الرياضة في العمل: أضف مزيداً من النشاط ليومك

تبذل قصارى جهدك لتخصيص وقت للنشاط البدني، ولكن إيجاد وقت لممارسة الرياضة يمثل تحدياً؟ لماذا لا تمارس الرياضة أثناء العمل؟ ضع باعتبارك 10 طرق لإضافة التمارين الرياضية إلى روتين يوم العمل.

اذهب إلى العمل مشياً أو بالدراجة، إذا ركبت الحافلة أو المترو، فانزل قبل مكان العمل المعتاد بمسافة أو انزل في المحطة السابقة وأكمل بقية الطريق سيراً على قدميك. وفي حال قيادة سيارتك، أوقفها بعيداً عن ساحة انتظار السيارات أو في مكان لانتظار السيارات خاص بمبنى قريب، وفي مكان عملك، اصعد السلالم ولا تستخدم المصعد.

عند الوقوف، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الجلوس، ابحث عن طرق تمكّنك من العمل واقفاً. فمثلاً، قف عند التحدث في الهاتف، وأجّل متابعة الرسائل الفورية والبريد الإلكتروني، وبدلاً من ذلك سِر حتى تصل إلى مكتب زميل لك لتتحدث معه وجهاً لوجه.

بدلاً من قضاء بعض الوقت في تناول القهوة أو وجبة خفيفة في الردهة، مارس التمشية السريعة أو مارس بعض تمارين اللياقة برفق. على سبيل المثال، وجّه رأسك إلى الأمام مباشرةً وبعدها اخفض ذقنك إلى صدرك، أو امسك أحد كاحليك أو نهاية إحدى رجلي البنطال حال الوقوف وارفعها تجاه أردافك، واستمر في كل مرة إطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية.

فكّر في استبدال كرسي المكتب بكرة اللياقة أو كرة الاتزان المنتفخة بإحكام طالما كنت قادراً على الاتزان على الكرة بأمان. فسوف تحسن الكرة من اتزانك وتوتر عضلاتك الرئيسية حال الجلوس على مكتبك، استخدم كرة اللياقة للجلوس في وضع القرفصاء على الحائط أو تمارين رياضية أخرى خلال اليوم.

احتفظ بأحزمة المقاومة - وهي بمثابة حبال أو أنابيب مطاطية توفر مقاومة شبيهة للثقل عندما تقوم بشدها - أو الأثقال الصغيرة التي تُحمل باليد في درج أو خزانة المكتب. واثنِ الذراعين عدة ثنيات فيما بين الاجتماعات أو مهام العمل.

رتب للقيام بجولة مشي جماعية في وقت الغداء، واستمتع بالتآلف مع الآخرين الذين هم على استعداد لمرافقتك في المشي. يمكنك تحديد أن كل شخصين عليهما أن يساعدا بعضهما البعض في تأدية التمارين بانتظام، وتقديم الدعم لكل منهما عندما يكون الخروج للمشي صعباً.

حدّد موعداً لإجراء اجتماع أو جلسات العصف الذهني أثناء المشي إن كان ذلك ممكناً. واعمل دورات داخل المبنى، أو - إذا كان الطقس معتدلاً - فانقل اللقاءات أثناء المشي في الأماكن الخارجية.

إذا اقتضت وظيفتك المشي، فمارسه على نحو أسرع، فكلما مشيت بوتيرة أسرع، كانت الفوائد أعظم.

إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي السريع. واختر فندقاً به أجهزة للياقة البدنية - مثل جهاز المشي أو أجهزة رفع الأثقال أو حمام سباحة - أو أحضر أجهزتك الخاصة معك. من السهل أن تضع حبال القفز وأحزمة المقاومة في الحقيبة، وبالطبع، يمكنك ممارسة تمارين القفز وتمارين الجرش (لتقوية البطن) وتمارين أخرى بسيطة دون الاستعانة بأي جهاز مطلقاً.

إذا كنت مستعداً للمضي قُدماً في ممارسة الرياضة في مكان العمل، ففكّر في طريقة أكثر تركيزاً لممارسة المشي أثناء العمل. وإذا كان يمكنك وضع سطح العمل الخاص بك على جهاز المشي على نحو آمن ومريح - باستخدام شاشة كمبيوتر على حامل أو وضع لوحة مفاتيح على منضدة أو استخدام مكتب عمودي مخصص يدعم الاستخدام فوق جهاز المشي - يمكنك حينها ممارسة المشي أثناء العمل.

في حقيقة الأمر، يقدر الباحثون في مايو كلينك أن موظفي المكاتب أصحاب الوزن الزائد الذين يستبدلون وقت الجلوس على الكمبيوتر بوقت ممارسة المشي مع استخدام الكمبيوتر لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات في اليوم قد يفقدون من 44 إلى 66 رطلاً (20 إلى 30 كجم) في السنة، لا تحتاج الوتيرة إلى الإسراع ولا تحتاج أنت إلى أن تتعرق. وبالرغم من ذلك، فإنه كلما أسرعت، أحرقت سعرات حرارية أكثر.

هل تحتاج إلى المزيد من الأفكار بخصوص ممارسة الرياضة في مكان العمل؟ حدد موعداً لعقد اجتماع أثناء المشي لتبادل الأفكار مع المشرفين أو زملاء العمل. وتذكّر أن أي نشاط بدني تمارسه مهم.