لانك الأهم احجزي موعدك مع طبيب النسائية في عيادة ويب طب الإلكترونية
احجزي موعد في عيادة ويب طب الإلكترونية
تستهدف تمارين البطن المجموعات العضلية البطنية الأربعة، ستحتاجين إلى الالتزام بها للحصول على بطن مشدودة وعضلات قوية، كما أنّ هذا النوع من التمرينات يحافظ على استقرار العمود الفقري والحوض وتقليل ألم الظهر، نقدم لك فيما يأتي تمارين البطن للنساء بالصور وخطوات أدائها الصحيحة:
يستهدف التمرين عضلات الظهر وعضلات البطن معًا، مما يعزز استطالة العمود الفقري، إليك الخطوات:
1. استلقِ على الجانب الأيسر، وحافظي على أن يكون مرفقك أسفله مباشرةً.
2. احرصي على أن يكون كتفك وساعدك عموديًّا على الجسم.
3. اجمعي قدميك معًا أو ضعي إحداهما أمام الأخرى.
4. شدّي عضلات البطن، وارفعي وركيكِ عن الأرض.
5. حافظي على ثباتك لمدّة 30 - 45 ثانية، ثم استريحي، وكرري التمرين مع الجانب الآخر.
يركز التمرين على عضلات البطن السفلية بصورة رئيسة، إليكِ الخطوات:
1. ابدأي بالجلوس بشكل مستقيم، واثنِ ركبتيكِ وقدميكِ.
2. استلقِ للخلف، ثم ارفعي أرجلك عن الأرض.
3. مدّي ذراعيكِ باستقامة، ووجهي راحتي اليدين للأعلى.
4. احرصي على أن يكون جسمك على شكل حرف V.
5. حافظي على ثباتك لمدّة 30 ثانية، ثم استريحي، وكرري التمرين.
يتم تشغيل عضلات الذراع والساقين إلى جانب عضلات البطن في التمرين، مما يضيف الشدة والمقاومة، اتبعي الخطوات الآتية:
1. قف باستقامة مع ضم القدمين معًا.
2. اثنِ وركيك، وحاول أن تلمس الأرض بيديك.
3. امشِ بيديكِ للأمام قليلًا للوصول لوضعية الدفع للأعلى.
4. ازحفِ مرة أخرى، وعودي لوضع البداية عن طريق تحريك يديكِ للخلف ببطء مع رفع الوركين للسقف.
5. عندما تكون قدماك منبسطة على الأرض؛ اثنِ الوركين، وارفعي جسمك للعودة لوضعية الوقوف.
احرصي على الحفاظ على ثباتك عند أداء التمرين لمدّة 20 ثانية، ثم استريحي 20 ثانية، وكرري خطوات التمرين أكثر من مرة، إليك التفاصيل:
1. استلقِ على ظهرك، وافردي ذراعيك جانبًا.
2. احرصي على أن تكون راحتا يداكِ على الأرض، وساقاكِ ممدوتان أيضًا.
3. استمري في الضغط على أسفل الظهر، وارفعي ساقيكِ لتصبح قدماك فوق الأرض.
4. حركي قدميكِ لعمل حركات صغيرة، تتضمن رفع ساق واحدة وخفض الأخرى بنفس الوقت.
5. اعكسي الحركة، واستمري بالتناوب في تحريك القدمين.
حافظي على ثباتك لمدّة 30 ثانية، واستريحي لمدّة 20 ثانية عند أداء التمرين، إليك الخطوات:
1. انزلي للأسفل في وضعية اللوح الخشبي، واستريحي على ساعديك وأصابع القدمين.
2. احرصي على أن تكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرةً، وأن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
3. اجلبي ركبتك اليسرى وقدمك اليسرى للأمام وللخارج إلى الجانب قدر المستطاع.
4. توقفي قليلًا، واستمري لمدّة 2 ثانية، ثم عودي لوضع البداية.
5. كرري التمرين على الجانب الآخر، واستمري بالتناوب.
استمري في أداء التمرين لمدّة 30 ثانية، ثم استريحي لمدّة 20 ثانية، إليك التفاصيل:
1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ارفعي رقبتك ورأسك بعيدًا عن الأرض، واستخدمي عضلات البطن لتحريك الجسم جانبًا.
3. لفي جسمك نحو اليسار، واضغطي على يدك اليسرى للوصول لكعبك الأيسر.
4. لفّي جسمك نحو جهة اليمين، واضغطي بيديك اليمنى على كعبك الأيمن.
5. استمري بالتناوب على الجانبين، وكرري التمرين عدّة مرات.
حافظي على ملامسة أسفل الظهر مع الأرض أثناء أداء التمرين، وبإمكانك استخدام كرة التمرين لزيادة القوة والمقاومة، إليكِ الخطوات:
1. استلقِ على الأرض مع توجيه رأسك للسقف، وقدميك أمامك مباشرةً.
2. احرصي على ملامسة أسفل الظهر مع الأرض، وحافظي على ثباتك طوال فترة التمرين.
3. ارفعي ساقيكِ عن الأرض ، وحرّكي قدميك للأعلى والأسفل بالتناوب.
4. بإمكانك وضع الكرة بين القدمين، ومن ثم تحريكهما للأعلى والأسفل بالتناوب.
حافظي على ثني الركبتين طوال فترة الحركة، ولزيادة الشدة قومي بخفض الساق والجذع إلى أدنى حد ممكن دون لمس الأرض قبل الجلوس، إليكِ الخطوات:
1. استلقِ على ظهرك على الأرض، وساقيكِ أمامك مباشرةً.
2. اجلسي، والمسي كعبيك وأنت تقومين بجلب ركبتيكِ نحو الصدر.
3. انزلي للأسفل مع استقامة الساقين مرة أخرى على الأرض.
4. اجلسي مرة أخرى، وكرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.
حاولي الوصول إلى أصابع القدمين قدمين قدر المستطاع، مع الحفاظ على شد أوتار الركبة، إليك الخطوات:
1. استلقِ على ظهرك مع توجيه الساقين نحو السقف.
2.اصعدي للأعلى وحاولي لمس أصابع القدمين.
3. عودي للأسفل، وكرري الحركة عدّة مرات.
4. اثنِ أصابع قدميك باتجاه الوجه لإشراك عضلات البطن السفلية في التمرين.
5. استريحي، وكرري التمرين عدّة مرات خلال اليوم.
