كيفية ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم

هل يسمح للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم التمرن، وأي من تدريبات اللياقة البدنية ممكن أن يمارسوها ومتى يجب التوقف؟ اللياقة البدنية هي ضرورية لتخفيض ضغط الدم فكيف يمكن استغلالها حتى نحصل على فوائد صحية جيدة.

كيفية ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم

ضغط الدم المرتفع، هو حالة يكون فيها ضغط الدم مرتفع وثابت في شرايين الجسم. وغالباً لا يرافق هذا الارتفاع ظهور أعراض للحالة،  إلا أن هناك بعض الأشخاص  يعانون من الصداع، والدوخة، والطمس أي عدم رؤية الأشياء الأمامية بوضوح، بجانب حدوث اضطرابات في التوازن. غير أن عدم معالجة ضغط الدم المرتفع لفترة طويلة، قد يعزز من خطر الإصابة بسكتة دماغية، أو نوبة قلبية، وقصورفي القلب، وتمدد الأوعية الدموية، وحدوث ضرر في الكلى والعينين، وقد يكون قاتل.
قلة ممارسة الرياضة، هي أحد عوامل الخطرة، التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة ومتعلقة بارتفاع ضغط الدم، بجانب الإصابة بأمراض أخرى مختلفة.  ولحسن الحظ، من الممكن تقليل عامل الخطر هذا عن طريق التعامل الثابت معه، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. غير أن تمارين اللياقة البدنية، قد تحتوي على العديد من الفوائد بجانب قدرتها على خفض ضغط الدم المرتفع . فما هي فوائد اللياقة البدنية الإضافية:

الرياضة وكبار السن: التدريب للحفاظ على الحركة والمرونة

كيف يبدأ تدريب اللياقة البدنية؟

يجب استشارة طبيبكم قبل البدء بالأنشطة البدنية. لاسيما وان الطبيب يمكنه مساعدتكم، لايجاد خطة ملائمة لمستوى اللياقة البدنية لديكم، ووضعكم الجسدي. نضع بين أيديكم  بعض الأسئلة التي يمكنكم أن تطرحوها على الطبيب للحصول على الفائدة المرجوة:

1) ما الوقت الموصى به للتدرب؟

2) كم يجب التمرن في الأسبوع الواحد؟ 

3) أي نوع من التمارين يجب القيام بها؟

4) أي نوع من الأنشطة الجسدية يجب الامتناع عن ممارستها؟

5) هل تؤخذ الأدوية في وقت معين، استناداً إلى الجدول الزمني للتدريب؟

6) هل يجب قياس معدل ضربات القلب خلال التدريب؟

أي الأنشطة الجسدية هي الأفضل لخفض ضغط الدم المرتفع؟

يمكن تقسيم أنواع التمارين الرياضية المختلفة إلى ثلاثة أنواع أساسية:

  • التمدد أو الاستطالة البطيئة للعضلات. أي تمدد الذراعين والساقين، قبل وبعد ممارسة الرياضة، وهذا يساعد على إعداد العضلات للنشاط، و منع إصابة وتمدد العضلات، غير أن حدوث تمديدات منتظمة، يزيد من مدى الحركات والمرونة.
  • تمرين القلب والأوعية الدموية أو التمرين الهوائي، تتم باستخدام مجموعات عضلات كبيرة. وهذا النوع من الأنشطة الجسدية يقوي القلب والرئتين، ويحسن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين.غير أن ممارسة التمارين الرياضية الهوائية، تفيد بشكل أفضل في تقوية القلب، وتعود عليه بالفائدة. ومع مرور الوقت، يمكن للتمارين الرياضية الهوائية، أن تساعد على تقليل معدل ضربات القلب، وضغط الدم وتحسين التنفس.
  • تمارين التقوية، هي تقلصات عضلات متكررة أو التشديد، حتى تتعب العضلات.

تمارين هوائية جيدة لخفض ضغط الدم المرتفع:

  • المشي
  • الركض
  • القفز على الحبل
  • ركوب الدراجات
  • التزلج بأنواعه
  • تجديف
  • سباحة
  • تمارين هوائية مائية
  • يوصى بركوب الدراجات لخفض ضغط الدم.

كم مرة يجب القيام بالتمارين الرياضية؟

بشكل عام، ومن أجل تحقيق أقصى قدر ممكن من الفوائد الصحية، يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20 أو 30 دقيقة، وعلى الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.  غير أن ممارسة الأنشطة الرياضية مرة كل يومين، تساعدعلى الحفاظ على جدول منتظم للتمارين الرياضية الهوائية،وتحسين ضغط الدم المرتفع.

كيفية تجنب النشاط البدني المفرط؟

نضع بين أيديكم بعض الإرشادات التي يجب الاخذ بها أثناء ممارسة التدريبات الرياضية :

1) زيادة تدريجية لمستوى نشاطك، وخاصة إذا لم تمارسوا الرياضة بشكل منتظم من قبل.

2) بعد ممارسة الرياضة، انتظر على الأقل ساعة ونصف قبل تناول الطعام.

3) ينصح بإجراء عملية التحمية لمدة 5 دقائق، إذ تشمل الحمية التمدد قبل ممارسة التدريبات الهوائية. كما ينصح بأخذ 5 دقائق إلى 10 دقائق من أجل الاسترخاء والتهدئة بعد ممارسة الرياضة، والتمدد يمكن القيام به وقوفاً أو جلوساً.

4) اجراء التمارين بوتيرة ثابتة. مما يسمح لك بالتحدث أثناء ممارستها دون تعرضك للخطر.

5) إجراء المراقبة وحفظ وكتابة  التمارين التي قمتم بها.

التوقف عن التمارين في حال ظهرت الأعراض التالية :

ألم في الصدر، ضعف، دوخة، تورم مناطق مختلفة في الجسم، ضغط أو ألم في الصدر، العنق، الذراع، الكتف أو الفك، وأية أعراض أخرى تسبب لكم القلق والألم. في هذه الحالة تواصلوا مع الطبيب أو توجهوا للحصول على العلاج الفوري إذا كانت هذه الأعراض لا تزول بسرعة.

من قبل ويب طب - الأربعاء ، 23 مارس 2016
آخر تعديل - الأحد ، 8 أكتوبر 2017