تمارين عضلات البطن

ما هي الطريقة الأمثل للحصول على عضلات بارزة في منطقة البطن؟ هل هي بتدريب عضلات البطن فقط؟. اليكم أشهر تمارين عضلات البطن:

تمارين عضلات البطن

 سواء كانت هناك حاجة لإجراء تمارين ثني البطن حتى التعب المضني، مع استخدام واحدة من أجهزة تمارين عضلات البطن الموجودة اليوم، أم الخضوع لعملية شفط الدهون من البطن، فالرغبة في الحصول على البطن المثالي سيظل هاجسا في مجتمع اليوم. والعديد من المتدربين، يبذلون جهداً كبيراً في طريقهم للحصول على عضلات بطن مفتوله.

فهل هناك من طريقة امنة ومضمونة للحصول على بطن صلب كالصخر؟ كل بضعة أشهر يتم اختراع جهاز جديد حيث يزعم أنه أفضل طريقة للحصول على مكعبات البطن.

" جهد أقل "، "فقط بضع دقائق في اليوم"، "خفض الوزن مضمون" – كل هذه هي عبارات في لغة الإعلان والتسويق، والتي تدخل اذاننا وتستحوذ على اهتمامنا. ولكن كن على ثقة بأن معظم النظم الجديدة يتم تغذيتها من خرافات حول طرق الحصول على البطن المثالي. ولكن هل هي وسائل ناجحة حقا؟ دعونا نتفحص ذلك عن كثب.

اليكم الخرافات الشائعة التي يميل الى قولها الكثير من المتدربين:

1. " كلما دربت بطني أكثر، كلما حرقت دهون أكثر من بطني لأحصل على بطن مسطحة".

الحقيقة: عندما يتعلق الأمر بالدهون، فلا يوجد شيء من هذا القبيل لازالته من منطقة محددة. هذا يعني أنه لا يمكن اختيار المكان الذي نحرق منه الدهون، وهذا ما ينطبق أيضا على دهون البطن.

يمكن تدريب عضلات البطن حتى حالة التعب الشديد دون أن يظهر البطن المسطح، الا إذا خفضتم كمية الدهون في جميع أنحاء الجسم. والمفتاح هو خفض استهلاك السعرات الحرارية.

2. "عضلات البطن تختلف عن مجموعات العضلات الأخرى، و فكرة تدريبها يوميا جيدة".

الحقيقة: عضلات البطن هي تماما مثل كل مجموعات العضلات الأخرى، لذلك كل القواعد التقليدية لتمرينها صحيحة. دعوا عضلات البطن تستريح ليوم واحد على الأقل بين تدريب واخر.

3. "كلما أجريت تمارين ثني البطن أكثر، كلما حصلت على نتائج أفضل".

الحقيقة: الكثير ليس بالضرورة أفضل. عندما نتدرب، فان التقنية هي بالتأكيد أفضل من عدد  مرات التكرار. اثناء التدريب قوموا بحركات بطيئة ومنضبطة وركزوا على تشغيل عضلات البطن ضمن مجال حركتها الكامل.

4. "أجهزة تدريب البطن تؤدي الى تسريع عملية الحصول على النتائج وتساعدني في الحصول على العضلات أكبر مع جهد أقل".

الحقيقة: ليست هناك حاجة لاستخدام أجهزة التدريب لتسريع النتائج، فمقاومة جسمكم هي كل ما تحتاجونه. يمكن للأجهزة أن تحد من مدى الحركة وعمليا تؤدي الى تشغيل عضلات أقل بالمقارنة مع تمارين ثني البطن بدون استخدام الأجهزة.

5. "لكل شخص يمكن أن يكون بطن مسطح"

الحقيقة: كل شخص لديه بنية جسم مختلفة التي تحددها صفاته الوراثية. هناك أناس الذين لن يكون لديهم بطن مسطح أبدا مهما كان جسمهم نحيف أو قاموا بأعمال شاقة.

كما ويجدر بكم ادراك حقيقة أن عضلات البطن مقوسة بشكل طبيعي حيث يمكن حتى رؤيتها بشكل أسهل عندما تكون العضلات أقوى. في حين ان تمرين ثني البطن هو تمرين أساسي- CORE جيد (للعضلات الأساسية)، فإنه ليس التمرين الوحيد الذي يجب القيام به لتطوير عضلات البطن. لرؤية أفضل النتائج يجب عليكم استخدام وتقوية جميع العضلات الأساسية خاصة تمرين ثني الورك. وللحصول على اقصى قدر من الفعالية من التدريب، استخدموا مجموعة متنوعة من التمارين وقوموا بتكرار أكبر قدر ممكن من مجموعة تمارين عضلات البطن والعضلات الأساسية.

تمرين بلانك:

  • قوموا بالاستلقاء على البطن
  • ضعوا مرفقيكم على الأرض
  • ارفعوا جسمكم عن الأرض على أطراف الأصابع 
  • ابقوا جسمكم في خط مستقيم وانزلوا الى الأرض
  • قووا عضلات البطن وكرروا التمرين أكبر قدر ممكن.

الدراجة:

  • قوموا بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر.
  • ارفعوا اكتافكم عن الأرض وابقوا الأصابع متشابكه وراء الرأس.
  • مددوا القدم اليمنى إلى زاوية 45 درجة من الأرض.
  • ارفعوا كتفكم الأيمن نحو الركبة اليسرى بواسطة شد البطن.
  • ثم اثنوا القدم اليمنى وارسلوا القدم اليسرى الى الأمام مع دوران الجسم قليلا إلى اليمين. بحيث يرتفع الان الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى، وكأن القدمين تحركان دواسة الدراجة.

كرسي الكابتن (أسفل البطن):

باستخدام الجهاز الموجود في معظم صالات الرياضة. قفوا على الكرسي وثبتوا الجزء الأعلى من الظهر من خلال امساك المقابض مع الحفاظ على الظهر مضغوط على الكرسي. امسكوا عضلات البطن لجلب الركبتين نحو الصدر.

Crunch خلفي:

  • استلقوا على ظهركم ومدوا قدميكم نحو السقف.
  • تشابك الأصابع خلف الرأس وامساك عضلات البطن لرفع الكتفين عن الارض.
  • عند رفع الكتفين ادفعوا القدمين نحو السقف.

تمرين تبادلي:

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين 90 درجة.
  • مدوا ذراعيكم نحو السقف.
  • امسكوا البطن وابقوا الظهر ملاصق للأرض.
  • في نفس الوقت، وببطء، قوموا وانزلوا القدم اليسرى نحو الأرض، وانزلوا اليد اليمنى الى الوراء في اتجاه الرأس.
  • عودوا إلى وضعية البداية وكرروا التمرين على الجانب الاخر.

نقل الكرة:

  • الاستلقاء على الظهر ومد القدمين نحو السقف.
  • ضعوا الكرة بين أكف القدمين.
  • ابقاء اليدين والقدمين مستقيمة، انزلوهما نحو الأرض، مع الحفاظ على بطن مشدودة كل الوقت.
  • أعيدوا اليدين والقدمين الى وضعية البداية وانقلوا الكرة الى اليدين.
  • انزلوا اليدين والقدمين مرة أخرى إلى الأرض، واستمروا في التمرين وانقلوا الكرة من اليدين الى القدمين في كل تكرار.

Crunch مع ثني اليد الطويلة:

  • الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
  • مدوا أيديكم بشكل مستقيم خلف الرأس وابقوها ملتصقة بالأذنين.
  • اقفلوا الأصابع إذا لزم الأمر.
  • امسكوا البطن أثناء رفع الكتفين من الأرض، انزلوهما وكرروا ذلك.

في حين انه لا توجد وسيلة سريعة وسهلة للحصول على العضلات المشدودة والمصقولة، الا ان هناك مجموعة متنوعة من الطرق لتدريب عضلات البطن تدريب جيد. ومن خلال تنفيذ بعض التمارين المذكورة أعلاه سوف ترون قريبا النتائج المرجوة.

من قبل ويب طب - الأحد ، 7 يونيو 2015
آخر تعديل - الأحد ، 7 يونيو 2015