طريقة عمل يخنة المفتول

• بصلة كبيرة الحجم مقطعة.
• 425 غرام مفتول.
• ملعقة صغيرة بهارات مشكلة.
• ملعقة صغيرة كمون.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 450 غرام حمص حب.
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• 3 أكواب مرق دجاج.
• كيلو غرام طماطم مقشرة ومقطعة أرباع.
• 2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم.

1. سخّن الزيت في طنجرة كبيرة على درجة حرارة متوسطة وأضف البصل وقلبه من 5 إلى 7 دقائق.
2. أضف المفتول إلى القدر، واطهوه مع الحمص من 3 إلى 5 دقائق، وأضف البهارات والكمون والملح والفلفل الأسود.
3. أضف المرق واغلي المزيج، وغطِّ القدر، وقلل درجة الحرارة حتى يمتص المفتول الماء قليلًا من 15 إلى 20 دقيقة.
4. حرك المزيج بين الحين والآخر، وأطفئ النار واترك يخنة المفتول جانبًا حوالي 15 دقيقة قبل تقديمها.
5. اسكب في اليخنة في أطباق وتناولها دافئة.

• تناول يخنة المفتول كوجبة خلال اليوم فهي مصدرًا للمعادن والفيتامينات والمغذيات الطبيعيّة التي تقدم الفوائد الصحية، وتجنب الإكثار منها فهي مرتفعة بالسعرات الحرارية.
• احسب المقدار المتناول من الوصفة وتجنبها، إذا كنت ترغب بفقدان الوزن أو تتبع حمية منخفضة السعرات الحرارية.
• أضف قطع من الدجاج أو اللحم إلى الوصفة لزيادة مقدار البروتين المتناول لتعزيز الطاقة والحفاظ على صحة العظام والعضلات.

• اختر المفتول كبديل صحي للأرز الأبيض أو المعكرونة المكررة لارتفاع محتواه بالألياف مقارنةً بغيره والتي تسهم في إدارة السكر والوقاية من ارتفاعه.
• انتبه للمقدار المتناول من الوصفة وتجنب الإفراط فهي مرتفعة بالكربوهيدرات لتجنب ارتفاع السكر في الدم.

• تناول يخنة المفتول ضمن كميّات مناسبة واحسب المقدار المتناول بحيث لا يزيد عن المقدار اليومي الموصى بتناوله.
• احرص على تناول المفتول فهو يعزز الشبع ويسهم في خفض مستوى الكولسترول الضار، وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب.
• انتبه لمقدار الصوديوم الموجود في الوصفة، واستخدم مرق الدجاج المحضّر منزليًّا وصلصلة الطماطم الخالية من الصوديوم لتجنب ارتفاع ضغط الدم.

• تناولي المفتول فهو مصنوعًا من الحبوب الغنيّة بالألياف الغذائية والتي تسهم في تعزيز الهضم والحفاظ على صحّة الأمعاء والوقاية من الإصابة بالإمساك.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية ليخنة المفتول للحصة الواحدة