تمارين البطن للرجال بالصور

تمارين البطن للرجال

تحتاج عضلات بطن الرجل إلى عدة تمارين يتم من خلالها شد وتقوية هذه العضلات، وسنتستعرض في ما يأتي عددًا من تمارين البطن التي يمكن لأي رجل البدء بالقيام بها بشكل تدريجي والتي قد تساعد في التخلص من دهون البطن.

تمرين سحق البطن

يتم القيام بتمرين سحق البطن من خلال القيام بالخطوات الآتية:

1. التمدد على الظهر مع ثني الركب وتثبيت باطن القدمين على الأرض.
2. تثبيت اليدين خلف الأذنين.
3. رفع الجذع باتجاه الركبتين، إلى أن يصبح ارتفاع الكتفين عن الأرض يقارب 8 سم.
4. الحفاظ على هذه الوضعية، ثم خفض الجذع إلى مستوى الأرض ببطء.

التدحرج

للقيام بهذا التمرين يجب اقتناء أسطوانة الدحرجة، من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. اتخاذ وضعية الركوع على الأرض ووضع الأسطوانة على الأرض ومسكها بواسطة كلا اليدين.
2. دحرجة الأسطوانة على الأرض باتجاه الأمام ومد الجسم، مع الحرص على أن لا يلمس الجسم الأرض.
3. الحفاظ على وضعية الدحرجة ثم الرجوع إلى وضعية البداية، مع الحفاظ على التنفس طيلة فترة أداء التمرين.

ركلة المقص

للقيام بهذا التمرين يجب اتباع الخطوات الآتية:

1. التمدد على الظهر مع مد الساقين بشكل مستقيم ووضع الذراعين بجانب الجسم.
2. رفع كلًا من الرأس والكتفين والساقين عن مستوى الأرض.
3. رفع كلا الساقين بشكل متبادل فوق الأخرى مع الحفاظ على كل منها فوق سطح الأرض.

لمس أصابع القدم

للقيام بتمرين لمس أصابع القدم، يجب اتباع الخطوات الآتية:

1. التمدد على الظهر مع مد الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم.
2. رفع الساقين إلى الأعلى بحيث يشكلان زاوية قائمة مع جذع الجسم.
3. رفع الرأس والكتفين والذراعين، ومحاولة لمس أصابع القدمين باستخدام اليدين.
4. الرجوع إلى وضعية البداية وتكرار التمرين.

البلانك

يمكن القيام بالبلانك من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. التمدد على البطن مع الارتكاز على الذراعين وأصابع القدمين، والحفاظ على الكتفين بشكل قائم مع الكوع.
2. الحفاظ على استقامة الساقين مع رفع الحوض عن مستوى الأرض، حتى يشكل الجذع مع الساقين خطًا مستقيمًا.
3. الحفاظ على الوضعية لمدة تتراوح بين 5 - 10 ثوانٍ.

ثني الركب

للقيام بثني الركب يجب استخدام الكرة الخاصة بالتمارين الرياضية، من خلال القيام بالخطوات الآتية:

1. التمدد على البطن، ورفع الساقين بشكل متوازن على كرة التمرين. 
2. تحريك الركبتين باتجاه جذع الجسم، مع الحفاظ على وضع الساقين على الكرة.
3. الرجوع إلى وضعية البداية مع تكرار الخطوات.