تمارين البطن بالدمبلز بالصور

تمارين البطن بالدمبلز بالصور

يمكن إضافة الدمبلز للتمارين التي تستهدف عضلات منطقة البطن للحصول على نتائج أفضل، كما ومن الممكن ممارستها كتمرين بسيط أو إضافتها لروتين تمرين أطول، سنقدم لك في هذا العرض المرئي بعض وأهم تمارين البطن بالدمبلز بالصور

1. الالتفاف الروسي (Russian twist)

يعد تمرين الالتفاف الروسي تمرين مهم في بناء عضلات البطن والكتف، يمكن القيام به عن طريق:

1. الجلوس مع الساقين أمامك.
2. ثني الركبتين ووضع الكعبين على الأرض.
3. الإمساك بالدمبلز أمام صدرك.
4. إمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف.
5. لف الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى اليمين.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. التكرار على الجانب الأيسر

2. بلانك الجانبي المرتفع (side plank raise)

لإجراء هذا التمرين:

1. استلقي على أحد جانبي الجسم مع مد الرجلين.
2. استخدم ساعدك الآخر للدعم.
3. ضم قدميك وضع الدمبل على الفخذ.
4. ارفع الوركين والساقين إلى أعلى مستوى ممكن والبقاء لمدة 5 ثوان.
5. العودة ببطء إلى نقطة البداية.
6. التكرار للجانب الآخر.

3. القرفصاء للضغط فوق الرأس (Squat to overhead press)

لإجراء هذا التمرين ابتع الآتي:

1. كن في وضع الوقوف.
2. أمسك اثنتين من الدمبل في اتجاه الصدر مع توجيه راحة يدك لجسمك.
3. انخفاض في القرفصاء.
4. قف مستقيمًا.
5. في نفس الوقت، مد الذراعين فوق الرأس مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن الجسم.

4. الجلوس بشكل الحرف V (V-sits )

للقيام بهذا التمرين:

1. استلق على الظهر والإمساك بالدمبلز خلف الرأس.
2. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت لتشكيل شكل V.
3. ثم النزول ببطء إلى وضع الاستلقاء.

5.تمرين رفع الساقين (Leg raises)

في هذا التمرين بداية عليك أن تستلقي ووضع الدمبلز بين كاحليك، ثم عليك أن ترفع ساقيك بزاوية 45 درجة بعدها إنزالها لوضع الاستلقاء.

6.تمرين الاندفاع العكسي مع الالتفاف (Reverse lunge with twist)

هذا التمرين تمرين مهم للكثير من العضلات ومنها عضلة البطن للقيام به اتبع الآتي:

1. بداية قف وامسك الدمبل بذراع ممدودة.
2. حرك قدمك اليسرى للخلف وأنزل في وضع الاندفاع.
3. لف الجذع إلى اليمين.
4. قم باللف حول مركز الجسم.
5. افرد الساقين للعودة إلى وضع البداية.
6. كرر للجانب الآخر.

7.تمرين أرجحة الدمبلز أو أرجحة الجلة (Kettlebell swing)

هذا التمرين تمرين مهم للكثير من العضلات مثل عضلات الوركين وعضلات الفخذ الخلفية، والجذع، وعضلات الكتفين والظهر. يمكن القيام به عن طريق اتباع الآتي:

1. الوقوف واستخدام كلتا اليدين لتثبيت الجزء العلوي من الدمبل.
2. ثني الركبتين أثناء أرحجة الدمبلز خلف وركيك.
3. العودة إلى الوقوف وأرحجة الدمبلز حتى ارتفاع الكتف.
4. خفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.