طريقة عمل المجدرة

تحتوي حصة الفرد الواحد من المجدرة على 386 سعرة حرارية، وذلك حسب مقادير المجدرة التي ذكرناها، وعلى افتراض أنّ هذه الكمية تكفي 8 أشخاص، وتُعد المجدرة من الأطباق المناسبة للرجيم شرط أن تتناولها باعتدال، كما سنذكر لك لاحقًا بعض النصائح للتقليل من سعراتها الحرارية.

تشمل مقادير المجدرة الآتي:

• 2 كوب من العدس البني المغسول.
• كوب من الأرز المغسول.
• 4 أكواب ونصف من الماء.
• نصف كوب من زيت الزيتون.
• 2 حبة كبيرة من البصل مقطعة إلى شرائح.
• 2 ملعقة صغيرة من الكمون.
• ملعقة صغيرة من الملح (حسب الرغبة).
• رشة من الفلفل الأسود.
• صنوبر أو كزبرة حسب الرغبة.

تتضمن طريقة المجدرة الخطوات الآتية:

1. انقع الأرز في وعاء بالماء، وضعه على جنب.
2. ضع العدس في قدرٍ على النار واغمره بالماء ثم دعه حتى يغلي.
3. عندما يغلي العدس غطِ القدر واتركه على نار هادئة لمدة ربع ساعة.
4. أضف الملح والكمون والفلفل الأسود إلى العدس.
5. صفِ الأرز من الماء ثم أضفه أيضًا إلى العدس وحرك بلطف.
6. غطِ قدر المجدرة واتركها تطبخ لمدة 15- 20 دقيقة على نار هادئة أو متوسطة.
7. خلال هذه الفترة حضر البصل المقلي باتباع الخطوات الآتية:
   1. ضع زيت الزيتون في المقلاة، واتركه ليسخن قليلًا.
   2. أضف البصل مع رشة من الملح، والكمون والفلفل الأسود.
   3. اقلي البصل على حرارة متوسطة أو عالية لمدة 15 دقيقة تقريبًا؛ وذلك حتى يصبح البصل مقرمشًا وبني اللون (يُشبه الكراميل).
   4. احرص على تحريك البصل باستمرار؛ كي لا يحترق.
      
8. قدّم المجدرة ساخنة ورش البصل المقلي عليها.
9. يمكنك تزيينها بالصنوبر أو الكزبرة، لكن هذه الخطوة اختيارية.
10. ويُفضل أن تقدم المجدرة إلى جانب طبق من السلطة أو اللبن.

• يُمكنك استخدام الأرز البني كبديلٍ للأرز الأبيض، لكن انتبه إلى إضافة كمية أكبر من الماء؛ لأن مدة طهيه يُمكن أن تستغرق 45 دقيقة أو أكثر.
• يُمكنك استخدام البرغل كبديل للأرز البني والأبيض أيضًا؛ لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل، كما يستغرق وقتًا أقل أثناء الطهي.
• إذا أردت تقليل السعرات الحرارية لا تقلي البصل بالزيت، بل بدلًا قلبه على نارٍ هادئة مع القليل من الماء، واتركه حتى يُصبح طريًا وبنيًا (مكرملًا). 
• لا تُفرط في إضافة الملح، خاصةً إذا كنت تُعاني من ارتفاع الضغط.
• انقع العدس لمدة 4 ساعات على الأقل إذا أردت التخلص من النفخة وغازات البطن التي يُسببها.

هل المجدرة ترفع السكر؟ نعم، يُمكن أن ترفع السكر خاصةً إذا استخدمت الأرز الأبيض لتحضيرها، وفي هذه الحالة يُفضل أن تتبع النصائح الآتية:

• استخدم البرغل أو الأرز البني كبديلٍ للأرز الأبيض؛ لأنهما يرفعان السكر بنسبة أقل.
• زد كمية العدس وقلل كمية الأرز؛ لأن العدس يحتوي كمية أقل من الكربوهيدرات والسكريات، كما يُمكن أن يُقلل مستوى السكر بحسب الدراسات.
• تناولها مع صحن كبير من السلطة؛ لأن الألياف مفيدة لتقليل امتصاص السكر في الأمعاء.
• تناولها مع اللبن.

يُعد العدس من الأطعمة المفيدة لمرضى القلب، إذ يُقدم العدس الفوائد الآتية لصحة القلب:

• يُقلل ضغط الدم:

بحسب الدراسات فإن ضغط الدم ينخفض بشكلٍ ملحوظ عند تناول العدس بانتظام؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم.

• يُساعد على خسارة الوزن:

لأن البروتينات والألياف الموجودة فيه تزيد من شعورك بالشبع والامتلاء، مما يُقلل من عدد السعرات التي تتناولها خلال اليوم.

• يُقلل الكوليسترول الضار:

ذكرت الدراسات إن تناول العدس يوميًا يُقلل الكوليسترول الضار، مما ينعكس إيجابًا على صحة القلب، ويُقلل خطر إصابتك بأمراض مثل السكتة القلبية.

المجدرة ومرضى النقرس

هل العدس ممنوع على مريض النقرس؟ لا، فمع أنّه يحتوي على نسبة عالية من البيورين (Purine)، والتي يُمكن أن يحولها الجسم لحمض اليوريك، إلا أنّ الدراسات أظهرت أنّ العدس لا يُهيج نوبات النقرس أو يزيدها، بل يُمكن أن يُقللها.

لكن يُفضل أن تستخدم البرغل أو الأرز البني أثناء طهي المجدرة؛ إذ أظهرت الدراسات أنّ الحبوب الكاملة يُمكن أن تُقلل حمض اليوريك، وبالتالي تُخفف من نوبات النقرس.

• تُعد مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك:

إذ يحتوي كل كوب من العدس على 920 ميكروغرام منه، ويُعد حمض الفوليك مهمًا لتطور الجنين وحمايته من التشوهات.

• تحتوي نسبة عالية من البروتين:

والذي يُساعد على بناء العضلات ونمو الجنين.

• تُخفف الإمساك:

فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، خاصةً إذا حضرتها بالبرغل أو الأرز البني.

• تُقلل خطر إصابتكِ بفقر الدم:

إذ تحتوي على نسبة جيدة من الحديد، لكن يُفضل أن تتناولها مع طبق من السلطة بالفلفل والليمون؛ لأن فيتامين ج يُحسن امتصاص الحديد.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمجدرة للحصة الواحدة