6 من أهم الأطعمة الغنية بالزنك

يُعد الزنك من المعادن الضرورية والأساسية لجسم الإنسان، فما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟

6 من أهم الأطعمة الغنية بالزنك

يُعد الزنك (Zinc) معدن مهم للتمتع بصحة جيدة، ونقصانه من شأنه أن يسبب بعض المشكلات الصحية المختلفة، إليك في هذا المقال الأطعمة الغنية بالزنك والمزيد من المعلومات حوله:

الأطعمة الغنية بالزنك

من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي الخاص بك، وذلك لفوائده الصحية العديدة، ومن أبرز مصادر الزنك:

1. اللحوم

تُعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية كالمحار مصدرًا ممتازًا للزنك.

إذ يحتوي كل 100 غرام من اللحم المفروم على 4.8 ملليغرام من الزنك، وهو ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

إلى جانب ذلك تُعد اللحوم من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، مثل: البروتين، والحدي،د ومجموعة فيتامين ب (Vitamin B).

لكن من المهم تناول اللحوم غير المعالجة والابتعاد عن تلك المصنعة من أجل أن يكون نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على المجموعات الغذائية الأخرى.

الأطعمة الغنية بالزنك

2. البقوليات

البقوليات بمختلف أنواعها تُعد غنية بالزنك، إذ إن كل 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

وتجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات (Phytate)، وهي التي تعيق عملية امتصاص الزنك في الجسم، وبالتالي لن يستفيد جسمك كثيرًا منها.

هذا يعني أن المصادر النباتية للزنك تُعد أقل كفاءةً، أو أقل امتصاصًا في الجسم مقارنة بتلك المصادر الحيوانية.

3. المكسرات

يُعزز تناول المكسرات من مستويات الزنك في جسم الإنسان، وذلك بسبب مستوياته المرتفعة فيها، مثل: اللوز، والفول السوداني، والكاجو.

يُعد الكاجو من أفضل مصادر الزنك، إذ إن كل 28 غرام منه يحتوي على 14% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

إضافة إلى ذلك تمتاز المكسرات بالعناصر الغذائية المهمة، مثل: الدهون الصحية، والألياف الغذائية، وبعض الفيتامينات والمعادن.

4. البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من معدن الزنك، إذ إن كل بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.

هذا ويمتاز البيض بفوائده الصحية العديدة؛ بسبب المعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي يحتويها، إلا أنه يجب الاعتدال في تناوله.

5. الشوكولاتة الداكنة

هل تعلم أن كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملليغرام من الزنك، وهو ما يقارب 30% من الحصة اليومية؟

لكن للأسف تعد الشوكولاتة مرتفعة السعرات الحرارية، حيث إن كل 100 غرام منها غنية بـ 600 سعر حراري تقريبًا، لذا لا تُعد المصدر الأفضل للزنك.

6. منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على الكثير من القيم الغذائية المهمة والضرورية لصحة الإنسان، وهي أيضًا من الأطعمة الغنية بالزنك.

من الجدير بالذكر أن الزنك التي تحتويه هذه المنتجات يتم امتصاصه بالجسم بفعالية كبيرة على عكس المنتجات النباتية التي قد تم ذكرها سابقًا.

أطعمة أخرى تحتوي كمية قليلة من الزنك

تحتوي بعض الأطعمة على كميات قليلة من الزنك كبعض الخضراوات، ومنها: البطاطا، والبطاطا الحلوة، واللفت، والفاصوليا الخضراء.

وبعض الفواكه، مثل: الأفوكادو، والتوت الأسود، والرمان، والكيوي، والشمام.

أهمية الزنك للجسم

يُعد الزنك ضروريًا لجسم الإنسان، إذ إنه يدخل في العديد من الوظائف الحيوية المختلفة الموجودة في الجسم، وإليك أبرز فوائده على الجسم في ما يأتي:

  • يدخل في عمل حوالي 300 إنزيم (Enzyme)، كما أنه مهم لبعض العمليات الحيوية.
  • يساعد الزنك في عملية الأيض الخاصة بالمغذيات المختلفة.
  • يحافظ على صحة الجهاز المناعي، وعملية نمو الخلايا وإصلاح المتضرر منها.
  • يسبب نقص الزنك (Zinc deficiency) الإصابة بالعديد من مشكلات وأمراض العين المختلفة.
  • يساهم الزنك بشكل كبير في تعزيز صحة الجلد والأغشية المخاطية، وهذا بدوره يساعد في عملية التئام الجروح.

الحصة اليومية للزنك

لا بدّ من معرفة أن الجسم لا يقوم بتخزين الزنك، لذا من الضروري تناوله من مصادره الطبيعية، وذلك من أجل الحصول على الحصة اليومية الخاصة به من الأطعمة الغنية بالزنك.

وتتمثل الحصة اليومية بالزنك في ما يأتي:

  • للرجال: 11 ملليغرام يوميًا.
  • النساء: 8 ملليغرام يوميًا.
  • الحوامل: 11 ملليغرام يوميًا.
  • المرضعات: 12 ملليغرام يوميًا.
من قبل رزان نجار - الثلاثاء 7 أيار 2019
آخر تعديل - الأحد 27 تشرين الثاني 2022