب التغيرات الهرمونية ( مع اقتراب جيل ال 50 لدى النساء وال 70 لدى الرجال) فان وتيرة عملية التحلل تزيد على عملية البناء، مما يؤدي لانخفاض في كثافة العظام ولضعفها.

مع انخفاض كثافة العظام إلى الحد الأدنى فان العظام في منطقة العمود الفقري، عظم الفخذ والساعد تصبح جوفاء ويصبح خطر حدوث الكسور حقيقيا. هذه الحاله تسمى Osteoporosis أو بالعربية - هشاشة العظام. الطب الحديث يمكنه اليوم تقديم بعض الأدوية والعلاجات لمرض هشاشة العظام، ولكن العلاج، الذي يشمل تمارين لتقوية الجسم، لا يزال يعتبر الطريقة الأكثر فاعلية لمنع الكسور.

النشاط البدني يمكنه أن يساعد كثيرا في عملية تقوية العظام. اليكم بعض التمارين لتقوية الجسم والتي سوف تساعدكم على إبطاء عملية انخفاض كثافة العظام في جسمكم. هذه التمارين سوف تركز على ثلاثة مناطق محددة: المعصم، عظمة الفخذ والعمود الفقري وبالإضافة إلى ذلك فإنها سوف تساعد على تقوية العضلات العميقة، المسئولة عن انتصاب الجسم والاتزان.

  • تمرين زوجي لتقريب الأكتاف وتقوية منطقة أعلى الظهر

وضعية البداية: شريك واحد يجلس على كرسي، بحيث تكونان يداه متشابكتان وراء رأسه والمرفقين مفتوحين الى الجانبين. الشريك الاخر يدعم يديه من وراء المرفقين.

التمرين: الشريك يقف وراء الكرسي ويمنع فتح اليدين والمرفقين إلى الخلف. يجب الاستمرار بهذه الحركة لمدة ثلاث إلى خمس ثوان متتالية دون ايقاف التنفس وتكرار التمرين عشر مرات.

الهدف من التمرين: التمرين يقوي انتصاب الظهر ويقرب الكتفين في منطقة الصدر. هذا التمرين مهم جدا لتحسين ثبات الجسم وكثافة العظام في فقرات العمود الفقري.

  • الانحناء الجانبي للعمود الفقري- تمرين زوجي

وضعية البداية: مثل التمرين الأول، ولكن مع تغيير طفيف – الشريك الذي يقف من الخلف يدعم يديه لكن من تحت المرفقين هذه المرة.

التمرين: الشريك يجلس منحني الى الجانب، في حين أن الشريك يقاوم الانحناء.

الهدف: تقوية العضلات القطرية للبطن وتحسين كثافة العظام في العمود الفقري.

  • ابعاد الجسم بواسطة  الفخذ عند الجلوس- تمرين زوجي

وضعية البداية: الشريكان يجلسان على كرسي على مسافة 30 سم، الساقان مفتوحتان بشكل خفيف وأكف القدمين على الأرض. الجزء الخارجي من الوركين لكلا الشريكين تلامسان تقريبا بعضها البعض.

التمرين: ابعاد القدم القريبة للشريك بحيث تصل الى القدم القريبة وتدفعها. يجب الدفع لمدة ثلاث ثوان ومن ثم الاسترخاء. يجب تكرار التمرين 15-10 مرة والتحول إلى القدم الثانية ( مع تغيير الأماكن).

الهدف: تقوية عضلات الفخذ وتحسين كثافة العظام في منطقة عنق الورك. تحسين التوازن.

  • الوقوف والجلوس على الكرسي- تمرين زوجي

وضعية البداية: كلا الشريكان يجلسان متقابلان بمسافة تساوي طول الأيدي الممدودة إلى الأمام. مد الايدي ومسك ساعدي الشريك (قبضة رجال الاطفاء).

التمرين: الوقوف والعودة للجلوس مع الحفاظ على الأيدي مستقيمة. يجب تكرار التمرين 15-10 مرة.

الهدف: تقوية عضلات الساقين والأرداف. تشغيل قوة عمودية على عظمة الفخذ، تحسين الأداء اليومي ومنع السقوط.

  • الضغط على الصدر ثم الدفع- تمرين زوجي

وضعية البداية: كلا الشريكان يواجهان بعضهما البعض ويمسكان معا عصا مكنسة أو عصا قصيرة في ارتفاع الأكتاف.

التمرين: الشريكان يحاولان دفع بعضهما البعض لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ومن ثم الاسترخاء. يجب تكرار التمرين عشر مرات. يمكن تغيير زاوية مسك العصا.

الهدف: تقوية عضلات الصدر، الذراعين من الخلف، الساعد، البطن والساقين. تحسين كثافة العظام في الساعد وفي المعصم. تحسين التوازن عن طريق تشغيل العضلات المثبتة.
 

اقرا المزيد:

 

من قبل ويب طب - الخميس ، 3 أبريل 2014