أهمية التغذية السليمة في التخفيف من اعراض ما قبل الدورة

من منا لا تعرف الشعور بالتعب، الجوع الشديد وفرط الحساسية التي تنتابنا قبل الحيض ؟ تساعد التغذية السليمة على التقليل من أعراض ما قبل الدورة. فيما يلي نصائح للتغذية السليمة وما يجب تجنبه:

أهمية التغذية السليمة في التخفيف من اعراض ما قبل الدورة

بينما تمنحك الفوط اليومية الاحساس بالراحة والحفاظ على ملابسك الداخلية وشعورك بالنظافة والجفاف كل يوم دون الشعور بها خصوصاً في الايام السابقة للحيض من جهة، قد يبدو لك من جهة اخرى انه لا مفر من اعراض ما قبل الدورة المزعجة.

فمن منا لا تعرف تلك الأيام من الشهر التي تنتابنا فيها نوبات من التقلبات في المزاج، الرغبة القوية في تناول الكربوهيدرات، الصداع، التعب، وما إلى ذلك؟ تحدث هذه الأعراض، التي تسمى "متلازمة ما قبل الحيض" (PMS - Pre-Menstrual Syndrome) قبل حوالي أسبوعين من بداية الدورة الشهرية الجديدة وتزداد قبل 4 -7 أيام من الحيض. للأسف، لا يمكننا منع الـ PMS، ولكن حسن الاختيار للأطعمة خلال هذه الفترة وتجنب أطعمة معينة، يمكنه بالتأكيد تخفيف بعض أعراض ما قبل الدورة.

ماذا يفضل أن نأكل للتخفيف من أعراض ما قبل الدورة؟

1- توزيع وجبات صغيرة من الطعام على مدار اليوم - كل 3-4 ساعات: معظمنا يدرك أهمية تناول ثلاث وجبات في اليوم، ولكن ماذا عن الوجبات الخفيفة؟ احرصي على تناولها أيضا بين الوجبات. هذه الوجبات الخفيفة تكون بين وجبات الإفطار، الغداء والعشاء وخلال هذه الفترة ومن المهم أيضا الحرص على تناول وجبة في الليل. قد يؤدي تخطي وجبات الطعام لانخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالجوع وحتى الى العصبية.

2- تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف الغذائية (خبز القمح الكامل، الأرز الكامل، الشوفان، البرغل، وغيرها): هذه الأطعمة سوف تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقلل من الشعور بالجوع الذي يقوى في هذه الفترة من الشهر.

3- شرب الكثير من السوائل (دون اضافة السكر): من المفضل استهلاك المياه، الصودا أو الشاي العشبي. إن شرب كمية كافية من الماء (لا يقل عن 10 أكواب في اليوم) من شأنه أن يخفف من الشعور بالتعب ويقلل من الشعور بالجوع. أفضل طريقة لزيادة كمية الشرب هي الحرص على أخذ القنينة لكل مكان. ضعي قنينة المياه في المكتب وخذي معك قنينة في الحقيبة. حتى يكون الشرب متوفرا ومتاحا بشكل أكبر!

4- اتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والمعادن: عندما تعاني من اعراض ما قبل الدورة PMS فهناك عدد من الفيتامينات والمعادن التي يفضل أن تأخذ حيزا أكبر في قائمة غذائك.
• الأول هو فيتامين B6 الذي يساعد على عمل الجهاز العصبي وعلى إنتاج كريات الدم الحمراء وبالتالي قد يتسبب نقصه في التعب، العصبية وحتى الاكتئاب. الأطعمة الغنية بفيتامين B6 هي: البقوليات، الحبوب الكاملة، الموز، لحم البقر والكبد، وغير ذلك.
• وايضاً من المهم الحرص على استهلاك كمية كافية من معادن الكالسيوم والمغنيسيوم التي يمكن أن تقلل من اعراض ما قبل الدورة، لأن كلاهما مرتبطان بتقلص واسترخاء عضلات الجسم. المصادر الغذائية للمغنيسيوم - الخضار الورقية الخضراء، البقوليات، الجوز، اللوز، الحبوب الكاملة، الأفوكادو.أما المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم - منتجات الألبان، البروكلي، السردين، بذور السمسم، الطحينة، اللوز. من الصعب في بعض الأحيان الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم من خلال الغذاء وحده، لذلك إذا لزم الأمر يمكن الاستعانة بالمكملات الغذائية (يجب التشاور قبل ذلك مع الطبيب).

6- ممارسة التمارين الرياضية الهوائية بشكل معتدل وبانتظام. كالمشي أو ركوب الدراجات في معظم أيام الأسبوع، يمكنها تخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية.

ما الذي يفضل تجنبه:

1- ينصح بتجنب شرب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل الكولا، القهوة، الشاي). فهي يمكن أن تسبب الصداع، العصبية وتؤدي لتفاقم الأعراض الأخرى.

2- يجب التقليل من حجم استهلاك الملح والأطعمة التي تحتوي على الملح (الموجود بكميات كبيرة في الأطعمة المصنعة والنقارش المالحة). في هذا الوقت من الشهر يكون هناك احتباس للسوائل وتورم (نشعر بذلك خصوصا في منطقة الثديين). تقليل كميات الملح يمكنه الحد من هذه الأعراض.

3- يوصى بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات البسيطة. على الرغم من أنها أكثر الأطعمة إغراء بالنسبة لنا، ولكن هذه الأطعمة والتي تشمل السكر، العسل، المشروبات الحلوة، العصائر والشوكولاتة والحلوى، يتم امتصاصها بسرعة من الأمعاء إلى الدم وتؤدي لتغيرات حادة في نسبة السكر في الدم. هذه التغييرات تزيد من الشعور بالجوع والحاجة الى المزيد من الكربوهيدرات.

في الملخص: حاولي اعتماد هذه التوصيات كل شهر، اذ يجب عليك التعامل من جديد مع كل التغيرات الجسدية، النفسية والحالات المزاجية المتقلبة. 

من قبل شروق المالكي - الخميس ، 19 فبراير 2015
آخر تعديل - الأحد ، 23 أبريل 2017