طريقة عمل المقلوبة

تعد المقلوبة من الأطباق الشهية والمحببة للكثير من الشعوب العربية، ويمكن صنعها بعدة طرق وإضافات مختلفة، ولكن كم نسبة السعرات الحرارية فيها؟ وهل يمكن تخفيف سعراتها؟ إليك الإجابة عن هذه الأسئلة وأكثر في المقال:

تحتوي حصة الفرد الواحد من مقلوبة الدجاج على حوالي 570-600 سعرة حرارية، على افتراض أن الحصة تساوي قطعة دجاج تزن 170 غرام، و14 ملعقة أرز تقريبًا، وهي من الأكلات مرتفعة السعرات الحرارية والغنية بالدهون والكربوهيدرات لذا يجب عدم الإفراط في أكلها خاصة لمن يرغب بخسارة الوزن، كما يمكن اتباع النصائح الواردة في المقال لتخفيف نسبة السعرات الحرارية للأكلة قدر الإمكان.

المكونات

لتحضير مقلوبة بالدجاج ل 6 أشخاص تقريبًا تحتاج إلى الآتي:

• كيلو دجاج مقطع.
• 4 أكواب من الأرز.
• 1 حبّة باذنجان مقطع شرائح.
• 1 حبّة بطاطس مقطعة شرائح.
• 2 حبّات بصل متوسطة الحجم.
• 1 ملعقة بهارات.
• 2 من ورق اللورا، أو ورق الغار.
• ملعقة صغيرة كركم.
• القليل من القرفة البودرة.
• شوربة دجاج أو مرق دجاج.
• زيت نباتي.
• ملح وفلفل.

طريقة عمل مقلوبة الدجاج

اصنع مقلوبة الدجاج بسهولة وفي وقت قليل من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. قم بغسل الدجاج جيدًا وتقطيعه لقطع، ضعه في قدر يحتوي على قليل من الزيت مع التقليب على الجانبين حتى يتحمر قليلًا.
2. أضف 2 حبّة بصل مفروم إلى الدجاج واستمر في تقليبهما معًا حتى يذبل البصل.
3. أضف القرفة والكركم والملح والفلفل وورق اللورا إلى المزيج السابق.
4. ضع كمية مناسبة من الماء إلى المزيج واتركه على نار هادئة حتى ينضج.
5. قم بغسل الباذنجان جيدًا وقطعه إلى شرائح، ثم ضع عليه الملح واتركه لمدة 15 دقيقة.
6. أحضر مقلاية وضع فيها زيت غزير ثم قم بقلي الباذنجان، وارفعه على ورق مطبخ حتى يتخلص من الزيت.
7. قم بتحمير شرائح البطاطس في الزيت الخاص بالباذنجان، ولكن لا تدعها حتى يصبح لونها ذهبيًا، ثم ارفعها من على النار وضعها في ورق المطبخ.
8. ضع البصلة المقطعة إلى شرائح في نفس الزيت، وقم بتحميرها ثم ارفعها من على النار وخلصها من الزيت.
9. قم بغسل الأرز جيدًا وانقعه في ماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم صفه جيدًا ليصبح جاهز للاستخدام.
10. ضع القليل من الزيت في قدر كبير، ثم أضف شرائح الباذنجان والبطاطس وفوقهما شرائح الدجاج، ثم طبقة أخرى من الباذنجان.
11. ضع طبقة الأرز من أعلى، وأضف شوربة الدجاج أو مرق الدجاج تدريجيًا بحيث يغطي الأرز واتركه لينضج.
12. ارفع المقلوبة من على النار بعد تمام النضج، وقم بقلبها في صينية تقديم مناسبة.

يمكن أن تجعل المقلوبة صحية من خلال بعض النصائح، وهي:

• تصفية الخضروات من الزيت جيدًا بعد القلي: سواء الباذنجان أو البطاطس أو البصل؛ لأنها تتشرب الزيت بكميات كبيرة، ويمكن وضع الباذنجان والبطاطا في الفرن وشويها بدلًا من القلي بالزيت.
• استبدال اللحوم الحمراء بالبيضاء: استبدل اللحوم الحمرا بالدجاج لأنها أقل بالسعرات الحرارية، واختر الصدر تحديدًا وأزل الجلد عنه لدهون أقل.
• استبدال الزيت النباتي بزيت الزيتون: وذلك ليصبح أقل ضررًا، حيث إن زيت الزيتون يعد من الدهون الصحية، ولا يشترط استخدام كمية كبيرة في قلي الباذنجان.
• استخدام الأرز البني أو البسمتي: بدلًا من الأرز المصنوع بالدقيق الأبيض لأن الدقيق الأسمر صحي أكثر من الأبيض ولا يسبب زيادة الوزن بصورة كبيرة.

يوضح الجدول التالي القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة المقلوبة السابقة:

السعرات الحرارية	570 سعرة
إجمالي الدهون	10 غرام
الدهون المشبعة	1.2 غرام
الكولسترول	107 مليغرام
الصوديوم	659 مليغرام
إجمالي الكربوهيدرات	73.5 غرام
الألياف الغذائية	5.4 غرام
إجمالي السكر	4.9 غرام
البروتين	43.3 غرام
الكالسيوم	73 مليغرام