طريقة عمل فيليه السمك

سنتعرف خلال هذا المقال على وصفة لتحضير فيليه السمك بطريقة صحية.

طريقة عمل فيليه السمك
00:19 4
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير فيليه السمك

طريقة تحضير فيليه السمك بطريقة سهلة وبسيطة.

  • 4 قطع من سمك الفيليه متوسط الحجم.
  • 3 ملاعق كبيرة من الزبدة المملحة أو غير المملحة (حسب الرغبة).
  • عصير وبرش ليمونة واحدة.
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح (يمكن زيادة كمية الملح حسب الرغبة).
  • 1 ملعقة صغيرة من البابريكا.
  • 1 ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
  • 1 ملعقة صغيرة من بودرة البصل.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
  • أوراق الريحان أو البقدونس الطازجة.
  • بضع من شرائح الليمون.

 

الخطوات لتحضير فيليه السمك

  1. امسح جميع أطراف فيليه السمك بواسطة مناديل ورقية من أجل إزالة الماء الزائد عن السمك، إذ تعد هذه الخطوة مهمة من أجل منح فيليه السمك لون بني جميل.
  2. اخلط كل من الزبدة، عصير الليمون، برش الليمون، والملح داخل وعاء.
  3. اخلط كل من الملح، البابريكا، بودرة الثوم، بودرة البصل، والفلفل الأسود داخل وعاء آخر.
  4. أضف خليط البهارات الموجود داخل الوعاء إلى السمك مع الحرص على وضعه على جميع أطراف السمك.
  5. ضع زيت الزيتون داخل مقلاة وقم بتسخينه على درجة حرارة متوسطة.
  6. ضع قطع الفيليه داخل المقلاة إلى أن تنضج كل جهة بشكل جيد ويصبح لون قطع الفيليه ذهبيًا من الخارج وتصبح قاسية بعض الشيء من الداخل.
  7. أضف عند تحول لون السمك إلى الذهبي القليل من صلصة الليمون والزبدة إلى السمك واحتفظ بالباقي لوقت التقديم.
  8. يجب الحذر من عدم طهي السمك لدرجات حرارة عالية ولوقت طويل إذ يفقد ذلك السمك طعمه اللذيذ والمميز.
  9. يمكن إضافة المزيد من الملح والفلفل حسب الرغبة.
  10. قدّم طبق فيليه السمك مع ما تبقى من صلصة الليمون، الريحان، والبقدونس، وشرائح الليمون.

ملاحظات اخصائية التغذية

  • الطبق صحي حيث إنه يحتوي على كمية دهون قليلة وكمية بروتين عالية.
  • تعتبر الاسماك والمأكولات البحرية مصدر غني للكالسيوم واليود والفوسفور وهذه المعادن مهمة لسلامة العظام والاسنان.
  • تعد المأكولات البحرية بشكل عام مصدر لفيتامين أ و د وب 12.
  • تحوي هذه الوصفة الأوميغا 3 ومجموعة من مضادات الاكسدة المهمة لمناعة الجسم
  • حاول تقليل كمية الملح داخل الوصفة لتجنب احتباس السوائل، كما يُنصح باستخدام السمك الطازج عوضًا عن المجمد لما يحتوي عليه من قيمة غذائية أعلى.

فيليه السمك ومرضى السكري

  • الوصفة عامة هي قليلة الكولسترول والدهون وأيضًا بكمية قليلة من الكربوهيدرات ولذلك يمكن تناول وجبة واحدة كاملة منها دون تأنيب الضمير، خاصة بالنسبة لمريض السكري بأداء سليم للكليتين
  • يعدّ السمك أحد المكونات المفيدة لمرضى السكري، إذ يحتوي السمك على أوميغا-3 والذي يساعد في تقليل نسبة الدهون الضارة في الجسم.

 

فيليه السمك ومرضى القلب

  • بالنسبة لمرضى القلب الطبق مطبوخ بطريقة جيدة لهذا بإمكانهم الاستمتاع فيه.
  • الأوميغا 3 معروفة بفوائدها العديدة لمرضى القلب في محاربة الكولسترول ومحاربة تصلب الشرايين
  • يُنصح بتقليل كمية الزبدة في الوصفة لمرضى القلب أو استبدالها بزيت الزيتون.

 

فيليه السمك والنساء الحوامل

  • تعد الأسماك والمأكولات البحرية مصدر غني للكالسيوم واليود والفوسفور وهذه المعادن مهمة لسلامة العظام والأسنان لديك ولتكوينها لدى جنينك.
  • تعد المأكولات البحرية بشكل عام مصدر لفيتامين أ و د وب 12 والمهمة جدا لصحتك وصحة جنينك.
  • غنية بالأوميغا 3 والتي أثبتت الأبحاث بأنها مهمة للنشاط الذهني

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية334 سعرة حرارية
بروتين16.5 غرام
دهون إجمالية28.9 غرام
مجمل كربوهيدرات4.2 غرام
ألياف غذائية0.8 غرام
صوديوم295 مليغرام
كوليسترول23 مليغرام

تقييمك للوصفة