لانك الأهم احجزي موعدك مع طبيب النسائية في عيادة ويب طب الإلكترونية
احجزي موعد في عيادة ويب طب الإلكترونية
لا يقتصر نمو العضلات والحفاظ على قوتها على الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام فقط، إذ يجب ممارسة التمارين الرياضية من قبل الجميع للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع انخفاضها المرتبط بالتقدم بالعمر، كممارسة تمارين البنش التي تُسهم في بناء العضلات وتقويتها، كما بإمكانك ممارستها كما هي دون ثِقل أو استخدام الحديد أو الدمبل بحسب الرغبة، والآن تعرّف معنا على أبرز تمارين البنش بالصور وطريقة أدائها الصحيحة.
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات وبالأخص عضلات الكتفين ولتطبيقه اتبع الخطوات الآتية:
1. استلق على البنش على ظهرك.
2. ضع قدميك على الأرض مباشرةً بحيث تكون أسفل ركبتيك.
3. أمسك الدمبلز بيديك فوق صدرك مباشرةً.
4. أنزلها إلى صدرك، وادفع قدميك بقوّة على الأرض مع دفع الدمبلز للخلف.
5. عد لوضعية البداية، وكرر التمرين 3 مرات على الأقل.
يركز هذا التمرين على العضلات الأمامية للكتفين، تعرف على آلية تطبيقه:
1. استلقِ على ظهرك على مقعد مائل 45 درجة.
2. أمسك قضيب الحديد بيديك، وارفعه فوق صدرك.
3. أبعد يديك عن بعضهما البعض بمقدار عرض كتفيك.
4. اخفض القضيب حتى يلامس صدرك.
5. كرر التمرين 4 مرات على الأقل.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والذراعين، ولتطبيقه اتبع ما يأتي:
1. ضع ساقيك على البنش.
2. ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك.
3. اخفض جسمك باتجاه الأرض حتى يلمس صدرك الأرض.
4. حافظ على ثباتك قليلًا.
5. عد لوضع البداية بسرعة، وكرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.
يركز هذا التمرين على عضلات الساقين تحديدًا، وبإمكانك ممارسته باستخدام الدمبلز أو دونها، واتباع ما يأتي:
1. قف بجوار البنش.
2. ضع قدمك اليسرى بقوة على البنش.
3. اضغط بكعبك الأيسر للأسفل، وادفع جسمك للأعلى.
4. مد قدمك اليمنى إلى الجانب بزاوية 45 درجة.
5. عد لوضع البداية، وكرر التمرين مع القدم الأخرى.
يؤثر هذا التمرين على كافة عضلات الجسم، ويعد من تمارين الكارديو، إليك خطوات تطبيقه بالتفصيل:
1. قف على قدميك بجانب المقعد.
2. أمسك بيديك الجوانب العلوية من المقعد.
3. اقفز وادفع جسمك إلى الجانب الآخر من المقعد مع إمساك جانبي المقعد للدعم.
4. اهبط في الجانب الآخر مع انحناء خفيف في الركبتين.
5. كرر التمرين أكثر من مرة خلال اليوم، واقفز للجانب الآخر.
ركز هذا التمرين على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، وعند تطبيقه ستشعر بالحرق أو بالألم بها، إليك التفاصيل:
1. اجلس على حافة البنش، وضع يديك على وجهها بجوار الفخذين.
2. أمسك الحافة بأصابعك، وضع قدميك على الأرض أمامك.
3. حافظ على استقامة ذراعيك، وادفع للأمام حتى تصبح المؤخرة والوركين أمام المقعد.
4. اثنِ مرفقيك، واخفض الوركين حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض.
5. عد لوضع البداية، وكرر التمرين مرة أخرى.
يساعد هذا التمرين على تقوية العديد من عضلات الجسم كالعضلات الموجودة أعلى الظهر، اتبع الخطوات الآتية لتطبيقه:
1. قف أمام البنش، وحافظ على مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين.
2. حافظ على استقامة ظهرك، وضع قدمك اليمنى على المقعد.
3. أمسك الدمبل في يدك اليسرى، واثنِ مرفقك الأيمن.
4. اسحب الدمبل إلى جانب الصدر، وحافظ على ثباتك.
5. أنزل ظهرك ببطء، ثم عد لوضع البداية، وكرر التمرين.
يعد من أصعب تمارين البنش، لكنه يعمل على تعزيز مرونة وقوّة العضلات، تعرف على طريقة تطبيقه:
1. اجلس على البنش واسند ظهرك بحيث تجعله في وضع رأسي.
2. أمسك الدمبلز بيدك، ووضع يديك على فخذيك.
3. ارفع الدمبلز واحدة تلو الأخرى إلى مستوى الأذنين فوق الكتفين.
4. أخرج الزفير وأنت تضغط على الدمبلز، وارفعها للأعلى رأسك حتى تمد ذراعيك بالكامل.
5. عد للأسفل على مستوى الأذنين بنفس الاستقامة، وكرر التمرين عدّة مرات.
يعد تمرينًا بسيطًا ويمكن تطبيقه بسهولة، إليك التفاصيل:
1. قف بجانب المقعد.
2. أمسك دمبل في كل يد، وضع ذراعيك على جانبيك.
3. ارفع إحدى قدميك، وضع أصابع قدميك على البنش في الخلف.
4. اخفض جذعك ببطء عن طريق ثني ركبتك الأمامية، واخفض ركبتك الخلفية.
5. انخفض للأسفل، وتوقف عندما يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
6. ارفع جذعك للأعلى، ثم كرر التمرين مع قدمك الأخرى.
