عرض الشرائح: الدليل إلى نظام غذائي غني بالألياف

اتباع نظام غذائي عالي الألياف

اتباع نظام غذائي عالي الألياف

إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف له فوائد عديدة، تشمل تنظيم حركة الأمعاء والمساعدة في المحافظة على سلامة الأمعاء وصحتها وخفض مستويات الكوليسترول في الدم والمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم. كما قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف أيضا في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه. ويوضح هذا الدليل كيف أنه من السهل إنشاء نظام غذائي شهي غني بالألياف.

ما مقدار الألياف التي تحتاج إليها لتحقيق هذه النتائج؟ يبين الرسم البياني الوارد أدناه توصيات للبالغين من معهد الطب.

كمية الألياف التي تتناولها يوميًا
  في عمر 50 عامًا أو أصغر في عمر 51 عامًا فأكثر
معهد الطب، عام 2012
الرجال 38 جرامًا 30 جرامًا
النساء 25 جرامًا 21 جرامًا
كيف تبدأ يومك؟

كيف تبدأ يومك؟

ابدأ يومك بتناول حبوب إفطار غنية بالألياف، بحيث تحتوي هذه الحبوب على 5 جرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة غذائية. ابحث عن حبوب الإفطار التي يتضمن اسمها كلمات مثل "حبوب كاملة" أو "نخالة" أو "ألياف". أو أضف بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المعالجة إلى حبوب الإفطار المفضلة لديك. بعد ذلك، أضف بعض الفواكه، مثل التوت. وفي الواقع، فإن تناول الفاكهة مع كل وجبة يعد إستراتيجية جيدة.

حافظ على ذلك على وجية الغذاء ايضا

حافظ على ذلك على وجية الغذاء ايضا

تكمن إحدى الطرق السهلة لزيادة نسبة الألياف في نظامك الغذائي في تضمين المزيد من الحبوب والبقوليات. ويُعد هذا البرجر اللذيذ المصنوع من الفاصوليا السوداء، والذي يتضمن 15 جرامًا من الألياف، بديلاً ذكيًا لبرجر اللحم البقري. أضف شطيرة من الحبوب الكاملة (جرامين من الألياف) وقطعة من الفواكه، مثل برتقالة، للحصول على 3 جرامات أخرى من الألياف. وهناك خيار آخر سهل لزيادة الألياف يتمثل في إضافة الفاصوليا للسلطة والحساء.

خطط لوجبة العشاء

خطط لوجبة العشاء

أثناء التخطيط لوجبة العشاء، تذكَّر دائمًا أن الفواكه والخضراوات يجب أن تمثل نصف وجبة العشاء. وينبغي تقسيم النصف الآخر بين البروتين قليل الدهون والحبوب الكاملة. وتعد السلطة طريقة سهلة لتحقيق هذا. وتحتوي سلطة لحم الخاصرة المشوي مع صلصة خل الذرة المحمصة هذه على 10 جرامات من الألياف. ولكن إذا لم تكن تفضل تناول الخضار النيء، فجرب إضافة الخضار المطهو إلى أطباق الصلصة والحساء واليخنة. على سبيل المثال، قلّب الخضراوات المقلية في معكرونة السباغيتي المصنوعة من القمح الكامل. وجهِّز بعض الفاكهة لتناولها كتحلية لتعزيز كمية الألياف التي تتناولها.

لا تنسى الوجبات الخفيفة

لا تنسى الوجبات الخفيفة

اجعل لوجباتك الخفيفة قيمة مهمة. تتميز ثمار التوت بأنواعها بأنها تعد مصدرًا رائعًا للألياف. وبطبيعة الحال، تُعد الفواكه والخضراوات الطازجة الأخرى خيارات وجبات خفيفة غنية بالألياف، وكذلك الحال بالنسبة للمكسرات وحبوب الذرة منخفض الدهون.

ضعها معا

ضعها معا

إليك قائمة نموذجية توضح كيف أنه من السهل إدراج الألياف في نظامك الغذائي. توفر هذه القائمة حوالي 27 جرامًا من الألياف.

قائمة نموذجية
الوجبةالألياف
وجبة الإفطار: كيك الموز ودقيق الشوفان الساخن 3 جرامات
وجبة الغداء: العدس الأصفر مع السبانخ والزنجبيل 9 جرامات
وجبة العشاء: شرائح برجر الفاصوليا السوداء 15 جرامًا
من قبل ويب طب