6 من أهم الأطعمة الغنية بالزنك

يعتبر الزنك من المعادن الضرورية والأساسية لجسم الإنسان، لكن ما هي الأطعمة الغنية بالزنك وما هو دوره؟

6 من أهم الأطعمة الغنية بالزنك

الزنك (Zinc) معدن مهم للتمتع بصحة جيدة، ونقصانه من شأنه أن يسبب بعض المشاكل الصحية المختلفة.

الأطعمة الغنية بالزنك

هذا يعني أنه من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالزنك ضمن النظام الغذائي بك، والتي تتمثل في:

1- اللحوم

تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للزنك، ومن أهمها اللحوم الحمراء.

حيث أن كل 100 غرام من اللحم المفروم يحتوي على 4.8 ملغرام من الزنك، وهو ما يعادل 43% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا المعدن.

إلى جانب ذلك، تعتبر اللحوم من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى الضرورية للجسم، مثل البروتين والحديد ومجموعة فيتامين ب.

لكن من المهم تناول اللحوم غير المعالجة والابتعاد عن تلك المصنعة، على أن يكون نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على المجموعات الغذائية الأخرى.

2- البقوليات

البقوليات بمختلف أنواعها تعتبر غنية بالزنك، إذ أن 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي على 12% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

تجدر الإشارة إلى أن البقوليات تحتوي أيضًا على مادة تدعى الفايتات (phytate)، وهي تعمق عملية امتصاص الزنك في الجسم، بالتالي لن يستفيد جسمك كثيرًا منه.

هذا يعني أن المصادر النباتية للزنك تعتبر أقل كفاءة أو امتصاصًا في الجسم مقارنة بتلك الحيوانية.

3- المكسرات

يعزز تناول المكسرات من مستويات الزنك في جسم الإنسان وذلك بسبب مستوياته المرتفعة فيها.

يعد الكاجو من أفضل مصادر الزنك، إذ أن 28 غرام منه يحتوي على 14% من الحصة اليومية الموصى بها من الزنك.

إضافة إلى ذلك، تمتاز المكسرات بالقيم الغذائية العالية مثل الدهون الصحية والألياف الغذائية وبعض الفيتامينات والمعادن.

4- البيض

يحتوي البيض على كمية معتدلة من معدن الزنك، إذ أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على ما يقارب الـ 5% من الحصة اليومية الموصى بها منه.

هذا ويمتاز البيض بفوائده الصحية العديدة، بسبب المعادن والفيتامينات والدهون الصحية التي يحتويها، إلا أنه يجب الإعتدال في تناوله.

5- الشوكولاتة الداكنة

هل تعلم أن كل 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 3.3 ملغرام من الزنك، وهو ما يقارب 30% من الحصة اليومية؟

لكن للأسف تعد الشوكولاتة مرتفعة السعرات الحرارية، حيث أن 100 غرام منها يضم 600 سعر حراري تقريبًا، لذا لا تعتبر المصدر الأفضل للزنك.

6- منتجات الألبان

تحتوي منتجات الالبان على الكثير من القيم الغذائية المهمة والضرورية لصحة الإنسان، ومن بينها الزنك.

جدير بالذكر أن الزنك التي تحتويه هذه المنتجات يتم امتصاصه بالجسم بفعالية كبيرة، على عكس المنتجات النباتية.

أهمية الزنك

يعتبر الزنك ضروريًا لجسم الإنسان، إذ أنه يدخل في عمل حوالي 300 أنزيم، وهو مهم لبعض العمليات الحيوية أيضًا.

يساعد الزنك في عملية الأيض الخاصة بالمغذيات المختلفة، ويحافظ على صحة الجهاز المناعي، وعملية نمو الخلايا وإصلاح المتضرر منها.

لا يقوم الجسم بتخزين الزنك، لذا من الضروري تناوله من مصادره الطبيعية، وذلك من أجل الحصول على الحصة اليومية الخاصة به.

تتمثل الحصة اليومية بالزنك فيما يلي:

  • للرجال: 11 ملغرام يوميًا
  • النساء: 8 ملغرام يوميًا
  • الحوامل: 11 ملغرام يوميًا
  • المرضعات: 12 ملغرام يوميًا.
من قبل رزان نجار - الثلاثاء ، 7 مايو 2019