تمارين البطن في البيت

تعد تمارين البطن من أهم التمارين التي تساعد على تقوية العضلات، والتخفيف من الوزن، تعرف على أبرز التمارين التي يمكتك اداءها في البيت.

تمارين البطن في البيت

إن دهون البطن لا تبدو سيئة فحسب، بل إنها أيضًا مستودع للعديد من المشاكل الداخلية مثل السكري وأمراض القلب وغيرها، لذلك نقدم لك بعض تمارين البطن في البيت.

الدهون في البطن التي تتراكم بين أعضائك مثل المعدة والأمعاء، قد تنتج السموم التي تؤثر على أداء أعضائك وتجعلها عرضة للأمراض مثل داء السكري من النوع 2.

وللتخفيف من تلك المخاطر المحتملة يفضل تناول الأغذية من السكر المصنع، واستبدالها بالأطعمة الغنية بالألياف، مع التشديد على أهمية ممارسة الرياضة الخاصة بالبطن.

إليك تمارين البطن في البيت:

1- اللوح الخشبي

واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها هي تمرين استخدام اللوح الخشبي، حيث أنها تعمل على تقوية عضلات منطقة البطن ودعم العمود الفقري.

انزل على الأرض في وضعية الضغط، شكل خط مستقيم من خلال جسمك من الكتفين إلى الكاحل، ابقى في تلك الوضيعة لمدة دقيقة، في البداية تكون قادرًا على حمل الوضع لمدة 8-10 ثوانٍ فقط.

لا تقلق من لك، يزداد هذا مع استمرارك في القيام بذلك، كرر التمرين نفس خمس ست مرات.

امرأة تقوم بتمرين اللوح الخشبي

2- لوح جانبي

يساعد هذا التمرين على الحد من التوتر على العمود الفقري وبالتالي يساعد على منع حدوث مشاكل في الظهر، كما أنه يقوي عضلات البطن والظهر ويمكن أن يمارس في أي وقت.

قم بمد ساقيك واستلقي على جانبك الأيمن بحيث ترتكز قدميك وركلك على الأرض فوق بعضها البعض. ضع الكوع الأيمن تحت كتفك، تمسك بالوضعية لبضع ثوانٍ والعودة إلى الوضع الطبيعي.

كرري الأمر على الجانب الاخر، أكثر من مرة.

امرأة تقوم بتمرين اللوح الجانبي

3- اجلس وقم

يعمل هذا التمرين على تعزيز عضلات البطن.

يمكنك وضع ذراعيك خلف رأسك، واستلقي حافظ على جسمك السفلي، قم بتحريك الجزء العلوي نحو الركبتين، وخذ نفسًا عميقًا وزفير عندما تصعد.

تأكد من أن ذراعيك لا تضغط على الرأس والرقبة أكثر من اللازم، من المفترض أن تستخدم عضلات البطن للتحرك صعودا وهبوطا، جرب هذا التمرين من 10-15 مرة.

امراة تقوم بتمرين اجلس وقم

4- الجرش

تعتبر الجرش أسرع الطرق لحرق الدهون في البطن ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات، تقوم هذه الرياضة على بناء القدرة على التحمل والقوة في عضلات بطنك.

قم بالاستلقاء على الأرض، ضع يدك خلف رأسك، ثم اثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ارفع جسمك العلوي عن الأرض، كرر ذلك لبضع دقائق ولا تنسى الاسترخاء.

امرأة تقوم بتمرين الجرش

5- التوازن المحارب

قف على قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى ومن ثم ارفع الورك أمام جسمك.

حافظ على انحناء قدمك الواقفة قليلاً حيث يصبح الجذع موازٍ للأرضية، قم بمد ذراعيك للمساعدة في تحقيق التوازن، وقف لمدة ثانية، ثم اعكس الحركة، و لا تنس أن تفعل كلا الجانبين.

امرأة تقوم بتمرين التوازن المحارب

6- وضعية بوز

اجلس مع ثني ركبتيك وقدميك بشكل مستوي، اقبض ساقيك تحت فخذيك قليلا فوق ركبتيك، ومن ثم ارفع قدميك بحيث تكون السلاسل متساوية مع الأرضية، مدد ذراعيك أمامك في ارتفاع الكتف

ثم تصويب ورفع الساقين نحو السقف حتى شكل جسمك شكل V ، افعل ذلك التمرين لمدة 10 إلى 20 ثانية.

امراة تقوم بتمرين وضعية البوز

7- مقابل الذراع والساق

أثناء القيام بالتمرينات الرياضية، تجعلك هذه الخطوة تشعر بالثبات والتوازن.

ضع ركبتيك تحت الوركين، وضع الرسغين تحت كتفيك، ومن قم ارفع ذراعك الأيسر إلى ارتفاع الكتف والساق اليسرى لارتفاع الورك، كرر هذا التمرين على الجانب الاخر.

امرأة تقوم بتمرين مقابل الذراع والساق

من قبل مجد حثناوي - الأحد ، 30 سبتمبر 2018
آخر تعديل - الأحد ، 30 سبتمبر 2018