سلطة البقوليات: أفضل الوصفات والنصائح الصحية

هل ترغب بتناول سلطة تحتوي على العديد من المغذيات التي يحتاجها جسمك يوميًا؟ نقدم لك أفضل الوصفات الصحية لتحضير سلطة البقوليات منزليًا:

سلطة البقوليات: أفضل الوصفات والنصائح الصحية

تعد البقوليات مصدرًا للألياف، والبروتينات من النوع النباتي، والحديد، والفيتامينات، الأمر الذي يجعلها ضرورية للجسم، لوقايته من الإصابة بالأمراض المزمنة كالسرطان، والقلب، والسكري.

إليك أفضل الطرق الصحية لتحضير سلطة البقوليات منزليًا، للاستفادة من فوائدها الجمة:

1. سلطة البقوليات مع الكوسا

يمكنك تحضير هذه السلطة الشهية، التي لا تحتاج إلى مواد غذائية باهظة الثمن، وتمنحك العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها يوميًا.

المكونات

  • علبة أو ما يقارب 398 إلى 540 ملم من الفاصوليا المختلطة، المصفاة والمغسولة.
  • 1 طماطم مقطعة مكعبات.
  • 2 بصل أخضر مقطع.
  • نصف حبة فليفلة حمراء أو أصفر مقطعة إلى مكعبات.
  • نصف حبة كوسا مقطعة إلى مكعبات.
  • كوب فاصوليا خضراء مقطعة إلى أنصاف.

الصوص

  • ملعقة كبيرة من خل التفاح الأبيض.
  •  ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. 
  • 1 ملعقة صغيرة من الخردل.
  • رشة من أعشاب بروفانس، التي تتضمن:  الزعتر، وإكليل الجبل، والمردقوش، والميريمية، والريحان، وبذور الشمر. 
  • رشة ملح، وفلفل أسود مطحون.
  • طريقة التحضير

  1. ضع الفاصولياء المختلطة، والطماطم، والبصل الأخضر، والفلفل والكوسا في وعاء السلطة.
  2.  قم بتبخير الفاصوليا الخضراء لمدة 5 دقائق أو حتى تصبح طرية، في سلة مثقوبة موضوعة فوق وعاء من الماء المغلي.
  3. أبدأ بتحضير الصلصة في وعاء صغير، اخلط الخل، والزيت، والخردل، وأعشاب بروفانس، والملح والفلفل الأسود حسب الرغبة، ثم اسكبه على السلطة، انتظر 15 دقيقة على الأقل حتى تمتزج النكهات قبل التقديم.

2. سلطة البقوليات مع الخل

تعد هذه السلطة الغنية بالبقوليات الشهية -الحمص والفاصوليا- من الأطباق المغذية، التي يمكنك تقديمها على المائدة كطبق رئيسي أو جانبي.

المكونات

  • 425 غرامًا من الحمص.
  • 425 غرامًا فاصوليا حمراء عضوية.
  • 425 غرامًا من الفاصوليا البيضاء.
  • ساق كرفس مفروم.
  • نصف كوب من أوراق الكرفس للتزين.
  • بصلة حمراء.

الصلصة 

  • ربع كوب من خل التفاح.
  • 1 ملعقة كبيرة من الخردل
  • 1 فص ثوم مفروم.
  • 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • ⅓ كوب زيت زيتون.
  • 1-2 ملعقة كبيرة من العسل.
  • الملح والفلفل حسب الذوق.

طريقة التحضير

  1. ضع جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير واخلطه جيدًا، يفضل استخدام برطمان بغطاء، ورجه حتى يمتزج الصوص جيدًا، ثم أضف العسل حسب الرغبة. 
  2. اغسل وصفي الحمص، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا البيضاء. 
  3. نظف ساق الكرفس وقطعه إلى قطع صغيرة. 
  4. غسل أوراق الكرفس وقطعها إلى قطع صغيرة وضعها جانبًا. 
  5. قطع البصل الأحمر إلى شرائح رفيعة، وفصلها إلى شرائح.
  6. أضف البصل، والكرفس، والفاصوليا، والحمص إلى وعاء التقديم. 
  7. صب الصلصة فوق السلطة، وقلبها جيدًا حتى تحصل على نكهة لذيذة.

نصائح صحية

إليك عددًا من النصائح، التي من شأنها أن تعزز فائدتك من طبق سلطة البقوليات:

  1. يمكنك الحصول على بروتين إضافي في سلطة البقوليات، بإضافة قطع من جبنة التوفو، المقطعة إلى مكعبات، والمقلية بزيت الزيتون.
  2. يفضل استخدام البقوليات المسلوقة منزليًا وليس المعلبات.
  3. في حال اخترت استخدام البقوليات المعلبة، عليك التأكد من غسلها وتصفيتها جيدًا قبل استخدامها.
  4. لا تكثر من الملح في السلطات، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض الضغط.
  5. يمكنك إضافة أنواع أخرى من البقوليات اللذيذة كالفول والعدس واللوبيا، حسب الرغبة.
  6. قم بنقع البقوليات الجافة في الماء قبل طهيها.
من قبل سلام عمر - الاثنين ، 30 مارس 2020
آخر تعديل - الأربعاء ، 15 أبريل 2020