طريقة عمل الدوبارة

المكونات 

• 500 غرام حمص جاف.
• 500 غرام فول مدمس.
• ½ كوب زيت زيتون.
• 4 قرون فلفل حار.
• 4 فصوص ثوم مفرومة.
• عصير ليمونة.
• 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم المُحضر منزليًا.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون مقسّمة.
• ملعقة كبيرة معجون هريسة (الشطة).
• ملعقة صغيرة كمون.
  
• ملعقة صغيرة بابريكا.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة زعفران.
• ½ ملعقة صغيرة كمون.
• ½ ملعقة صغيرة كركم.
• رشة فلفل أسود.
• بصل أخضر مفروم.
• بقدونس مفروم.

1. لتحضير الحمص؛ انقع الحمص بالماء طوال الليل، ثم صفِّه من الماء، واغمره بماء آخر في قدر مناسب، وأضف القليل من الكمون والفول، وضعه على النار لمدّة 90 دقيقة.
   
2. لتحضير الصلصة؛ أحضر قدر كبير، وسخّن نصف كوب زيت الزيتون على النار، ثم أضف معجون الطماطم والفلفل الحار والثوم والشطة وكافة البهارات، واترك الخليط لمدّة دقيقتين مع التقليب حتى تفوح رائحتهم.
3. أضف الحمص والفول إلى الصلصة مع التأكّد بأن السائل يغطي المكونات جميعًا.
4. بإمكانك إضافة القليل من ماء السلق، ثم غطِّ القدر، واتركه لمدّة 10 دقائق.
5. انقل الدوبارة إلى طبق للتقديم، وزينها بالبصل الأخضر والبقدونس وزيت الزيتون والقليل من الليمون، وقدّمها ساخنة.

• يُنصح بتناول الوصفة، نظرًا لمكوناتها الغنيّة بالعناصر المغذية كالحمص؛ الذي يحتوي على الكولين المهم لتعزيز وظائف الدماغ والجهاز العصبي، بالإضافة لاحتوائه على السيلينيوم الذي يدعم الذاكرة والتركيز.
• احرص على تناول الوصفة باعتدال إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو تتناول أدوية لخفض البوتاسيوم، لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، وقد يضُر الإفراط في تناولها الكلى ويؤثر على وظيفتها. 
• لا تبالغ في كمية معجون الهريسة (الشطة) المُضافة إلى الوصفة.
• استخدم الهريسة ومعجون الطماطم المُحضرة منزليًا بدلًا من المُعلبة للتحكم بكمية الأملاح بالوصفة.

• يحتوي مكوّن الفول المستخدم في طريقة عمل الدوبارة السابقة على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية، يُنصح مريض السكري بتناوله للسيطرة على مستوى السكر في الدم وتقليل خطر ارتفاعه. 

• تُعد المكونات المستخدمة في طريقة عمل الدوبارة مصدرًا للبوتاسيوم، مما يُسهم في الحفاظ على مستوى طبيعي لضغط الدم. 
• تحتوي الوصفة على مكوّنا الحمص والفول، وكلاهما يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين ب والحديد والسيلينيوم، يُنصح مريض القلب بتناولها لخفض مستوى الكولسترول الضار في الدم. 

• عند اتباع طريقة عمل الدوبارة، احرصي على نقع الحمص والفول بالماء، واسلقيهما حتى النضج تمامًا، لتقليل تأثيرهما الضار المحتمل على الجهاز الهضمي كالشعور بعدم الراحة أو النفخة. 
• تناولي كوبًا من عصير البرتقال أو الليمون مع الوصفة فهي تحتوي على نسبة مرتفعة من الحديد، ويساعد تناول فيتامين ج مع الوصفة في تعزيز امتصاص الحديد. 

تجدر الإشارة إلى أن الجدول الآتي يوضح القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة الدوبارة السابقة، على افتراض أنها تكفي ل 5 أفراد:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالدوبارة للحصة الواحدة