تمارين رياضية لتقوية عضلات البطن والظهر

اليكم بعض التمارين لتقوية العضلات، خاصة عضلات البطن والظهر بالصور

تمارين رياضية لتقوية عضلات البطن والظهر

التمرين الأول :
يستلقي الشخص على ظهره ويثني ركبتيه بزاوية 45 درجة ثم يتم رفع الجذع للأعلى ثم الرجوع ثانية.


 التمرين الثاني :
يستلقي الشخص على بطنه ثم يرفع الرأس والصدر للأعلى ثم النزول ثانية.


التمرين الثالث :
يضطجع الشخص على ظهره ويثني ساقيه 45 درجة ثم يضغط بظهره على السرير لبسط الفقرات القطنية ثم يقوم برفع الرأس والصدر للأعلى باتجاه البطن والنزول ثانية، ولا يلزم رفع الجذع لوضعية الجلوس لكن يكفي رفعه إلى وضعية يكون فيها الرأس والأكتاف مرفوعين عن السرير، ويفيد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن الأمامية العلوية.

التمرين الرابع :
يضطجع الشخص على ظهره ويثني الركبتين بزاوية 45 درجة ويضغط بظهره على السرير لبسط الفقرات القطنية ثم يتم رفع الساقين باتجاه البطن والنزول ثانية، وهذا التمرين يقوي عضلات البطن الأمامية السفلية.

التمرين الخامس :
يكرر التمرين الرابع نفسه مع رفع الركبتين باتجاه أحد الكتفين ثم العودة لوضع البداية ثم رفع الركبتين ثانية باتجاه الكتف الأخرى، وهذا التمرين يقوي عضلات البطن الجانبية السفلية.

التمرين السادس :
يضطجع الشخص على ظهره ويثني ركبتيه بزاوية 45 درجة ثم يقوم بجذب الساقين برفق باتجاه بطنه بواسطة اليدين، وهذا التمرين يفيد في شد عضلات الظهر ويمكن أن يجرى بجذب ساق واحدة ثم إنزالها وجذب الأخرى.

التمرين السابع :
يأخذ الشخص وضعية القطة بحيث يكون مستنداً على يديه وركبتيه ويقوس الظهر للأسفل مع رفع الرأس ثم يقوس الظهر للأعلى مع خفض الرأس ويمكن أداء هذا التمرين من وضعية الوقوف.

الخاتمة:

يعتبر ألم أسفل الظهر مشكلة صحية شائعة جداً لأن القسم السفلي من الظهر يحمل معظم وزن الجسم، وتشير التقديرات إلى أن ثمانية من كل تسعة أشخاص يصابون بألم الظهر في وقت من الأوقات.

هناك أسباب عديدة لألم الظهر لكن معظمها أسباب سليمة، وأشيع سبب هو الإجهاد العضلي أو تشنج العضلة أو تمزقها الناجم عن رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة أو الحركات المفاجئة والعنيفة في العمود الفقري كالانفتال أو الانحناءالمفاجئ أو الجلوس المديد أو الوقوف المديد أو البدانة أو قلة النشاط الجسماني بصورة عامة والميل للتكاسل وعدم ممارسة الرياضة.

ومن الأسباب الأخرى لألم الظهر الانزلاق الغضروفي (الديسك) حيث يمكن أن ينزلق القرص الفقري ويضغط على الأعصاب المجاورة مسبباً ألماً ظهرياً شديداً مترافقاً مع أعراض عصبية كالخدر والتنميل في الطرف السفلي. وهناك أسباب أقل شيوعاً كالكسور وهشاشة العظام والأورام والسل... الخ.

تتحسن معظم حالات الألم الظهري خلال 2-4 أسابيع بالمعالجة المحافظة أي باستخدام الأدوية المسكنة (كالسيتامول والإيبوبروفن والنابروكسين) أو استخدام الكمادات الباردة والحارة والراحة النسبية، حيث تبين حديثاً أن الراحة التامة لاتساعد على الشفاء وقد تسبب تأخيره لذلك يشجع المريض على العودة المتدرجة للعمل والنشاط.

يجب مراجعة الطبيب عند وجود بعض الأعراض المرافقة للألم الظهري كالحمى وضعف الطرفين السفليين والألم الشديد الذي
لا يتحسن ووجود اضطراب في عمل المثانة أو الأمعاء.

إن أساس الوقاية من الام أسفل الظهر هو تقوية عضلات الظهر خاصة العضلات القطنية وتجنب إجهادها، ويتم ذلك بممارسة التمارين الرياضية خاصة تمارين الجذع والمشي، وعدم الجلوس فترات طويلة خاصة عند العمل على الكومبيوتر والمحافظة على الوزن المثالي ورفع الأشياء بطريقة صحيحة لا تسبب إجهاداً للعمود الفقري.

من قبل ويب طب - الثلاثاء,4أغسطس2015
آخر تعديل - الاثنين,28نوفمبر2016