طريقة عمل مرقة البطاطا التونسية

مكونات المرقة 

• 5 أكواب بطاطا حلوة مفرومة.
• 3 أكواب طماطم مفرومة.
• ½1 كوب حمص.
• ½1 كوب مرقة خضار.
• كوب فاصوليا خضراء مقطعة.
• ¼ كوب زبدة فول سوداني.
• حبة بصل متوسطة الحجم مفرومة.
• 2 قرن فلفل هالابينو مفروم ناعمًا.

مكونات البهارات 

• ¼ كوب كزبرة طازجة مفرومة.
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• 2 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم ناعمًا.
• 2 ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة قرفة.
• ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون.
• ¼ ملعقة صغيرة كزبرة جافة.

خطوات تحضير مرقة البطاطا التونسية 

1. أحضر قدر كبير الحجم، وضعه على النار.
2. أضف البصل والثوم والزنجبيل.
3. أضف حوالي ثلث كوب ماء، وقلبهم جيدًا بين الحين والآخر لمدّة 5 دقائق.
4. أضف القرفة والكمون والكزبرة الطازجة والفلفل الأحمر، وقلّبهم مدّة دقيقة.
5. أضف البطاطا والطماطم والحمص والفاصولياء ومرق الخضار وزبدة الفول السوداني.
6. اغلِ المكونات، ثم اخفض درجة الحرارة لتنضج المكونات حوالي 30 دقيقة.

خطوات تقديم مرقة البطاطا التونسية 

1. أضف الكزبرة الجافة.
2. اترك المرقة ترتاح مدّة دقيقتين جانبًا.
3. اسكبها في 6 أطباق مناسبة للتقديم.
4. قدّم مرقة البطاطا التونسية ساخنة.
5. تناولها بجانب الأرز أو الكسكس بحسب الرغبة.

• تُعد مرقة البطاطا التونسية مصدرًا لمضادات الأكسدة، وذلك لاحتوائها على مجموعة متنوعة من الخضروات كالفاصولياء الغنيّة بالبوليفينول الذي يُسهم في تعزيز صحة الجسم ووقايته من الإصابة بالأمراض. 
• يُنصح بنقع البقوليات (الحمص والفاصولياء) قبل طهوها، وشطفها جيدًا للتخلّص من الكربوهدرات المسببة للغازات، المعروفة باسم galacto-oligosaccharides. 

• احرص على تناول مرقة البطاطا التونسية باعتدال فالبطاطا تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات، وتناولها بإفراط قد يسبب فقدان السيطرة على مستوى السكر في الدم.

• لا تقلق من إضافة زبدة الفول السوداني للوصفة فهي خالية من الكولسترول، وعلى العكس تمامًا؛ يساعد تناولها بكمياتٍ مناسبةٍ في الحصول على حمض الأوليك والأوميغا 6 والحمض الأميني الأرجينين مما يُسهم في: 
  • الحفاظ على مستوى ضغط الدم.
  • زيادة مستوى الكولسترول الجيد.
  • خفض مستوى الكولسترول الضار.
  • تعزيز وظائف الأوعية الدموية والحفاظ على صحتها.

• تجنبي إضافة البقوليات كالحمص والفاصولياء لمرقة البطاطا التونسية إذا كنتِ تعانين من حساسية تجاه البقوليات، أو تعانين من اضطراب في البطن أو الأمعاء كالنفخة، لتفادي رد الفعل التحسسي الذي قد ينتج والمشكلات الهضمية المحتملة. 

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمرقة البطاطا التونسية للحصة الواحدة