تمارين رياضية تساعد في التخفيف من الصداع

كيف تساعد التمارين الرياضية في التخفيف من الصداع وما هي التمارين الرياضية التي ينصح بها؟ حول هذه الأسئلة يتمركز المقال التالي

تمارين رياضية تساعد في التخفيف من الصداع

اتضح ان الصداع هو ظاهرة شائعة بين الأشخاص. يدور الحديث حول ظاهرة مرهقة بشكل كبير  تعيق الأداء اليومي وبالتالي لها تأثير كبير على خسارة ايام العمل والإضرار بجودة الحياة. وتيرة المعاناة من الصداع هي متغيرة وغير ثابتة. قد يحدث الصداع مرة في اليوم او حتى مرة في الشهر والمثير للإهتمام ان الوتيرة اعلى لدى النساء. بعض الذين يعانون من الصداع يستخدمون الأدوية بشكل منتظم والبعض الاخر يتوجهون الى علاجات مختلفة او انهم لا يعالجونه بتاتا. سوف نتحفظ في هذه الحالة عن الحديث عن الصداع النصفي وهي ظاهرة صعبة بشكل خاص، تشل وتتطلب عناية مختلفة. 

ما هي اسباب الصداع؟

  • الأدوية -  المشكلة هي أكثر شيوعا لدى الشباب. حيث يقل انتشار الظاهرة في الشيخوخة. اهم الاسباب التي تؤثر بشكل خاص على انتشار الصداع هي نمط الحياة واستهلاك الأدوية بشكل منتظم. يمكن الانتباه في ايامنا الى كبار السن (ليس فقط - صغار السن ايضا) الذين يستهلكون كميات كبيرة من الأدوية ولا يتلقون دائما استشارة مهنية شاملة حول ضرورة دواء معين او اخر وبالتالي قد تكون هنالك حالات حيث تعطى أدوية التي لا ينبغي تناولها الى جانب ادوية اخرى.
  • العمر الزمني والفسيولوجي - قد يتعلق الصداع ايضا بالعمر الفسيولوجي الاعلى بكثير من العمر الزمني. اذا، يدور الحديث حول مشكلة صحية لانه من المعروف انه اذا كان العمر الوظيفي اعلى من العمر الزمني فإن هذا يشير الى وضع صحي غير سليم الذي ينعكس في  العديد من الامور من بينها وزن ونسبة دهون اعلى من الموصى بها، مكونات الدم غير سليمة ( بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية، والسكر، الخ)، وضعية الجسد مختلة، وضعف الهيكل العظمي - العضلات وغيرها. 
  • الضغط النفسي - نقطة اضافية يجب ان يشار اليها هي الضغط النفسي. زيادة الضغط النفسي يؤثر بشكل سلبي على العمر الفسيولوجي ومرتبط ايضا بأنواع مختلفة من الألم، بما في ذلك الصداع. بالإضافة الى ذلك، الإكتئاب، انخفاض التقدير الذاتي وغيرها التي تظهر لأسباب مختلفة هم ايضا مرتبطون بتدهور الوضع من الناحيتين الجسدية والعقلية.
  • التدخين - التدخين، على سبيل المثال، مرتبط  ايضا بارتفاع وتيرة وشدة الصداع . في بحث الذي أجري في خدمات علم النفس، وزارة شؤون الجنود المسرحين، المركز الطبي، جاكسون، الولايات المتحدة الأمريكية ((Psychology Service، Department of Veterans Affairs Medical Center، Jackson، USA) تم دراسة العلاقة بين تدخين السجائر والصداع. تم اختبار المشاركين في الدراسة لمدة شهر، أربع مرات في اليوم، ووجدوا ان المدخنين عانوا من صداع اكثر شدة كما ابلغوا عن مستويات أعلى من الاكتئاب واعراض جسدية عامة سلبية.

لدى المدخنين، النيكوتين يرتبط بالصداع، الإكتئاب والقلق. وفقا لبحث حول مدى التدخين اليومي، تاريخ التدخين ونوع السجائر المفضل ارتبطا بظهور الأعراض الجسدية العامة فقط. وعلاوة على ذلك، المدخنين الذين لا يعانون من القلق او الإحباط من الممكن ان يزيدوا كمية السجائر التي يدخنونها او حتى ان يقوموا  باختيار سجائر التي تحتوي على كمية نيكوتين اكبر.

كيف تساعد التمارين الرياضية على التعامل مع الصداع؟ 

على الرغم من التقدم الطبي لم يجدوا حتى الان حلا للصداع ولكن، كما ذكرنا، عن طريق تغيير نمط الحياة واستخدام الأدوية المناسبة (أو التوازن مع الأدوية الموجودة)  بشكل شخصي يمكن أن نحسن جودة الحياة بشكل كبير جدا.

من المهم تشخيص مصدر الصداع لمعرفة فيما اذا كان يشكل خطرا ام لا والتصرف بالشكل الملائم . من المهم التشديد على ان الصداع الذي لا يشكل خطرا هو ذلك الذي مصدره العضلات ( الام عضلات العنق، حزام الكتف وما يشابه ذلك ويكون ناجما عن الإجهاد، من الأسنان أو الفكين، من استخدام أطعمة معينة (على سبيل المثال - الكافيين) وأكثر من ذلك.

تخفيف الصداع مرتبط بممارسة التمارين الرياضية. على سبيل المثال:تمارين اليوغا، التمارين الرياضية المنتظمة ( الإيروبيكا)، ممارسة التأمل وما إلى ذلك يساعد على تخفيف الصداع. تجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع غالبا  لا يمارسون التمارين الرياضية الموصى بها وبالتالي فهم ذوي قدرة جسدية متدنية، قوة عضلات متدنية، وحتى مجال حركة المفاصل والعضلات محدود نسبيا .

إجراء التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل مع  نبض لا يقل عن 65٪ من الحد الأقصى (المحدد على انه 220 ناقص العمر للرجال و226 ناقص العمر للنساء) يفرز الاندروفين الذي يتكون أثناء ممارسة الرياضة، ليؤدي الى شعور جيد وهو امر مهم خاصة لأولئك الذين يعانون من الصداع.

ومع ذلك، لدى قسم معين من الأشخاص الذين يعانون من الصداع من الممكن ان ممارسة التمارين الرياضية الشاقة  قد تزيد في الواقع بشكل كبير من الصداع وتسبب الغثيان وشعور عام سيئ .

في دراسة مثيرة للاهتمام التي أجريت في معهد علم الأعصاب، علم وظائف الأعضاء والعلاج الفيزيائي في جامعة غوتنبرغ في السويد (Institute of Neuroscience and Physiology، Department of Physiotherapy، University of Gothenburg، Sweden) تم اختبار موضوع تأثير التمارين الرياضية على الصداع ووجدوا انه بعد فترة التدريب قل عدد المرضى الذين عانوا من الصداع كما حدث انخفاض في كمية الأدوية التي قاموا باستهلاكها.

من الممكن أن تخفف التمارين الرياضية الصداع:

من المهم ممارسة التمارين الرياضية 3-5 مرات في الاسبوع، 30 دقيقة في كل مرة.

ارشادات لممارسات النشاط البدني: 

  • التمارين الرياضية (الإيروبيكا) - من المهم ممارستها بشكل منتظم بوتيرة 3-5 مرات في الاسبوع، 30 دقيقة في كل مرة .  معدل ضربات القلب الموصى بها  تتراوح بين 60٪ إلى 75٪ كحد أقصى، وعند الحديث عن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المرضية، وأمراض القلب، الخ التوصية لممارسة التمارين الرياضية يجب ان تقدم من قبل مختص مثل فسيولوجي، طبيب رياضة وما شابه . إذاً معدل ضربات القلب الموصى بها للأنشطة عادة ما تكون اقل.
  • إجراء فحص طبي شامل - مهم بشكل عام وبشكل خاص للناس الذين في عقدهم الخامس أو أكثر . في هذه الحالة فمن المستحسن إجراء اختبارات (وليس فقط اختبارات الدم، بل اختبارات القلب اثناء بذل جهد واختبار نظام الهيكل العظمي - العضلات، الخ).
  • بناء برنامج تدريبي مناسب - مهم جدا لجميع الاعمار. من المهم أن نعرف أن التوصيات تختلف تبعا للعمر والحالة الجسدية. على سبيل المثال، رجل في سن ال 30 ويعاني من زيادة الوزن ومستوى السكر لديه حدودي يخطط لأجله برنامج تدريبي مختلف تماما عن رجل في سن ال35 بدون زيادة في الوزن المهتم بزيادة كتلة العضلات بشكل كبير. وبطبيعة الحال، فإنه من المهم أن يتم ذلك من قبل مهني متمرس في هذا المجال
  • التغذية - هي جزء مهم ومحوري في الحفاظ على الحالة الصحية في جميع دوائر الحياة. يؤثر سوء التغذية ليس فقط على تدهور السن الفسيولوجي، ولكن يرتبط أيضا بمشاكل محتملة مثل الصداع والأداء اليومي غير الطبيعي، وانخفاض المظهر الجمالي وأكثر من ذلك.
من المهم جدا الانتباه الى الضعف، الشعور السيئ، الغثيان، وإذا لزم الأمر يجب إجراء فحص لدى طبيب الرياضية.
من قبل ويب طب - الاثنين ، 14 يوليو 2014
آخر تعديل - الأربعاء ، 3 أكتوبر 2018