تمارين عضلات البطن: دليلك الشامل لتعرف عليها

هل تُريد الحصول على بطن مسطح ومشدود؟ إذًا عليك ممارسة تمارين عضلات البطن التي ستُذكر بالتفصيل في المقال.

تمارين عضلات البطن: دليلك الشامل لتعرف عليها

فلنتعرف في ما يأتي على مجموعة من تمارين عضلات البطن إضافةً لمعرفة فوائدها ونصائح هامة أثناء ممارستها:

تمارين عضلات البطن

في ما يأتي مجموعة من تمارين عضلات البطن الهامة والتي تهدف إلى شد البطن وتخليصه من الدهون المتراكمة فيه:

  • تمرين بلانك

​يتم تطبيق تمرين بلانك باتباعكم الخطوات الآتية:

  1. قوموا بالاستلقاء على البطن.
  2. ضعوا مرفقيكم على الأرض.
  3. ارفعوا جسمكم عن الأرض على أطراف الأصابع.
  4. ابقوا جسمكم في خط مستقيم وأنزلوا إلى الأرض.
  5. كرروا التمرين أكبر قدر ممكن.
  • تمرين الدراجة

​يتم تطبيق تمرين الدراجة باتباعكم الخطوات الآتية:

  1. قوموا بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين نحو الصدر.
  2. ارفعوا أكتافكم عن الأرض وابقوا الأصابع متشابكه وراء الرأس.
  3. مددوا القدم اليمنى إلى زاوية 45 درجة من الأرض.
  4. ارفعوا كتفكم الأيمن نحو الركبة اليسرى بواسطة شد البطن.
  5. أثنوا القدم اليمنى وأرسلوا القدم اليسرى إلى الأمام مع دوران الجسم قليلًا إلى اليمين، بحيث يرتفع الآن الكتف الأيسر نحو الركبة اليمنى، وكأن القدمين تحركان دواسة الدراجة.
  • تمرين لأسفل البطن

يتم هذا التمرين باستخدامكم الجهاز الخاص لتمارين البطن الموجود في معظم صالات الرياضة بالخطوات الآتية:

  1. قفوا على الكرسي وثبتوا الجزء الأعلى من الظهر من خلال إمساك المقابض مع الحفاظ على الظهر مضغوط على الكرسي.
  2. أمسكوا عضلات البطن لجلب الركبتين نحو الصدر.
  3. كرروا التمرين عدة مرات متتابعة.
  • تمرين كرانش

​​يتم تطبيق تمرين كرانش باتباعكم الخطوات الآتية:

  1. استلقوا على ظهركم ومدوا قدميكم نحو السقف.
  2. اشبكوا أصاع أيديكم خلف الرأس.
  3. ادفعوا القدمين نحو السقف أثناء رفع الكتفين.
  • التمرين التبادلي

​يُطبق التمرين التبادلي باتباعكم للخطوات الآتية:

  1. استلقوا على الظهر مع ثني الركبتين 90 درجة.
  2. مدوا ذراعيكم نحو السقف.
  3. امسكوا البطن وابقوا الظهر ملاصق للأرض في نفس الوقت وببطء قوموا وانزلوا القدم اليسرى نحو الأرض.
  4. انزلوا اليد اليمنى إلى الوراء في اتجاه الرأس.
  5. عودوا إلى وضعية البداية وكرروا التمرين على الجانب الآخر.
  • تمرين نقل الكرة

يُطبق تمرين نقل الكرة باتباعكم الخطوات الآتية:

  1. استلقوا على الظهر ومدوا القدمين نحو السقف.
  2. ضعوا الكرة بين أكف القدمين.
  3. ابقوا اليدين والقدمين مستقيمة وأنزلوهما نحو الأرض مع الحفاظ على بطن مشدودة كل الوقت.
  4. أعيدوا اليدين والقدمين إلى وضعية البداية وانقلوا الكرة إلى اليدين.
  5. انزلوا اليدين والقدمين مرة أخرى إلى الأرض.
  6. استمروا في التمرين وانقلوا الكرة من اليدين إلى القدمين في كل تكرار.

فوائد تمارين عضلات البطن

إن فوائد تمارين عضلات البطن جدًا عديدة، ومنها الآتي:

  • صقل منطقة البطن وشدها، ليُعطى بذلك الجسم مظهر جمالي.
  • الحد من الأمراض وخاصةً أمراض القلب، إذ أن دهون البطن تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
  • الحصول على المزاج الجيد، وهذه الفائدة تنتج عن كافة أنواع الرياضات المختلفة، ولا تختص فقط بتمارين عضلات البطن.

نصائح هامة عند البدء بتمارين عضلات البطن

إليكم في ما يأتي مجموعة من النصائح عند البدء بتمارين عضلات البطن:

  • تجنبوا تدريب عضلات البطن حتى الوصول إلى حالة التعب الشديد، فذلك لن يُفيد بل سيُقلل طاقتكم في إنجاز النشاطات اليومية الأخرى.
  • دعوا عضلات البطن تستريح ليوم واحد على الأقل بين تدريب وآخر، إذ أن عضلات البطن هي تمامًا مثل كل مجموعات العضلات الأخرى تحتاج إلى الراحة.
  • قوموا بحركات بطيئة ومنضبطة وركزوا على تشغيل عضلات البطن ضمن مجال حركتها الكامل.
  • استمروا في ممارسة تمارين البطن لفترات طويلة، فشد البطن وصقله يحتاج إلى مدة طويلة نسبيًا.
  • تناولا الأطعمة التي لا تزيد الوزن، وخاصةً الأطعمة الدهنية.
  • اشربوا بعض المشروبات التي قد تُساهم في حرق المزيد من الدهون من منطقة البطن بجانب التمرينات، ومن الأمثلة على هذه المشروبات الآتي:
    • منقوع الزنجبيل.
    • منقوع الميرامية.
    • منقوع الشاي الأخضر.
من قبل ويب طب - الأحد 7 حزيران 2015
آخر تعديل - السبت 25 أيلول 2021