لا تؤجلوا النشاط الرياضي الى الغد!

اليكم 10 توصيات سوف تساعدكم على دمج النشاط الرياضي والبدني في جدولكم الزمني المزدحم. فهيا لا تؤجلوه الى الغد مارسوا الرياضة الان!

لا تؤجلوا النشاط الرياضي الى الغد!

جميعا ندرك أهمية النشاط الرياضي لتحسين الصحة وجودة الحياة ولكن معظمنا يجد صعوبة في اتخاذ الخطوة الأولى للاستمرار. فقبل أن تقولوا مرة أخرى "غدا سنبدأ ". اليكم 10 توصيات التي سوف تساعدكم على دمج النشاط البدني في جدولكم الزمني المشغول.

كيف نصبح نشطين بـ 10 خطوات:

1. تحديد الأهداف

قبل أي نشاط نريد أن نعتمده  لفترة طويلة، يجب علينا أن نفكر جيدا مع أنفسنا ونقرر ما هي الأهداف التي نريد تحقيقها. عندما يكون هناك هدف واضح أمام أعيننا - فهذا يزيد من الدافعية للتدرب ويسهل عملية المثابرة. من الأهمية بمكان وضع أهداف قصيرة الأجل (مثل زيادة وتيرة المشي كل أسبوع، أو زيادة عدد التمارين) وأهداف للمدى الطويل (على سبيل المثال، تقليل نسبة الدهون في الجسم عن طريق الجمع بين ممارسة الرياضة والحمية الغذائي المتوازنة. 

2. مسألة ترفيه

الخيار يجب أن يتمحور حول نشاط ممتع بالنسبة لنا، وهذا سوف يساعدنا على الاستمرار لفترة طويلة. تشير الدراسات إلى أنه لا يجب القيام  بتدريب شاق لمدة  ساعتين بل يمكن الاكتفاء بنشاط بدني معتدل على أساس يومي لمدة 30 دقيقة على الأقل. كلما كنا أكثر نشاطا في حياتنا اليومية، كلما كانت لدينا المزيد من الطاقة لنستثمرها  في النشاط الرياضي، وهكذا أيضا نحرق سعرات حرارية أكثر.

3 . التخطيط المسبق والالتزام بالعملية

كما ذكرنا من قبل، ففي الأيام التي نكون مشغولين فيها كثيرا فإن النشاط البدني هو اخر شيء ندخله الى جدول أعمالنا اليومي. مع ذلك، حاولوا دمجه كواحد من الاجتماعات الخاصة التي تقومون بها في هذا اليوم. من المهم التحديد المسبق  للأيام والساعات المخصصة للنشاط البدني. حتى لو نسيتم التدريب، فهذا ليس برهيب، ببساطة يمكنكم تحديد موعد في يوم اخر أو البقاء في نفس المستوى من الأداء لأسبوع اخر. الشيء الأكثر أهمية هو عدم اليأس والعودة سريعا لهذه النشاط.

4  . الجوانب الجسدي والعقلي

من المهم اختيار الأنشطة التي تجذبنا وتمنحنا المتعة النفسية والجسدية. الجانب العقلي يتعلق بالتمتع والارتياح من نجاح تنفيذنا للتدريبات، الشعور بالتحسن والتقدم مع مرور الوقت. الجانب الفسيولوجي يوجه للنشاط الهوائي المكثف أكثر، والذي يسبب زيادة افراز الاندورفينات في الجسم( مواد كيميائية في الدماغ التي تساعد على تخفيف الالم وتحسين الحالة المزاجية ). هذا يؤدي لشعور ممتع بما يكفي للمساعدة باستمرار.

5. ملائمة التوقعات

من المهم أن نفهم أن تدريب العضلات يستغرق وقتا طويلا وانخفاض الوزن المنضبط يكون بطيئا، ولذلك يستغرق الأمر وقتا طويلا حتى رؤية نتائج ملموسة. بمجرد أن تدركوا أهمية النشاط الرياضي وتجعلوه جزءا لا يتجزأ من نمط حياتهم، هكذا يكون من الأسهل بالنسبة لكم الاستمرار في التدرب وربما حتى تصبحون مدمنين عليه.

6 . ببساطة يجب البدء

من المهم البدء والحفاظ على النشاط الرياضي منذ سن مبكرة، وتحويله إلى جزء من حياتنا. بما أن أجسامنا مبنيه للحركة، فيمكن البدء بممارسة التمارين الرياضية في أي مرحلة من حياتنا، ولكن من المهم أن يكون النشاط الرياضي ملائم للسن، للأهداف ، وللقيود الجسدية للمتدرب.

7 . النشاط الرياضي

النشاط الرياضي هي ليست مصطلح مبهم الذي يصعب الحصول عليه. على العكس من ذلك - بل انه في متناول أيدينا أكثر مما نعتقد. يمكننا أن نصبح أناس حيويين حيث نتبع نمط حياة صحي ونوعي، وذلك من خلال اجراء تغييرات صغيرة في الحياة اليومية في التغذية والنشاط البدني.

8 . التدريج

بداية النشاط الرياضي بعد فترة من الخمول يجب أن تكون تدريجية ومعتدلة. من المهم عدم الاثقال على الجسم والسماح له ليعتاد على النشاط. عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية الهوائية - يوصى بالبدء ب- 15-20 دقيقة وزيادة فترة النشاط تدريجيا. التحسن سوف يتحقق بشكل أسرع بكثير مما كنتم تعتقدون - المهم فقط هي المثابرة !

9. إطار داعم

من المستحسن اجراء التدريب مع صديق /ة أو في إطار مجموعة ثابتة، لخلق التزام واهتمام بالنشاط الرياضي .

10. متعة + ملاءمة + فهم = مثابرة

في المجمل، من أجل الاستمرار في النشاط الرياضي فيجب ملائمته للقدرات البدنية لدينا، تنفيذه بشكل منضبط ومدروس، اختيار الأنشطة الممتعة، التي تندمج  في جدول أعمالنا اليومي، والتي تعطي نتائج وفقا للأهداف المحددة. بمجرد أن نفهم أهمية النشاط الرياضي ونحوله إلى جزء لا يتجزأ من حياتنا، هكذا يصبح من الأسهل بالنسبة لنا الاستمرار في التدريبات، وربما حتى الادمان عليها.

هل يساهم القليل من النشاط الرياضي  في تحسن الصحة؟

تشير دراسة جديدة  الى أن 15 دقيقة من التدريب يوميا يمكن أن تطيل عمرنا بثلاث سنوات.

توصية جمعيات الصحية في العالم هي تكريس 30 دقيقة يوميا من التمارين بوتيرة 5 مرات في الأسبوع. ومع ذلك، فإن وتيرة حياة معظمنا تؤدي الى عدم تمكن جزء كبير من السكان في المثابرة والحفاظ على هذه التوصيات. الكثير منا يتخلى مسبقا عن النشاط البدني لأن أقل من 30 دقيقة " لا تعتبر فعالة مقابل الجهد المبذول".

كشفت دراسة جديدة نشرت في اب 2011 في مجلة لانسيت أنه حتى النشاط الرياضي  بوتيره معتدلة مثل المشي السريع لمدة 15 دقيقة يوميا، يمكن أن يسهم إسهاما كبيرا في زيادة متوسط ​​العمر المتوقع والحد من الوفيات. رصد الباحثون البيانات الصحية ومستوى النشاط البدني اليومي لدى 416,175 شخص لمدة ثماني سنوات في المتوسط. وجدت الدراسة أن متوسط ​​العمر المتوقع لدى أولئك الذين أجروا 15 دقيقة من التمارين البدنية المعتدلة يوميا زاد بثلاث سنوات بالمقارنة مع أولئك الذين لم يقوموا بنشاط على الإطلاق.

ووجد أيضا أن خطر حدوث الموت المبكر لدى المشاركين الذين حرصوا على ممارسة النشاط البدني لمدة 15 دقيقة يوميا كان أقل بنسبة 14٪ تقريبا من أولئك الذين لم يتدربوا. كما وجد أن كل 15 دقيقة إضافية من التمارين زيادة عن ال- 15 دقيقة الاساسية يوميا تخفض من خطر حدوث الوفاة لأي سبب بنسبة 4 ٪ تقريبا وخطر الوفاة من السرطان بنسبة 1٪.

ووفقا للباحثين، فإن المشاركين الذين كانوا غير نشطين بالمرة كانوا معرضين بنسبة 17 ٪ أكثر للوفاة المبكرة بالمقارنة مع المشاركين النشطين. من نتائج الدراسة يمكن أن نفهم أن للنشاط البدني لمدة 15 دقيقة يوميا ( 92 دقيقة أسبوعيا في المتوسط) قد تكون فوائد صحية كبيرة وأنه من الأفضل اجراء الحد الأدنى من النشاط البدني من التخلي عنه مطلقا.

فوائد النشاط الرياضي البدني على صحة الجسم:

  • يمكنه إطالة وتحسين نوعية حياتنا. حتى النشاط المعتدل، يقلل من وتيرة عملية الشيخوخة البيولوجية، يقلل من معدلات الاعتلال ويحسن من مستوى الأداء العام.
  • يحسن من قدرة تحمل القلب .
  • يزيد وتيرة العمليات الأيضية ويزيد من مستوى الطاقة.
  • يساعد الجهاز المناعي.
  • يساعد في عملية فقدان الوزن والحفاظ على الوزن السليم .
  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
  • يحسن الصورة الذاتية، وبالتالي يساهم بشكل مباشر في الصحة النفسية.
  • يكسر روتين الحياة ويخرج الانسان من الخمول ويثير لديه شعورا بالعمل الإيجابي، والذي يؤثر بطبيعة الحال، على الحالة المزاجية العامة ويساعد على تخفيف الشعور بالاكتئاب والقلق.
  • يحسن صورة تصور الجسم، الوعي الجسدي واحترام الذات - وهذا في الواقع يفضي إلى تحسن نفسية الانسان ويؤثر على نموه وتطوره.
  • النشاط الرياضي له فوائد فريدة إضافية لدى النساء، بدءاً من مرحلة الطفولة إلى الشيخوخة، بما في ذلك: الحد من نسبة وشدة الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية (قبل وأثناء) الحمل والولادة الأسهل جسديا ونفسيا، وصولا إلى زيادة أقل في الوزن خلال فترة الحمل، الحد من أعراض سن اليأس (مثل موجات الحمى والاكتئاب )، تقوية عضلات قاع الحوض، زيادة كثافة العظام في سن مبكرة وتباطؤ انخفاضها في سن الشيخوخة، أقل كسور بسبب هشاشة العظام وانخفاض في نسبة الإصابة بسرطان الثدي.
من قبل ويب طب - الأربعاء,13أغسطس2014
آخر تعديل - الخميس,22أكتوبر2015