اطعمة تساهم في التخلص من القلق

تتسم حياتنا اليومية العصرية بكثرة الضغوطات، التوتر وحتى القلق. ولكن يمكن التخلص من القلق بواسطة نظام غذائي متنوع. ما هي الاطعمة التي تساعدنا في ذلك؟

اطعمة تساهم في التخلص من القلق

قد يساهم التأقلم مع حالات الضغط والقلق في تحسن صحتك بشكل كبير. هنالك ادلة تشير الى ان الضغوطات الكثيرة لا تنعكس فقط على المزاج السيء انما تسبب العديد من الامراض ايضا.

الاشخاص الذين يعانون من الضغط المستمر هم اكثر عرضة لكل شيء، ابتداء من الزكام وانتهاء بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، بيد إن هنالك العديد من الطرق للتأقلم مع الضغوطات، وإحدى الاستراتيجيات هي اعتماد نظام غذائي يساعد على التخلص من القلق.

كيف يقوم النظام الغذائي بمكافحة التوتر؟

بامكان المواد الغذائية ان تحارب الضغوطات بعدة وسائل، إذ تقوم الاطعمة المهدئة، مثل طبق دقيق الشوفان الساخن، بزيادة مستويات السيروتونين، وهو عبارة عن مادة كيميائية مسؤولة عن تنظيم المزاج في الدماغ.

بامكان المواد الغذائية الاخرى ان تقلل من مستويات الكورتيزول والأدرينالين، وهما هرمونا التوتر اللذان يؤثران سلبا على الجسم مع مرور الوقت.

قد يقلل النظام الغذائي الصحي من تأثير التوتر عن طريق تقوية جهاز المناعة، وخفض ضغط الدم.

ما هي الأطعمة التي تساعد على التخلص من القلق؟

يمك لبعض الاطعمة التي تتناولها ان تساعدك في التخلص من القلق. هذه الاطعمة تشمل:

1- الكربوهيدرات المعقدة 

تقوم جميع الكربوهيدرات بتوجيه الدماغ إلى إطلاق المزيد من السيروتونين. التزود المنتظم بهذه المادة الكيميائية يمنحنا الشعور بالنشوة، ومن المفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تتسم ببطء عملية هضمها.

هنالك العديد من الخيارات الجيدة للكربوهيدرات المعقدة منها: حبوب الصباح المصنوعة من القمح الكامل، الخبز، المعكرونة، وكذلك دقيق الشوفان.
وقد تساهم الكربوهيدرات المعقدة في منحكم الشعور بالتوازن عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم.

2- الكربوهيدرات البسيطة

بشكل عام، ينصح اخصائيو التغذية بتجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة، والتي تشمل الحلويات والمشروبات الغازية.

لكن يمكن لهذه الاطعمة ان توفر الحل الاسرع للتقلبات المزاجية كما انها تخفف على المدى القصير من العصبية الناجمة عن التوتر. تؤدي عملية هضم الكربوهيدرات البسيطة السريعة الى حدوث ارتفاع حاد في مستويات السيروتونين.

بالرغم من ذلك، يجب علينا ان نحد من تناول السكريات البسيطة والحلويات.

3- البرتقال

يقف البرتقال على رأس قائمة المواد الغذائية الغنية بفيتامين (ج). تشير الدراسات الى اهمية فيتامين (ج) في تقليل مستويات هرمونات التوتر وفي الوقت نفسه تعزيز الجهاز المناعي.

في أحد الابحاث التي شملت الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، عاد ضغط الدم ومستويات الكورتيزول لديهم (هرمون التوتر) إلى وضعها الطبيعي بسرعة أكبر بعدما تناولوا فيتامين (ج)  قبل القيام بمهمة مرهقة.

برتقال

4- السبانخ

قد يؤدي تناول السبانخ الى تخفيف التوتر والتخلص من القلق بسبب تركيز المغنيزيوم الموجود به. فمن الممكن ان يؤدي حدوث نقص خفيف في المغنيزيوم الى نشوء الام الرأس والتعب - وهي من تأثيرات التوتر المعروفة.

بامكان كوب واحد من السبانخ ان يجدد مخازن المغنيزيوم في الجسم. اذا لم تكونوا من محبي السبانخ فحاولوا تناول البعض من فول الصويا المطبوخ أو فيليه السلمون، الغنية ايضا بالمغنيزيوم.

بشكل عام، تشكل الخضار ذات الأوراق الخضراء مصدرا غنيا بالمغنيزيوم.

تحتوي نصف حبة أفوكادو على كمية اكبر من البوتاسيوم، مقارنة بثمرة الموز المتوسطة الحجم.

5- الاسماك التي تحتوي على أوميجا 3

يستحسن تناول الاسماك الدهنية من اجل الحفاظ على مستوى طبيعي ومقبول من التوتر. قد تمنع الأحماض الدهنية أوميجا 3 المتوفرة في الاسماك، مثل السلمون والتونة، حصول ارتفاع في هرمونات التوتر، كما انها تقوم بحماية الجسم من امراض القلب، التقلبات المزاجية، الاكتئاب، المتلازمة السابقة للحيض (PMS) وغيرها.

من اجل التزود المنتظم بأوميجا 3، عليكم تناول 100 غرام من السمك، مرتين على الاقل في الأسبوع.

6- الشاي الأسود

اثبتت الدراسات مساهمة الشاي الاسود في التغلب على حالات التوتر بسرعة كبيرة. فقد قارن احد الابحاث بين الاشخاص الذين شربوا 4 كؤوس من الشاي يوميا لمدة ستة اسابيع وبين الاشخاص الذين شربوا شايا زائفا.

قد صرح الذين شربوا الشاي الحقيقي بشعورهم بالاسترخاء كما ظهرت لديهم مستويات منخفضة جدا من الكورتيزول بعد حالات التوتر.

هذا، على الرغم من إن الكفايين، الموجود في الشاي، قد يزيد من هرمونات التوتر وقد يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم.

7- الفستق

يحتوي الفستق وغيره من المكسرات على الدهون الصحية. فقد يساهم تناول حفنة من الفستق، الجوز او اللوز يوميا في خفض مستويات الكولسترول، تقليل احتمال حدوث التهاب في شرايين القلب، وتقليل احتمال نشوء مرض السكري، كما يساهم في الوقاية من الضغط.

8- الافوكادو

احدى افضل الطرق لخفض ضغط الدم المرتفع هي استهلاك كمية كبيرة من البوتاسيوم. تحتوي نصف حبة من الافوكادو على كمية اكبر من البوتاسيوم، مقارنة بثمرة الموز المتوسطة الحجم.

اضافة الى ذلك، يشكل هريس الافوكادو بديلا صحيا، إذ إن الإنسان يشعر بشغف شديد لتناول وجبة خفيفة غنية بالدهون عندما يكون في حالة من القلق.

9- تناول وجبة خفيفة قبل النوم

قد يعجل تناول الكربوهيدرات قبل النوم من اطلاق السيروتونين، وبالتالي فانه يساعدكم على النوم بشكل افضل.

لكن، يجب الانتباه الى ان تناول وجبات ثقيلة جدا قبل النوم يؤدي الى حدوث حرقة، ولذلك يستحسن تناول وجبة خفيفة، مثل التوست والمربى.

10- الحليب

عامل اخر يساعد على التخلص من القلق قبل النوم هو كأس من الحليب الساخن الذي يعتبر دواء للذين يعانون من الأرق والقلق.
وقد وجد الباحثون ان الكالسيوم يخفف من القلق والحالة المزاجية المتعلقة بالمتلازمة السابقة للحيض.
وعادة ما ينصح أخصائيو التغذية بالحليب قليل الدسم.

11- الخضار الطازجة والطرية

تساهم الخضار الطازجة والطرية في تخفيف التوتر بشكل كبير.

كما يساعد مضغ الكرفس أو عيدان الجزر على التخلص من صرير الاسنان، الذي يعبر عن القلق ايضا.

من قبل شروق المالكي - الاثنين ، 15 أبريل 2013
آخر تعديل - السبت ، 5 أكتوبر 2019