5 من أشهر تمارين شد البطن

تحتاج الى تمارين شدالبطن، ويوجد العديد من أنواع التمارين المختلفة للحصول على البطن المصقول! اخترنا لكم في هذه المقالة أفضل 5 تمارين خاصة بشد منطقةالبطن:

5 من أشهر تمارين شد البطن

ماذا نفعل للحصول على عضلات المعدة المصقولة؟ ما هي تمارين شد البطن الأمثل؟ وهل تكفي لوحدها؟

اليكم مجموعة من التمارين الكلاسيكية التي تناسب كلاً من الرجال والنساء:

1- تمرين ثني البطن مع أيدي مستقيمة مع الأثقال:

  • هذا التمرين يعمل على الجزء العلوي لعضلة البطن.
  • استلقوا على ظهركم مع ثني الركبتين حيث تلامس أكف القدم الأرض.
  • امسكوا حمل خفيف بكلتا اليدين وارفعوه فوق الرأس.
  • ارفعوا القفص الصدري باتجاه الحوض، بحيث تحافظوا على الكتفين ثابتين في مكانهما واليدين مستقيمة.
  • قم بتكرار الحركة من 10-12 مرة.(المزيد حول تمارين شد الجسم الأمثل!)

2- تمارين ثني البطن من وضعية الجلوس:

  • اجلسوا على حافة المقعد، أمسكوا كلا الجانبين.
  • انحنوا قليلا إلى الوراء مع نصب القدمين بشكل مستقيم الى أسفل وإلى الأمام.
  • ابقوا الكعبين بارتفاع نحو 10 سم فوق الأرض.
  • اثنوا الركبتين وارفعوا القدمين ببطء نحو الصدر.
  • وفي الوقت نفسه انحنوا إلى الأمام مع جزء الجسم العلوي، بحيث يقترب الصدر من الفخذين. 
  • عودوا الى زاوية البداية. كرروا ذلك 10 مرات.(إقرأوا حول: 6 من تمارين البطن الفعالة)

3- تمارين ثني البطن لجانب واحد مع الأثقال:

  • هذا التمرين مناسب للجزء الأعلى من عضلات البطن وللعضلات القطرية.
  • استلقوا على ظهركم مع ثني الركبتين بحيث تكون أكف القدمين ملامسة للأرض.
  • امسكوا الأثقال بكلتا اليدين فوق الكتف الأيمن ودحرجوا الجسم الى أعلى والى اليسار.
  • بدلوا للكتف الثانية واجروا التمرين في الاتجاه الثاني.
  • كرروا ذلك 3 مرات، 10 مرات لكل جانب.

4- رفع القدمين بشكل مستقيم الى أعلى:

  • التمرين مناسب للجزء الأعلى من عضلات البطن وللعضلات القطرية.
  • الاستلقاء على الظهر، القدمين مرفوعتان بشكل مستقيم الى أعلى بالضبط فوق الحوض.
  • الركبتان مثنيتان قليلا وراحتي اليدين على جانبي الجسم.
  • ارفعوا الحوض نحو الصدر وفي نفس الوقت قوموا بالاستدارة بقدر نصف دوره إلى اليمين وابقوا في هذه الوضعية.
  • عودوا لزاوية البداية وقوموا بالدوران الى اليسار هذه المرة.
  • كرروا ذلك 10 مرات لكل جانب.3 تمارين.

5- تمارين ثني البطن مع وجود حبل على الركبتين:

  • اجلسوا على ركبتيكم، بحيث يكون وجهكم باتجاه الحبل وأنتم تمسكوه من طرفيه.
  • انحنوا الى الأمام بحيث يواجه الصدر الحوض.
  • عودوا الى وضعية البداية وهذه المرة احنوا الصدر باتجاه الركبة اليسرى.
  • عودوا وانحنوا باتجاه الركبة اليمنى، بتكرار واحد.
  • افعلوا ذلك ثماني مرات. (اقرا حول : 20 خطأ لدى المبتدئين في صالات الجيم)

الان، هل تشعرون بألم في الرقبة عند القيام بتمرين 1 و 2 و 3؟ اليكم تمرين التخيل الموجه، لمنع الضغط على الرقبة.

قبل البدء في تنفيذ التمرين ضعوا أكف أيديكم كوعاء تحت الرقبة. خذوا نفسا عميقا، أغمضوا أعينكم وتخيلوا رأسكم بالون كبير، خالي من الأفكار. اختاروا لون هادئ.

هذا البالون يمكن أن يكون أبيض، أزرق أو أخضر. تبدئون بنفخه حتى يصبح كبير جداً ومنتفخ حيث ينفصل عن الجسم، ويبدأ يطير في فراغ الغرفة. الان أعيدوا البالون الكبير والمنتفخ والفارغ الى مكانه في الرقبة وابدئوا التمرين.

نصائح عامة

للحصول على بطن مشدود لن تكون التمارين الرياضية لوحدها الكافية، وانما أيضا يجب أن يساندها:

  1. التغذية السليمة
  2. النشاط البدني
  3. المثابرة

فهذه ثلاث محاور تعمل ككل للوصول الى نتيجة البطن المشدود والعضلات البارزة.

من قبل ويب طب - الأربعاء ، 20 مايو 2015
آخر تعديل - الاثنين ، 4 ديسمبر 2017