ماذا تأكلون للحصول على عضلات وجسم قوي

لا شك في أن تدريب كمال الأجسام، هو أفضل تدريب لبناء كتلة العضلات وتقويتها، بجانب الحصول على مظهر خارجي جميل ومتناسق. ولكن ممارسة هذه التمارين ليست كافية. اذ يجب تناول أغذية غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات.

ماذا تأكلون للحصول على عضلات وجسم قوي

للحصول على الشكل الرملي والجسم المصقول، أو الجسم الذي ترغبون به، كان لا بد من تناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات، بجانب ممارسة التمارين الرياضية وبشكل منتظم، والأخذ بتعليمات المدرب في صالة التدريب. لاسيما وأن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تمد جسدكم بالطاقة اللازمة لاستكمال التدريبات والأنشطة البدنية، غير أن البروتينات أيضاً تعمل على تقوية وبناء كتلة العضلات لديكم. فلا تفصلوا الرياضة عن التغذية السليمة فكل منهما يكمل الاخر، لذا تناولوا الفواكه والخضراوات وكذلك الحبوب والبقوليات بين التدريبات فهي كفيلة في دعم وبناء العضلات بالشكل الصحي والمرغوب به.

تدريب القوة الصحيح

صقل عضلات الجسم في الصالة الرياضية يعتمد على طريقة بسيطة جداً، وهي وزن مرتفع، وتكرار التمارين الرياضية التي تقوي العضلات. ويجب أن تحصلوا على وضع ثابت ومعين أثناء القيام بالتمارين، لأنه عند تكرار التمرين وللمرة التاسعة، قد يكون حينها من الصعب جداً إكمال باقي الحركات. ويذكر أن التدريبات التي تقوم على ممارسة حوالي(9أو 12) تكرار للتمرين الواحد، قد تساعد في تقوية وتكبير العضلات.

وإذا قمتم بإجراء تمرين معين وقوي، وتكرر للمرة 12 وبسهولة ، فينصح حينها بإضافة وزن إضافي مقاوم للوزن الحالي، لأن الوزن الحالي لا يؤدي إلى الجهد المطلوب لتكبير حجم العضلات.

يجب ألا ننسى، فمن أجل تطوير عضلات الجسم وبشكل صحي، يجب قبل ذلك أن تكونوا متقدمين في التدريب، وبعد شهر او شهرين من ممارسة التدريبات في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك يجب الحرص على القيام بالتسخين وتمارين الشد قبل البدء بالتدريب. وهكذا تتجنوا الإصابة بتشنج العضلات، والتهاب الاوتار أو الأنسجة العضلية. 

ماذا تأكلون بين التدريبات الرياضية؟

بين الفترة المخصصة للتدريبات، يمكنم تناول الأطعمة الخفيفة والغنية بالألياف الغذائية والبروتينات. فما هي هذه الأطعمة التي ينصح خبراء التغذية بتناولها بين كل تدريب واخر:

  • الفواكه والخضروات: تناول الفواكه والخضروات، فهي تمد العضلات بالألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن الضرورية لإعادة ترميم وبناء العضلات في الجسم بعد كل مجهود وتمرين رياضي . وتحتوي الفواكه والخضروات أيضا على كميات صغيرة من البروتين.

  • الحليب الخالي من الدسم: ويدعم العضلات بالبروتين، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والكالسيوم. وهذه العناصر مهمة جداً لتقوية العضلات وزيادة قدرتها على تحمل المجهود الناجم عن التمارين الرياضية.

  • اللحوم الخالية من الدهون: تعتبر مصدر جيد لتزويد الجسم بالحديد، والبروتينات والأحماض الأمينية. ويساعد الحديد في نقل الأوكسجين بشكل فعال إلى العضلات.

  • لحم الدواجن:  فهوغني بالبروتين، ويساهم إلى حد كبير في تدعيم الجهاز المناعي، و يمنع ظهور التهاب العضلات.

  • البيض: يحتوي على بروتينات عالية الجودة، وكذلك الأحماض الأمينية، والتي تساعد على زيادة كتلة العضلات. لذا احرصوا على عدم تناول أكثر من صفار بيضة واحدة في اليوم.

  • المكسرات: هي مصدر جيد للبروتين، والفيتامينات، والمواد المضادة للأكسدة، والدهون الصحية.

  • الحبوب الكاملة: وتحتوي على الكربوهيدرات، اللازمة لتزويد أجساكم بالطاقة، كما أن هذه الحبوب غنية بالألياف الغذائية، والبروتينات، والفيتامينات المضادة للأكسدة.

التغذية الأمثل للرياضين ما قبل وبعد التمارين!

التغذية قبل تمرين العضلات

قبل البدء بممارسة تدريب عضلات الجسم، يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.، حتى يحصل جسمكم الطاقة اللازمة للقيام بالجهد أثناء التدريب. ويوجد في هذه الأطعمة أيضاً كميات معتدلة من البروتين، والذي يفضل استهلاكه بشكل طبيعي قبل البدء بالتدريب، لأنه يساعد في تقوية العضلات وزيادة قدرتها في تحمل مشاق التدريب. وينصح بتناول الوجبة قبل حوالي ساعتين من البدء بالتدريب.

التغذية بعد تمرين العضلات

بعد الانتهاء من تدريب وتطوير عضلات الجسم، ينصح خبراء التغذية بتناول كمية كبيرة من البروتينات، والتي تساهم في حدوث تعافي سريع للعضلات، وتستخدم كأساس في بناء وتطوير أنسجة العضلات. ويوصى بتناول الوجبة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات بعد الانتهاء من التمرين بنحو ساعة أو ساعتين. وذلك لتعافي العضلات بشكل سريع وفعال.

يجب الحرص على بناء برنامج تدريبي لتطوير عضلات الجسم بشكل منظم ومنضبط، وبمساعدة مدرب مؤهل، وبوتيرة ثلاث مرات في الأسبوع، ومدة كل تدريب نصف ساعة على الأقل. ويفضل جداً إعطاء فترة تتراوح ما بين 48 إلى 72 ساعة لإراحة العضلات بين جميع  التدريبات، غير أن الكثيرين يقسمون هذا التدريب الى قسمين، تدريب أ، وتدريب ب.

التدريب أ، يتضمن مجموعة واحدة من العضلات، واستراحة لمدة يوم أو يومين ثم اجراء التمرين الثاني "ب"، و الذي يمرن  المجموعة الثانية من العضلات. بذلك تحصل كل عضلة على الراحة المناسبة لها، لحين البدء بالتدريب التالي. ويذكر أن الإستراحة تسمح للبروتينات التي تستهلكونها ببناء العضلات، وتساعد في تعافيها بين التدريبات.

من قبل ويب طب - الأحد,27مارس2016
آخر تعديل - الأحد,27مارس2016