الفاصوليا والبقوليات الأخرى: نصائح للطهي

تندرج البقوليات - وهي فئة من الخضراوات تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس - ضمن الأطعمة الغذائية المتوفرة متعددة الفوائد.

عادة ما تكون البقوليات قليلة الدسم ولا تحتوي على الكوليسترول، وهي كذلك غنية بالفولات والبوتاسيوم والحديد والماغنسيوم. وتحتوي أيضًا على الدهون المفيدة والألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. وفضلاً عن كون البروتينات مصدرًا جيدًا للبروتينات، فإنها قد تكون أيضًا بديلاً صحيًا للحوم التي تحتوي على كميات أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.

إذا كنت تريد إضافة المزيد من الفاصولياء وغيرها من البقوليات إلى نظامك الغذائي، ولكن ليست لديك رؤية واضحة عما هو متوفر من هذه البقوليات وكيفية تحضيرها، فيمكن أن يساعدك هذا الدليل.

يعرض العديد من الأسواق المركزية ومتاجر الأغذية تشكيلة كبيرة من البقوليات — المجففة والمعلبة.

تتطلب الفاصوليا المجففة والبقوليات، ما عدا اللوبيا والعدس النقع في الماء بدرجة حرارة الغرفة، وهي خطوة ضرورية لتعويض السوائل لتسهيل عملية الطهي. قبل النقع، قم بتنقية الفاصوليا وتخلص من الحبات متغيرة اللون أو أي مادة غريبة. وتبعًا لمقدار الوقت المتاح لك، اختر طرق النقع التالية:

• النقع البطيء. قم بتغطية رطل واحد من الفاصوليا المجففة مع 10 أكواب من الماء في إِنَاء الْمَرَق. غطه وضعه في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
• النقع السريع. أحضر رطلاً واحدًا من الفاصوليا المجففة و10 أكواب من الماء وضعها في إِنَاء حتى الغليان. قم بتغطيتها وضعها جانبًا ودع الفاصوليا تُنقع لمدة تتراوح بين ساعة إلى 4 ساعات في درجة حرارة الغرفة.

بعد النقع، اشطف الفاصوليا وأضفها إلى إناء المرق. قم بتغطية الفاصوليا بمقدار من الماء يساوي حجمها ثلاثة مرات. قم بإضافة الأعشاب أو التوابل كما ترغب. قم بغليها. ثم أخفض درجة الحرارة واطبخها على نار هادئة مع عدم تغطيتها والتقليب من حين لآخر، حتى تصبح الفاصوليا طرية. يعتمد وقت الطهو على نوع الفاصوليا، ولكن ابدأ اختبارها بعد 45 دقيقة. قم بإضافة المزيد من الماء إذا أصبحت الفاصوليا غير مغطاة بالماء. نصائح أخرى:

• قم بإضافة الملح أو مكونات حمضية، مثل الخل أو الطماطم أو العصير، قرب نهاية وقت الطهو عندما تصبح الفاصوليا طرية. إذا تمت إضافة تلك المكونات باكرًا جدًا، فقد يجعلون الفاصوليا صلبة ويبطئون من عملية الطهو.
• ينتهي طهي الفاصوليا عندما يتم هرسها بسهولة بين إصبعين أو بواسطة شوكة.
• ولحفظ الفاصوليا المطهوة مجمدة للاستخدام اللاحق، اغمرها بالماء البارد حتى تبرد ثم قم بتصفيتها جيدًا وتجميدها.
• ينتج رطل واحد من الفاصوليا المجففة حوالي 5 أو 6 أكواب من الفاصوليا المطهوة. تساوي علبة تزن 15.5 أوقية من الفاصوليا حوالي كوب وثلثي كوب من الفاصوليا المصفاة والمطهوة.

لا يحتاج العدس والبازلاء المقسمة واللوبيا إلى نقع. وبالإضافة إلى ذلك، هناك بعض البقوليات التي "تطهى سريعًا" — يعني ذلك أنه يتم نقعها مسبقًا وإعادة تجفيفها، ومن ثمّ لا تحتاج إلى نقع إضافي. وأخيرًا تضيف البقوليات إضافات سريعة على الأطباق التي لا تتطلب الطهي لمدة طويلة. فقط تأكد من شطف البقوليات المعلبة والمحضرة لإزالة بعض الصوديوم المُضاف أثناء المعالجة.

ضع في اعتبارك الطرق التالية لإدخال البقوليات في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة:

• قم بتحضير أنواع الحساء واليخنات والطواجن التي تتميز بوجود البقوليات.
• استخدم الفاصوليا المهروسة كغموس وطعام للحشو.
• أضف الحمص أو الفول الأسود للسلطات. إذا كنت تشتري السلطة عادة في العمل ولا تتوفر الفاصوليا، فأحضر الفاصوليا الخاصة بك في وعاء صغير.
• تناول وجبة خفيفة مكونة من مكسرات فول الصويا بدلاً من رقائق البطاطس والمقرمشات.

إن لم تجد نوعًا معينًا من البقوليات في المتجر، فيمكنك استبدال نوع آخر من البقوليات به بسهولة. فعلى سبيل المثال تجد أن اللوبيا والفاصوليا السوداء بديل جيد للفاصوليا الحمراء. يسهل تبادل الفاصوليا الجافة والفاصوليا البيضاء العريضة (ليما) والفاصوليا البحرية. قم بتجربة أنواع البقوليات التي تحبها أكثر في وصفات طعامك لجعل كل من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة مشوقة ومغذية.

يمكن أن تؤدي الفاصوليا وبقوليات أخرى إلى تكوين الغازات المعوية. فيما يلي طرق عديدة لخفض انتفاخ البطن الناتج عن نوعية البقوليات:

• قم بتغيير الماء عدة مراء أثناء النقع. لا تستخدم ماء النقع لطبخ الفاصوليا. فسوف يمتص الماء بعض السكريات غير القابلة للهضم التي تنتج الغازات.
• جرّب استخدام البقوليات المعلبة — حيث تتخلص عملية التعليب من بعض السكريات التي تنتج الغازات.
• اطبخ الفاصوليا على نار هادئة حتى تصبح طرية. فهذا يجعلها أسهل في الهضم.
• جرب الأدوية المساعدة على الهضم مثل بينو، عند تناول أطباق البقوليات للمساعدة في تقليل كمية الغازات التي تنتجها.

وعند إضافة فاصوليا وبقوليات أكثر لنظامك الغذائي، تأكد من تناول قدر كافٍ من الماء وقم بممارسة الرياضة بانتظام لمساعدة الجهاز المعدي المعوي على تحمل الزيادة في الألياف الغذائية.