أشياء تساعد على النوم

هل تشعر بالنعاس لكن لا تستطيع النوم؟ يُمكن أن تُؤثر قلة النوم سلبًا على جوانب عديدة من حياتك، وربما تمنعك من العمل أو الدراسة، لهذا السبب قدمنا لك في هذا المقال قائمة بأهم الطرق للمساعدة على النوم والتخلص من الأرق.

أشياء تساعد على النوم

من الطرق التي تُساعدك على النوم بسرعة:

النوم والاستيقاظ في الوقت ذاته يوميًا

هل تسهر كثيرًا؟ ربما يكون هذا هو السبب وراء إصابتك بالأرق وصعوبة النوم؛ لأنه يُؤثر على ساعة الجسم البيولوجية، لذا حدد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، والتزم بها حتى في أيام الإجازة.

تجهيز بيئة مريحة وهادئة للنوم

هيئ بيئة مريحة للنوم باتباع النصائح الآتية:

• عدل درجة حرارة الغرفة؛ إذ يُفضل أن تكون باردةً قليلًا (15- 19 درجة مئوية) لمساعدتك على النوم براحة.
• أطفئ الأنوار؛ لأن التعرض لها ليلًا يمنع إفراز هرمون النوم (الميلاتونين) بحسب الدراسات.
• تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم.
• ارتدِ سدادات الأذن إذا كنت تسكن في منطقة صاخبة.
• غير فراش السرير إذا كان قديمًا وغير مريح، إذ ربما يكون السبب وراء إصابتك بالقلق.

التأمل والاسترخاء

أحيانًا يحدث الأرق بسبب التوتر وكثرة التفكير، وللتغلب على ذلك جرب الطرق الآتية:

• مارس التأمل وتمارين التنفس العميق.
• خذ حمامًا دافئًا.
• اقرأ كتابًا ممتعًا قبل النوم.
• جرب الاستماع لقنوات البث الصوتي الهادئة (البودكاست).
• تخلص من الساعة الموجودة في غرفة نومك؛ لأنّ النظر إليها بشكلٍ مستمر يزيد القلق والأرق.

تناول حبوب الميلاتونين

يُمكنك أن تجرب مكملات الميلاتونين؛ فهي تُخفف الأرق واضطرابات النوم بحسب الدراسات، وتُحسّن جودة نومك ومدته بشكلٍ ملحوظ.

ومع أنّ مفعول هذه المكملات يبدأ بعد نصف ساعة من تناولها، لكن يُفضل أن تتناول حبوب الميلاتونين قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.

التعرض لأشعة الشمس نهارًا

ربما يبدو ذلك غريبًا، لكن بحسب الدراسات فإنّ التعرض لأشعة الشمس نهارًا يُحافظ على انتظام ساعة الجسم البيولوجية، مما ينعكس إيجابًا على إفراز هرمون النوم.

التقليل من القهوة والشاي

تحتوي القهوة والشاي على الكافيين، والذي يُنبه الجهاز العصبي، وبالتالي يُمكن أن يمنعك من النوم والاسترخاء ليلًا، لذا تجنب تناول القهوة أو الشاي بعد الساعة 3- 4 مساءً، وتجنب تجنب الإفراط في تناولهما؛ إذ يُمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الجسم لأكثر من 10 ساعات في هذه الحالة.

تجنب القيلولة الطويلة نهارًا

تجنب النوم لمدة طويلة خلال النهار؛ إذ ذكرت دراسة أنّ أخذ قيلولة طويلة (أكثر من ساعتين) يُؤدي إلى اضطراب ساعة الجسم البيولوجية، مما يؤثر على جودة النوم ومدته ليلًا.

لكن لا بأس لو أخذت قيلولة قصيرة لمدة نصف ساعة خاصةً إذا كنت تشعر بالتعب، لكن تجنب النوم بعد الساعة الثالثة عصرًا.

ممارسة الرياضة نهارًا

جرب ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة صباحًا؛ لأنها تُخفف التوتر والأرق، وتُحافظ على توازن الساعة البيولوجية وفقًا للدراسات، ومن الأمثلة على هذه التمارين:

• الجري.
• ركوب الدراجة.
• حمل الأثقال.

وتجنب ممارسة الرياضة ليلًا، خاصةً خلال ساعتين من موعد نومك؛ لأنها تنشط الجسم، وربما تمنعك من النوم ليلًا.

تجنب الوجبات الدسمة ليلًا

من المتوقع أن تُعاني من الأرق وصعوبة النوم إذا تناولت المقالي والوجبات الجاهزة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم، خاصةً أنّها صعبة الهضم وتُسبب الحرقة.

لذا تجنب تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك، لكن إذا شعرت بالجوع الشديد فجرب تناول الأطعمة الآتية:

• الخبز المصنوع من نخالة القمح.
• المكسرات، خاصةً الفستق الحلبي والكاجو.
• حبوب الشوفان الكاملة.
• الخضروات، خاصةً الجزر.

أسئلة شائعة

ما هي أسهل طريقة للنوم في دقيقة؟

يُعتقد أن التمرين الآتي يُمكن أن يُساعدك على النوم خلال دقيقة أو دقيقتين:

1. قم بالزفير لكن حاول إصدار صوت صفيرٍ بسيط.
2. تنفس من أنفك بعمق لمدة 4 ثوانٍ.
3. حاول حبس نفسك لمدة 7 ثوانٍ.
4. ازفر ببطء خلال 8 ثوانٍ مع إصدار صوت صفيرٍ بسيط.
5. كرر التمرين.

ما المشروبات التي تساعد على النوم بسرعة؟

يُمكن أن تُساعدك المشروبات الآتية على الاسترخاء والنوم بعمق:

• الحليب الدافئ، خاصةً إذا أضفت رشة صغيرة من الكركم.
• شاي البابونج.
• شاي النعناع.
• حليب اللوز.

متى يجب مراجعة الطبيب؟

لا تتردد في مراجعة الطبيب في الحالات الآتية:

• استمر الأرق لديك لأكثر من 4 أسابيع.
• أثرت قلة النوم بشكلٍ كبير على حياتك.
• استيقظت أكثر من مرة ليلًا بسبب ضيق النفس.
• لم تستفد من الطرق المنزلية السابقة.

ما أسباب الشعور بالنعاس وعدم النوم ليلًا؟

يُمكن أن تُواجه صعوبة في النوم على الرغم من شعورك بالنعاس للأسباب الآتية:

• استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من موعد النوم؛ لأنها تُقلل إفراز هرمون النوم.
• أخذ قيلولة لأكثر من ساعتين نهارًا.
• تناول القهوة مساءً.
• الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة.
• القلق والاكتئاب.

ملخص المقال

من النصائح للمساعدة على النوم: الالتزام بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، تجهيز بيئة مريحة وهادئة للنوم، ممارسة التأمل وتمارين الاسترخاء، تناول مكملات الميلاتونين، التعرض لأشعة الشمس نهارًا، التقليل من القهوة والشاي، تجنب أخذ قيلولة طويلة نهارًا، ممارسة الرياضة نهارًا، وتجنب الوجبات الدسمة ليلًا، ويجب أن تراجع الطبيب إذا استمر الأرق لأكثر من 4 أسابيع أو أثر على أنشطتك اليومية.