عرض الشرائح: دليل الطعام الغني بالألياف الغذائية

لماذا يُعد تناول الطعام الغني بالألياف الغذائية مهماً؟

إن تناول الطعام الغني بالألياف الغذائية له منافع عديدة يدخل في جملتها تنظيم حركة الأمعاء (التغوط)، والمحافظة على سلامة الأمعاء وصحتها، وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم والمساعدة في ضبط مستويات السكر فيه. ويمكن أن يُفيد الطعام الغني بالألياف الغذائية أيضاً في الحفاظ على وزنٍ صحي.

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها لتحقيق هذه النتائج؟ يُظهر الجدول التالي توصيات الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب بالنسبة للبالغين:

انعش يومك

أبدأ يومك بشراب الفاكهة المخفوقة. إذا لم تكن من محبي العصائر المخفوقة، جرّب حبوب الإفطار الغنية بالألياف، واختر نوعاً يحتوي على كمية ألياف بمقدار 5 غرامات أو أكثر لكل حصة غذائية. ابحث عن حبوب الإفطار التي يتضمن اسمها كلمات مثل (حبوب كاملة) أو (نخالة) أو (ألياف). وبإمكانك أيضاً أن تعزز الفائدة الصحية لحبوب الإفطار المفضلة لديك عن طريق إضافة بِضع ملاعق من نخالة القمح غير المعالجة. ثم ضع بعض ثمار التوت فوقها. في الحقيقة، يُفضل تناول الفاكهة مع كل وجبة.

لا تجعل غداؤك ناقص الألياف الغذائية

إضافة مزيد من البقوليات هي أحد الطرق السهلة لزيادة كمية الألياف في حميتك. فعلى سبيل المثال، تُعتبر شطيرة البقوليات كالفول أو الحمص اختياراً صحياً أفضل من البرغر. ومن الطرق السهلة الأخرى إضافة البقوليات إلى الحساء والسلطات.

وجبة العشاء الوافية

عندما تحضر العشاء، تذكّر أن الفواكه والخضروات يجب أن تُشكل نصف وجبتك تقريباً، وإعداد السلطات وسيلة سهلة لتحقيق ذلك، إذ يحتوي طبق سلطة شرائح اللحم المحمّر هذا مع تتبيلة الذرة المشوية على 10 غرامات من الألياف تقريبا.

إذا لم يكن تناول الخضار النيئة محبذاً بالنسبة لك، فحاول أن تضيف الخضار المطبوخة للصلصات والحساء واليخنة. فعلى سبيل المثال، قم بإضافة الخضار الـمُشوّح (السوتيه) إلى المعكرونة الـمُعدَّة من القمح الكامل. للتحلية، تناول بعض الفواكه للحصول على مزيد من الألياف.

لا تنسى الوجبات الغذائية الخفيفة

عزّز استفادتك من الوجبات الخفيفة. اختر أطعمة خفيفة غنية بالألياف مثل فول الصويا الأخضر والحبوب والمكسّرات والفواكه والخضروات الطازجة.