تمارين زيادة الوزن بالصور

تمارين زيادة الوزن بالصور

إلى جانب اتباع نظام غذائي مُعين، من المُستحسن الاستعانة بأنواع معينة من التمارين، وفيما يأتي مجموعة من أبرز تمارين زيادة الوزن بالصور.

1. تمرين الضغط

قد يكون هذا التمرين صعبًا في البداية لكن مع مرور الوقت سيعتاد الجسم عليه، ويتم باتباع الخطوات الآتية:

1. استلقِ على باتجاه الأرض واترك اليدين مفتوحة على الأرض باتجاه الكتفين.
2. حافظ على استقامة القدمين والظهر ثم انزل ببطء نحو الأرض.
3. كرر التمرين حسب الحاجة.

2. تمرين القرفصاء

يُعد تمرين القرفصاء من أبرز تمارين زيادة الوزن في منطقة الفخذين، ويتم بالخطوات الآتية:

1. قف بشكل مستقيم مع الحفاظ على تباعد الساقين بمقدار الكتفين.
2. ادفع الوركين للخلف كما لو أنك ستجلس على كرسي.
3. انزل إلى أقصى حد ممكن.
4. كرر التمرين حسب الحاجة.

3. تمرين العُقلة

يُساعد هذا التمرين على زيادة حجم العضلات في منطقة اليدين والكتفين، ويُتبع بحسب الآتي:

1. أمسك القضيب واحرص على أن تكون المسافة بينهما بمقدار الكتفين.
2. اسحب نفسك عن الأرض ببطء حتى يصل الذقن لمستوى القضيب.
3. انزل ببطء حتى تستقيم اليدين.
4. كرر التمرين حسب الحاجة.

4. تمرين الاندفاع

للحصول على ساقين أكثر ليونةً وحجمًا اتبع الإرشادات الآتية:

1. قف مستقيمًا وأخطو خطوة إلى الأمام بقدم واحدة بزاوية 90 درجة.
2. أخفض الجسم حتى يُصبح الفخذ موازيًا للأرض.
3. كرر التمرين على الساق الأخرى.

5. تمرين ضغط الكتف

يُساهم هذا التمرين في تحريك عضلات الصدر والكتفين واليدين، ويتم بحسب الآتي:

1. أمسك الأثقال الحديدية بكلتا اليدين ويجب أن تكون المسافة بينهما بمقدار الكتفين.
2. ارفع الأثقال عند الجزء الأمامي من الصدر نحو الأعلى.
3. أنزل الأثقال ببطء عند ارتفاع الكتف.
4. كرر التمرين 3 - 4 مرات حسب الحاجة.

6. تمرين الركلات الخلفية

إلى جانب زيادة حجم الساقين يُساعد هذا التمرين في تقويم الظهر، ولأدائه بالشكل الصحيح يتم اتباع ما يأتي:

1. اركع على الأرض وافرد اليدين بشكل مستقيم.
2. ارفع إحدى القدمين لتُصبح أوتارها موازية للظهر.
3. ابقَ على هذه الوضعية ثانية، ثم أخفض القدم ببطء.
4. كرر التمرين على الساق الأخرى.