وصفة لتحضير المجدرة بطريقة صحية

المجدرة إحدى أكثر الأكلات الشعبية شيوعًا، تتمتع بخصائص غذائية متعددة، بالإضافة إلى سهولة تحضيرها.

وصفة لتحضير المجدرة بطريقة صحية
00:40 4
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير المجدرة

تشمل مكونات المجدرة على الآتي:

  • 140 غرام العدس البني.
  • ربع كوب من زيت الزيتون.
  • ملعقة صغيرة من الكمون.
  • رشة من الفلفل الأسود.
  • 560 البصل مقطع على شكل أجنحة.
  • ملح حسب الرغبة.
  • 140 غرام من الأرز الطويل.
  • صنوبر أو عصير الليمون أو كزبرة حسب الرغبة.

الخطوات لتحضير المجدرة

إليك خطوات تحضير المجدرة:

  1. اغسل الأرز والعدس جيدًا قبل الطهي.
  2. ضع العدس في القدر وغطيه بالماء البارد بحيث يحتاج كل 140 غرام من العدس أي ما يُعادل كوب إلى 3 أكواب من الماء، ثم ضعه على نار عالية حتى الغليان، واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
  3. أضف الأرز إلى العدس بعد استوائه وغطيه بالماء، واتركه إلى حين الغليان مع تغطية القدر.
  4. اتركه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة تقريبًا أو إلى حين تبخر الماء بالكامل لضمان استواء الأرز.
  5. لتحضير البصل المقلي:
    • ضع القليل من زيت الزيتون في المقلاة، واتركه ليسخن قليلًا.
    • أضف الكمون والفلفل الأسود مع التحريك قليلًا.
    • أضف البصل والملح إلى الزيت.
    • حرك المكونات لمدة 15 دقيقة تقريبًا إلى أن يصبح البصل مقرمشًا ولونه مائل إلى لون الكاراميل الغامق.
  6. قدّم المجدرة بوضع البصل المقلي على وجه الطبق، يمكن إضافة الصنوبر أو عصير الليمون أو الكزبرة بحسب الرغبة.
  7. قدّم الزبادي وسلطة الخضار بجانب المجدرة، وذلك حسب الرغبة.

ملاحظات اخصائية التغذية

  • المجدرة هي طبق نباتي له شعبية كبيرة.
  • يأتي العدس في هذا الطبق بديلًا عن البروتين الحيواني.
  • يقدّم مع هذا الطبق عادة سلطة خضروات وكوب من اللبن.
  •  لتحضير المجدرة بطريقة صحيّة وتقليل السعرات الحرارية استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساهم في الشعور بالشبع.
  • امتنعي عن قلي البصل و ذبّليه في مقلى على نار هادئة بإضافة القليل من الملح والماء.
  • يعد العدس من البقوليات التي قد تسبب انتفاخ البطن، لذا يرجى عدم الإكثار منه، واستخدام الكمون في حال كنت تعاني من القولون العصبي.

المجدرة ومرضى السكري

  • الطبق يعد عالي بالكربوهيدرات.
  • استبدل الأرز الأبيض بالبرغل أو الأرز البني لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم.

المجدرة ومرضى القلب

  • يعد العدس من الأطعمة التي تساعد في الوقاية من أمراض ومضاعفات أمراض القلب، لذا تعد المجدرة طعام صحي ومفيد لمرضى القلب.

المجدرة والنساء الحوامل

  • تعد الوجبة متكاملة ومصدر للحديد النباتي الضروري لكِ في فترة الحمل، ولوقايتك من فقر الدم.
  • لزيادة الألياف ووقايتك من الإمساك ، استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية.
  • يعد العدس بديلًا جيدًا للدواجن واللحوم في حال عدم تناولها، بحيث يمد الجسم بالبروتينات والحديد وفيتامين ب وحمض الفوليك المهمان جدًا لصحة ونمو الجنين.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية 6473 سعرة حرارية
إجمالي الدهون28.4 غرام
كوليسترول0 غرام
مجمل كربوهيدرات1487.1 غرام
ألياف غذائية340.3 غرام
صوديوم624 مليغرام
بروتين180.6 غرام
بوتاسيوم22534 مليغرام
حديد 37 مليغرام

تقييمك للوصفة