تمارين الظهر للنساء بالصور

تمارين الظهر للنساء بالصور

يتأثر الظهر بالروتين اليومي المُتبع خاصة عند الجلوس أو العمل لفترة طويلة، لذا الحاجة تكون ماسة لأداء تمارين الظهر، وأبرزها:

1. تمرين السباحة

يُساعد هذا التمرين في شد عضلات البطن وعضلات الظهر:

1. استلقِ على سجادة على البطن وافردي الذراعين والساقين بشكل مستقيم.
2. شدي الظهر وارفعي اليد اليمنى والساق اليسرى سويًا ثم بدلي للجانب الآخر وهكذا بخطى سريعة.

2. تمرين الضغط

تمرين الضغط رائع للإحماء وتقويم الظهر:

1. تمددي على سجادة بشكل مستقيم وارفعي الذراعين بشكل مستقيم عن الأرض.
2. حافظي على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ وانزلي نحو الأرض ببطء، وكرري التمرين حسب الحاجة.

3. تمرين الطائر

يُركز هذا التمرين على الظهر والوركين وعضلات الظهر:

1. اجلسي على الأرض على الركبتين مع المباعدة بين اليدين كما المسافة بين الكتفين.
2. ارفعي اليد اليمنى نحو الأمام والقدم اليسرى نحو الخلف مع الحفاظ على استقامة الجسم كاملًا وابقي على الوضعية 30 ثانية.
3. بدلي الوضعية إلى الجانب الآخر.

4. تمرين الجسر مع الدمبل

لا يستهدف هذا التمرين الظهر فحسب بل أيضًا يقوي عضلات الساقين والقلب:

1. استلقِ على سجادة مع وضع اليدين بالدمبل مباشرة تحت الكتفين والمباعدة بين الساقين قليلًا.
2. ارفعي الجسم عن الأرض كما لو كنتِ ستقومين بأداء تمرين الضغط مع رفع الذراع اليمنى مع الدمبل.
3. انزلي ببطء نحو الأرض وكرري الحركة مع الذراع اليسرى.

5. تمرين الانحناء

استعيني بهذا التمرين لتقوية عضلات الظهر والكتفين في آنٍ واحد:

1. قفي بشكل مستقيم مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين ويُمكن التخلي عنها بحسب ما هو متاح.
2. ارفعي الذراعين نحو الأعلى بحيث تكون الدمبل مقابلة للكتفين، ثم انحني نحو الأمام وأرجعي اليدين للخلف واستمري على هذه الوضعية 30 ثانية.
3. كرري التمرين بحسب الحاجة.

6. تمرين الانحناء مع الدمبل

هذا التمرين البسيط يُحفاظ على العمود الفقري مشدودًا:

1. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين والوركين وحمل الدمبل في كلتا اليدين.
2. احني الجسم قليلًا نحو الأمام ومدي الذراعين أمامك ثم أثنيها للأعلى قليلًا كما هو موضح في الصورة.
3. أرجعي الذراعين للوضع الأولي مع الحفاظ على استقامة الظهر وكرري الحركة حسب الحاجة.