لانك الأهم احجزي موعدك مع طبيب النسائية في عيادة ويب طب الإلكترونية
احجزي موعد في عيادة ويب طب الإلكترونية
تُعد تمارين الكارديو سهلة وتناسب الجميع على اختلاف مستوى اللياقة البدنية، وبإمكانك ممارستها اعتمادًا على وزن الجسم دون الحاجة لاستخدام معدات أو أدوات، تٌقدّم العديد من الفوائد الصحية للجسم والعضلات، إلى جانب دورها في تعزيز حرق السعرات الحرارية والتخلّص من الدهون، والآن إليك التفاصيل حول ما هي تمارين الكارديو بالصور؟ وخطوات أداء التمارين الصحيحة بالتفصيل:
يعمل على تنشيط الجسم كاملًا، ويزيد معدّل ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة، إليك الخطوات:
1. قف باستقامة مع مباعدة القدمين مقدار عرض الوركين.
2. اجلس على الأرض، وضع يديدك أمامك، اقفز للخلف بقوة.
3. ستصبح في وضعية الدفاع أي على اليدين وأصابع القدمين مع جعل الجسم بخط مستقيم.
4. قم بتمرين الضغط على أصابع قدميك أو ركبتيك، ثم اقفز للخلف بقوة للوقوف.
5. عد لوضع البداية، وكرر التمرين 10 - 15 مرة.
يُعد من التمرينات عالية الكثافة، ويعزز قدرة الجسم على التحمل، إليك خطوات التمرين:
1. انزل للأسفل في وضعية تمرين الضغط على يديك وأصابع قدميك.
2. حافظ على استقامة الظهر، ومع شد عضلات البطن.
3. اجلب ركبتك اليمنى نحو الصدر مع إراحة قدمك على الأرض.
4. اقفز للأعلى، وقم بتبديل القدمين في الهواء، مع جلب القدم اليسرى للداخل والقدم اليمنى للخلف.
5. استمر في التبديل بين القدمين بسرعة لمدّة 30 - 60 ثانية.
يُعد تمرينًا رائعة لإضافة القوة إلى التمرين ورفع معدّل ضربات القلب، إليك التفاصيل:
1. قف باستقامة وباعد بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
2. انزل للأسفل في وضع القرفصاء، وحاول إبعاد الوركين للخلف لتقليل الضغط على الركبتين.
3. اقفز عاليًا قدر المستطاع، وارفع ذراعيك فوق رأسك.
4. اهبط بركبتيك بهدوء، وعُد في وضع القرفصاء.
5. كرر التمرين من 30 - 60 ثانية.
يشبه هذا التدريب التمرين السابق، لكنه يُعد أكثر شدة، ويركز على عضلات البطن والظهر بقوّة، إليك التفاصيل:
1. قف على قدميك، وضع يديك خلف رأسك.
2. انزل للأسفل في وضع القرفصاء في أدنى قدر ممكن.
3. ادفع جذعك للأمام قليلًا دون تقريب الظهر.
4. اقفز عاليًا قدر المستطاع مع إبقاء يديك خلف رأسك.
5. اهبط على ركبتيك بهدوء، ثم كرر التمرين لمدّة 30 - 60 ثانية.
يتضمن على رفع الركبة عن طريق الجري في المكان، تعرف على خطوات التمرين بالتفصيل:
1.قف باستقامة، واجمع ساقيك معًا، وضع ذراعيك جانبًا.
2. ارفع ركبة واحدة نحو صدرك، ثم اخفض قدمك.
3. كرر التمرين مع قدمك الأخرى، واستمر في تبديل الركبتين.
4. حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل بنفس الوقت، وكرر التمرين عدّة مرات.
يتضمن التمرين على رفع الركبتين نحو المؤخرة، إليك الخطوات:
1. قف باستقامة، وضم ساقيك معًا، وضع ذراعيك جانبًا.
2. اجلب كعبًا واحدًا نحو المؤخرة.
3. اخفض قدمك، وكرر التمرين مع القدم الأخرى بحركات متتالية.
4. استمر في التبديل مع تحريك الذراعين للحصول على الدعم.
يمكن لأي شخص أداء التمرين، كما بإمكانك أداؤه أثناء الوقوف أو الجلوس، إليك الخطوات:
1. قف أو اجلس مع الحفاظ على استقامة الظهر.
2. قم بتدوير الذراعين في حركة دائرية باتجاه عقارب الساعة.
3. اعكس اتجاع الدوائر، واستمر في التمرين.
4. كرر التمرين بالتناوب بين اتجاه الحركة عدّة مرات.
يعمل التمرين على تشغيل عضلات البطن، وبإمكانك لزيادة الشدة حمل وزن ثقيل، إليك الخطوات:
1. قف باستقامة، وضع مرفقيك جانبًا.
2. قم بتدوير الجذع نحو أحد جانبيك.
3. استدر لأحد جانبيك بجذعك.
4. تحوّل بجذعك نحو جانبك الآخر، وكرر التمرين عدّة مرات.
5. إذا كنت تمسك بوزن بيديك، حافظ على بقاء اليدين على ارتفاع الكتف مع الدوران نحو الجانبين.
