وصفة لتحضير المجدرة بطريقة صحية
المجدرة إحدى أكثر الأكلات الشعبية شيوعًا، تتمتع بخصائص غذائية متعددة، بالإضافة إلى سهولة تحضيرها.

00:40
4


محتويات الصفحة
المقادير لتحضير المجدرة
تشمل مكونات المجدرة على الآتي:
- 140 غرام العدس البني.
- ربع كوب من زيت الزيتون.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- رشة من الفلفل الأسود.
- 560 البصل مقطع على شكل أجنحة.
- ملح حسب الرغبة.
- 140 غرام من الأرز الطويل.
- صنوبر أو عصير الليمون أو كزبرة حسب الرغبة.
الخطوات لتحضير المجدرة
إليك خطوات تحضير المجدرة:
- اغسل الأرز والعدس جيدًا قبل الطهي.
- ضع العدس في القدر وغطيه بالماء البارد بحيث يحتاج كل 140 غرام من العدس أي ما يُعادل كوب إلى 3 أكواب من الماء، ثم ضعه على نار عالية حتى الغليان، واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
- أضف الأرز إلى العدس بعد استوائه وغطيه بالماء، واتركه إلى حين الغليان مع تغطية القدر.
- اتركه على نار هادئة لمدة 30 دقيقة تقريبًا أو إلى حين تبخر الماء بالكامل لضمان استواء الأرز.
- لتحضير البصل المقلي:
- ضع القليل من زيت الزيتون في المقلاة، واتركه ليسخن قليلًا.
- أضف الكمون والفلفل الأسود مع التحريك قليلًا.
- أضف البصل والملح إلى الزيت.
- حرك المكونات لمدة 15 دقيقة تقريبًا إلى أن يصبح البصل مقرمشًا ولونه مائل إلى لون الكاراميل الغامق.
- قدّم المجدرة بوضع البصل المقلي على وجه الطبق، يمكن إضافة الصنوبر أو عصير الليمون أو الكزبرة بحسب الرغبة.
- قدّم الزبادي وسلطة الخضار بجانب المجدرة، وذلك حسب الرغبة.
ملاحظات اخصائية التغذية
- المجدرة هي طبق نباتي له شعبية كبيرة.
- يأتي العدس في هذا الطبق بديلًا عن البروتين الحيواني.
- يقدّم مع هذا الطبق عادة سلطة خضروات وكوب من اللبن.
- لتحضير المجدرة بطريقة صحيّة وتقليل السعرات الحرارية استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساهم في الشعور بالشبع.
- امتنعي عن قلي البصل و ذبّليه في مقلى على نار هادئة بإضافة القليل من الملح والماء.
- يعد العدس من البقوليات التي قد تسبب انتفاخ البطن، لذا يرجى عدم الإكثار منه، واستخدام الكمون في حال كنت تعاني من القولون العصبي.
المجدرة ومرضى السكري
- الطبق يعد عالي بالكربوهيدرات.
- استبدل الأرز الأبيض بالبرغل أو الأرز البني لأنه غني بالألياف الغذائية التي تساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم.
المجدرة ومرضى القلب
- يعد العدس من الأطعمة التي تساعد في الوقاية من أمراض ومضاعفات أمراض القلب، لذا تعد المجدرة طعام صحي ومفيد لمرضى القلب.
المجدرة والنساء الحوامل
- تعد الوجبة متكاملة ومصدر للحديد النباتي الضروري لكِ في فترة الحمل، ولوقايتك من فقر الدم.
- لزيادة الألياف ووقايتك من الإمساك ، استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية.
- يعد العدس بديلًا جيدًا للدواجن واللحوم في حال عدم تناولها، بحيث يمد الجسم بالبروتينات والحديد وفيتامين ب وحمض الفوليك المهمان جدًا لصحة ونمو الجنين.
القيم الغذائية للحصة الواحدة
سعرات حرارية | 6473 سعرة حرارية |
إجمالي الدهون | 28.4 غرام |
كوليسترول | 0 غرام |
مجمل كربوهيدرات | 1487.1 غرام |
ألياف غذائية | 340.3 غرام |
صوديوم | 624 مليغرام |
بروتين | 180.6 غرام |
بوتاسيوم | 22534 مليغرام |
حديد | 37 مليغرام |
تقييمك للوصفة