نصائح تغذوية رمضانية للاستمتاع بمشاهدة كأس العالم !

سيتزامن قسم من مباريات كأس العالم لهذا العام 2014 مع شهر رمضان الفضيل ، ومن المؤكد بأنكم كمتابعين ومشجعين ستغيرون وتوائمون أنماط حياتكم وعاداتكم اليومية والصحية بطرق مختلفة للموافقة ما بين الصيام والافطار والجلوس لمشاهدة هذه المباريات! وقد تطورون في هذه الاثناء عادات صحية غير سليمة كالجلوس المطول دون حراك لمتابعة المبارايات أو تناول وجبة الافطار الدسمة أثناء المتابعة أو اهمالها ..بالاضافة الى شرب بعض المشروبات العالية بالسكريات أو الكافيين .
اليكم فيما يلي أهم ما قد يرتبط بمتابعة المباريات والعادات والسلوكيات الرمضانية المختلفة ، وما قد يتبعها من أمور متعلقة بالصحة والعادات السليمة التي يجدر بكم تطبيقها!

 المشاهدة ووجبة الافطار !
أجواء حارة وساعات صيام طويلة وسهر ومتابعة مطوله للتلفاز ، هذا ما سيحمله لنا رمضان هذا العام بترافقه مع كأس العالم .وما سيحدث هو تزامن  أغلب المباريات مع ساعات الافطار ، وهنا من قد تشغله المباريات عن تناول فطوره الرمضاني الصحي والمتوازن أو العكس من قد يزيد من تناول الوجبات دون الانتباه للكميات والنوعيات أثناء التهائه بمتابعته للمباريات ،واليكم  فيما يلي اهم النصائح التي قد تضمن لكم تناول فطور صحي :

• ابدأ فطورك بعد الاذان بتناول 3 تمرات من الحجم الصغير مع كوب من الماء أو اللبن قليل الدسم والتي ستمد جسمك بالسكريات البسيطة وتساهم في تحضير جسمك لاستقبال الوجبة اللاحقة الدسمة، وتقلل من مشاكل عسر الهضم .
• اعمل على تقسيم وجبة افطارك على عدة مراحل وبالتدريج لتجنب عسر الهضم والاضطرابات المعوية.حيث بامكانك البدأ بصحن  من الشوربة  قبل البدأ بتناول الطبق الرئيسي والوجبة الدسمة، خلال هذه الفتره ستكون افرازات معدتك وجهازك الهضمي حاضرة للمساعدة على اكمال باقي فطورك.
• يفضل أن تكون وجبة الافطار شاملة ومتوازنة العناصر والمجموعات الغذائية ويفضل اختيار الحبوب الكاملة من قائمة الكربوهيدرات كالخبز الاسمر والبرغل والفريكا ، والتركيز على السلطات والخضار واليخاني ،وادراج الحبوب والبقوليات والبروتين من مصادره المتنوعة وقليلة الدهون والدسم والابتعاد عن الاطعمة المقلية وعالية السعرات والدهون.
• قم بهضم طعامك ببطىء وعدم الاستعجال اثناء تناوله لتسهيل عملية الهضم.
• يفضل تجنب المخللات  والموالح و الأطعمة الغنية بالتوابل، كونها الاطعمة المالحة تزيد من الشعور بالعطش ، والتوابل تحفز افراز حمض المعدة.
•  عادة لا ننصح بتناول الطعام الا مع العائلة وفي المكان المخصص له بعيدا عن التلفاز ، لما يرتبط ذلك سيكولوجيا بزيادة كمية الطعام المتناول .

وللتقليل من كمية الطعام المتناولة اثناء مشاهدتك المباراة:

• قم باستعمال أدوات سكب طعام وأطباق صغيرة الحجم .
• شرب الماء قبل الوجبة سيساعدك كثيرا في موضوع امتلاء المعدة وزيادة الاحساس بالشبع .
• ابدأ وجبتك بصحن من الشوربة أو السلطة عالية الالياف لزيادة احساسك بالشبع.
• بين الفينة والاخرى ضع الملعقة او الشوكة جانبا وتناول الوجبات ببطىء، وتذكر أن جسمك يحتاج ما يقارب مدة 20 دقيقة لكي يدرك الاحساس بالشبع.

الوجبات الخفيفة أثناء المشاهدة !
بعض المباريات قد تتزامن مساءً ما بعد فترة صلاة العشاء وسيرافقها بالطبع نقارش متنوعة ووجبات خفيفة .. فما الخيارات الصحية والأمثلة المقترحة ؟!
من الممكن  بالطبع استبدال الوجبات الخفيفة الغير صحية بغيرها مما هو صحي وممتع ولذيذ. فقم باستبدال الشيبس ورقائق الذرة والفشار بالزبدة وحلويات رمضان العالية بالسعرات الحرارية كالمطبق والقطايف  بالخضار والفواكه الصحية والكوكتيل والملك شيك ، بالبطيخ والكرز والشمام والعنب والعديد من الفواكه الموسمية اللذيذة ،بالفشار العادي دون زبدة ، وعليك بكمشة من المكسرات الغير مملحة التي ستمدك بالبروتين والدهون المفيدة مع التنبه الى حصتها العالية بالسعرات "اللوز والجوز والفول السوداني وبذور عباد الشمس، الكاجو والبندق ".

المشروبات المتناولة أثناء المشاهدة ما بين الصحي والسيء!
من المؤكد بأن المشروبات ستكون من أكثر وأسهل الأمور المتوفرة والتي سيتم الاقبال عليها بكثرة سواء ان كانت من أحد المشروبات الرمضانية المشهورة كالتمر الهندي أو العرقسوس أو الكركديه أو الخروب أو مشروبات عادية ودارجه من مياه أو عصائر أو حتى قهوة ومشروبات غازية ومشروبات طاقة ،ولربما من أكثر المشروبات التي سيتم تناولها أثناء متابعة المبارايات والتي نرى اقبال الشباب عليها بشكل كبير وخاصة اذا ما تمت المتبعة في المقاهي والتجمعات الشبابية ، واصبحت ترتبط بالمباريات وكأنها شعار من شعائر المباريات ولا تتم المشاهدة الا بها ، مثل مشروبات الطاقة والمشروبات العالية بالكافيين من قهوة وشاي ونسكافيه ومشروبات غازية ! ومن المعروف بأن الاكثار من هذه المشروبات له مضاره الكبيرة والخطيرة التي تعود على الجسم ، فبالاضافة لكونها عالية بالكافيين والمنبهات التي تعد مدره للبول وتؤدي الى خسارة الجسم للماء والذي هو بحاجة اليه وخاصة في أجواء فصل الصيف الحاره وما يرافقها من ساعات صيام طويلة وقد تكون سببا في حصول الجفاف، فهي تؤدي الى مخاطر أخرى كبيرة تعود على الصحة ، تتمثل بما يلي : 

•  نسبة الكافيين العالية تؤدي الى خلل في هرمونات الجهاز الهضمي وزيادة الافرازات الحمضية في المعدة مما قد يؤدي الى تقرحات والتهابات في جدر المعدة والمريء والاثني عشر.
•  احتواء مشروبات الطاقة على كمية سكر عالية وخاصة السكريات الصناعية قد يؤدي الى تدمير بعض الفيتامينات وخاصة فيتامين (B) مما قد يؤدي الى عسر الهضم. كما ان كثرة المحليات الصناعية تؤدي الى الاسهال.
• احتوائها على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات قد يؤدي الى حدوث زيادة الوزن والسمنة مما قد يجعلها احد المسببات للامراض المزمنة من سكري وكولسترول وامراض القلب والضغط .
• الإدمان.
•  زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم.
• الصداع ،  فعدد كبير جدا من مشروبات الطاقة يمكن ان يؤدي الى الصداع الشديد كنتيجة لانسحاب الكافيين من الجسم.
• الارق والقلق اثناء النوم.
• السلوك العدواني والتوتر و العصبية.
• التقيؤ .
• هشاشة العظام.

ماذا عن باقي المشروبات ، كالمشروبات الرمضانية الشائعة ؟

أما عن باقي المشروبات كالعصائر المختلفة فعادة ما يفضل اختيار العصائر الطبيعية بعيدا عن العصائر المصنعة العالية بالسكريات البسيطة والسعرات الحرارية والمواد الحافظة ،وقد يساعدكم تناول كوكتيل الفواكه على التركيز والتنبه وامداد جسمكم بالطاقة، كما انه يعد وجبة صحية خفيفة.
أما عن  العرقسوس فيجب بكم أخذ الحيطة والحذر من تناول كميات كبيرة منه فقد أثبتت الدراسات والابحاث  ان استهلاك العرقسوس يمكن ان يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم و الاعياء، التعب المزمن ، الصداع،والاسهال وانحباس السوائل في الجسم وغيره من المضار.
أما الخروب،  فهو من مشروبات رمضان المفضلة وله فوائد صحية عديدة حيث أنه يساعد في تسهيل الهضم، ويؤدي الى انخفاض مستوى الكوليستيرول في الدم، ويحمي من الامراض السرطانية، يساعد في علاج الاسهال،ولا يسبب الارق لانه خال من الكافيين. ولكن يجدر الانتباه الى أنه على الرغم من ان الخروب يحتوي على مركبات تساعد على  ضبط مستوى السكر في الدم، الا انه غير مناسب للاشخاص المصابين بالسكري بسبب احتوائه على السكر.

وبالاضافة الى الماء و الخروب، يمكنك شرب العديد من المشروبات المفيده لصحتك مثل :التمر الهندي واللبن الرائب أو الحليب قليل الدسم و الشاي البني والاخضر،والزنجبيل ،والزهورات مثل البابونج والشومر واليانسون والليمونادة، والعصائر الطبيعية والكوكتيل والميلك شيك بأنواعه. مع الانتباه الى شرب كميات كافية ومناسبة من المياه والتي يجب ألا تقل عن 3 لتر يومياً تقريباً.

الجلوس المطول أثناء المشاهدة!
دائما ما ينصح المختصون والاطباء بالتقليل من ساعات مشاهدة التلفاز والجلوس المطول والاكل اثناء المتابعة، فقد أظهرت دراسات حديثة ان البالغين أو الاطفال الذين يقضون فترة طويلة بمتابعة التلفاز هم الكثر عرضة للإصابة بالسمنة والتي تؤدي بدورها للاصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة!. اضافة الى ذلك فالاستسلام لمشاهدة التلفاز تحفز بدون وعي على تناول المسليات والنقارش بشكل وبكميات أكبر.
لذا فالحل هو الحركة وتقليل فترة الجلوس المطولة ، فان كنت تمتلك الة رياضية مثل الة المشي ، فلا ضير من استخدامها أثناء متابعتك لمبارتك الرياضية في المنزل ،فتكون هذه فرصتك لممارسة رياضيتك والاستمتاع بمتابعة فريقك المفضل! أو من الممكن القيام بحركات وتمارين رياضية خفيفة أو المشي قليلا وباستغلال على الأقل فترة استراحة ما بين الشوطين،أو ان كنتم في المقهى، فعليكم القيام بجولة الى الحمام مثلا!

وفي النهاية تذكروا أعزائي ..بأن تغييرات صغيرة يومية قد يكون لها نتائج  كبيرة وعلى المدى البعيد فلا تهملوا بصحتكم ولا ضير من تجربة النصائح والعادات الصحية خلال الفترة القادمة .