عرض الشرائح: تبدأ الوجبات الصحية بالتخطيط

تبدأ الوجبات الصحية بأحجام حصص غذائية مناسبة

عندما تحرص على تناول الوجبات الصحية في المنزل وفي المطاعم، ولديك فكرة جيدة عن الأطعمة التي ستختارها كوجبات صحية، لكن هل لديك فكرة جيدة عن أحجام الحصص الغذائية؟ هل تعلم أنه من المرجح أن تأكل أكثر عندما تُقدم إليك حصص غذائية أكبر حجماً؟

لقد شوهت أحجام الحصص الغذائية التي تُقدم في المطاعم والمغلفات الغذائية مفهموم الفرد الأمريكي عن الحصص الغذائية. إِذن كيف يُمكنك تعديل توقعاتك عن الوجبات الغذائية الصحية وأحجام الحصص الصحيحة؟ قُم بإعادة التفكير فيما تضعه على طبق طعامك. وسيُساعدك هذا الدليل على توضيح كيف يُمكن القيام بذلك.

وجبة عشاء بُفتيك بطريقة المطاعم المعتادة

هل يبدو ذلك مألوفاً؟ تُقدم وجبة الطعام هذه المُعدَّة بطريقة المطاعم النموذجية (الصورة على اليسار) — اللحم والنشويات فقد — بحصص غذائية مُبالغ فيها، فهي تحتوي على حوالي 1,500 سُعرة حرارية، وهي أيضاً مُقدمة على صحن طعام كبير جداً.

وتُظهر الصورة على اليمين وجبة بُفتيك تُتيح تشكيلة غذائية أكبر بحصص ملائمة على نحو أكثر. لاحظ أن البُفتيك يحتل ربع الصحن فقط وذلك ينطبق على الرز الأسمر، وتحتل الخضروات ما تبقى من الصحن. وحتى بعد إضافة الفواكه والسلطة والحليب المقشود فلا تزال الوجبة الغذائية تُعادل أقل من 500 سُعرة حرارية.

الغذاء المُعد بطريقة صحيحة

كيف تبدو أكداس الغذاء الذي تظهر صورته على اليسار ويتضمن بوريتو هائلة الحجم والأطباق الثانوية؟ ويتضح من المعاينة الأُولى أن الغذاء يفتقر إِلى الفواكه والخضار وهو غني بالدهون. لكن ربما ليس من الواضح أن هذا الغداء يحتوي على أكثر من الف سُعرة حرارية — تكفي لشخصين إِثنين.

وتُظهر الصورة على اليمين بريتو بحجم عادي يتكون من الدجاج المشوي والخضار الطازجة على خبز التورتيا المُعد من القمح الكامل. وهذه طريق أكثر منفعة من الناحية الصحية لتذوق الطعام الحار لحد الإشباع. وتُعوض الصلصة الطازجة وشرائح الأفوكادو عن صلصة الغواكومالي والقشدة الحامضة وتزيد من كمية الخضروات في وجبتك، وتحصل على كل ذلك مقابل أقل من 500 سُعرة حرارية.

إعادة تصنيع وجبة الإفطار

تتمثل فكرة وجبة الإفطار التقليدية لدى العديد من الأشخاص بالبيض والمقانق والخبز الأبيض المُحمص، وذلك يترك مجالاً ضيقاً للفواكه والخضروات أو الحبوب الكاملة. ويُمكن أن يضيف أيضاً الكثير من السُعرات الحرارية — إِذ يحتوي نوع الإفطار المُبين على اليسار على 750 سُعرة حرارية.

إِنَّ وجبة الإفطار الموضحة على اليمين تحتوي على 400 سُعرة حرارية تقريباً، وهي مثال رائع لطريقة طبق الطعام، حيث يحتوي نصف الطبق على الفواكه وربعه على البروتينات والربع المتبقي على الحبوب الكاملة.

طريقة سهلة لتقدير الحصص الغذائية بصورة صحيحة

إعداد وجبات صحية يبدأ من الطبق. هذا هو سبب استبدال صورة الهرم الغذائي بطبق. كما ترى فإن نصف طبقك يجب أن يحتوي على فاكهة وخضروات، ويفضل استخدام الخضروات غير النشوية. تشمل الخضروات الجيدة السبانخ والجزر والخس والملفوف والبروكلي والقرنبيط والطماطم والخيار والشمندر والفلفل. تملأ الحبوب قسمًا آخر. اختر الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز المكسيكي المصنوع من الدقيق الكامل. تكمل البروتينات الطبق. تشمل الخيارات الصحية الدجاج أو الديك الرومي بدون الجلد والسمك والأطعمة البحرية الأخرى والبقوليات وفول الصويا وقطع اللحم البقري خفيف الدهن أو الخنزير الصافية. أتم وجبتك بتناول كوب يحتوي 8 أونصات (237 ملليتر) من الحليب منزوع الدسم.