تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن

إليكم مجموعة تمارين رياضية لتقوية العضلات الظهر والبطن في الآتي:

تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن

يعد ألم أسفل الظهر مشكلة صحية شائعة جدًا لأن القسم السفلي من الظهر يحمل معظم وزن الجسم، وتشير التقديرات إلى أن ثمانية من كل تسعة أشخاص يصابون بألم الظهر في وقت من الأوقات.

تعرف على مجموعة تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن في ما يأتي:

تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن

في ما يأتي مجموعة من التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر والبطن:
  • التمرين الأول

اتبع الخطوات الاتية: 

  1. قم بالاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
  2. قم برفع الجذع للأعلى ثم الرجوع ثانية إلى الأرض.
  3. كرر التمرين 8 مرات على مرحلتين.
  • التمرين الثاني 

اتبع الخطوات الاتية:

  1. قم بالاستلقاء على بطنك مع وضع اليدين جانبًا.
  2. قم برفع الرأس والصدر للأعلى مع محاولة شد عضلات الظهر والبطن ثم النزول ثانية.
  3. كرر التمرين 8 مرات على مرحلتين.
  • التمرين الثالث

اتبع الخطوات الاتية:

  1. قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني ساقين بزاوية 45 درجة.
  2. اضغط بظهرك على السرير لبسط الفقرات القطنية وجعل الظهر مستقيم.
  3. قم برفع الرأس والصدر للأعلى باتجاه البطن والنزول ثانية، ولا يلزم رفع الجذع لوضعية الجلوس لكن يكفي رفعه إلى وضعية يكون فيها الرأس والأكتاف مرفوعه عن السرير.

وهذا من ضمن تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن الأمامية العلوية.

  • التمرين الرابع 

اتبع الخطوات الاتية:

  1. قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
  2. اضغط بظهرك على السرير لبسط الفقرات القطنية وجعل الظهر مستقيم.
  3. قم برفع الساقين باتجاه البطن والنزول ثانية، وهذا التمرين يقوي عضلات البطن الأمامية السفلية.
  • التمرين الخامس

اتبع الخطوات الاتية:

  1. كرر الوضعية المذكورة في التمرين الرابع.
  2. أضف إلى ذلك رفع الركبتين باتجاه أحد الكتفين ثم العودة لوضع البداية ثم رفع الركبتين ثانية باتجاه الكتف الاخر، وهذا التمرين يقوي عضلات البطن الجانبية السفلية.
  • التمرين السادس

اتبع الخطوات الاتية:

  1. قم بالاستلقاء على الظهرمع ثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
  2. قم برفع الساقين برفق باتجاه البطن بواسطة اليدين، ويمكن أن يتم برفع ساق واحدة ثم إنزالها ثم رفع الأخرى.
  • التمرين السابع

اتبع الخطوات الاتية:

  1. قم بأخذ وضعية القطة بحيث تكون مستندًا على يديك وركبتيك.
  2. قم بتقويس الظهر للأسفل مع رفع الرأس للأعلى ثم تقويس الظهر للأعلى مع خفض الرأس للأسفل.

أسباب ألم الظهر

بعد التعرف على تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن، ننوه أن هناك أسباب عديدة لألم الظهر، وأكثر الأسباب شيوعًا هو الإجهاد العضلي، أو تشنج العضلة، أو تمزقها.

وهذا الإجهاد ناجم عن رفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة، أو الحركات المفاجئة والعنيفة في العمود الفقري كالانحناء المفاجئ، أو الجلوس المطول، أو الوقوف المطول، أو البدانة، أو قلة النشاط الجسماني بصورة عامة والميل للتكاسل، أو عدم ممارسة الرياضة.

ومن الأسباب الأخرى لألم الظهر الانزلاق الغضروفي المعروف بالديسك حيث يمكن أن ينزلق القرص الفقري ويضغط على الأعصاب المجاورة مسببًا ألمًا شديدًا في الظهر مترافقًا مع أعراض عصبية كالخدر والتنميل في الطرف السفلي.

وهناك أسباب أقل شيوعًا كالكسور، وهشاشة العظام، والأورام وغيرها.

علاج ألم الظهر

تتحسن معظم حالات الام الظهر خلال 2-4 أسابيع من العلاج باستخدام الأدوية المسكنة أو استخدام الكمادات الباردة والحارة والراحة النسبية، حيث تبين حديثًا أن الراحة التامة لا تساعد على الشفاء وقد تسبب تأخيره لذلك يشجع المريض على العودة المتدرجة للعمل، والنشاط، والقيام بتمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن.

يجب مراجعة الطبيب عند وجود بعض الأعراض المرافقة لالام الظهر، كالحمى، وضعف الطرفين السفليين، والألم الشديد الذي لا يتحسن، ووجود اضطراب في عمل المثانة أو الأمعاء.

إن أساس الوقاية من الام أسفل الظهر هو تقوية عضلات الظهر خاصة العضلات القطنية وتجنب إجهادها، ويتم ذلك بممارسة تمارين رياضية لتقوية عضلات الظهر والبطن خاصة تمارين الجذع والمشي، وعدم الجلوس فترات طويلة خاصة عند العمل على الكومبيوتر، والمحافظة على الوزن المثالي، ورفع الأشياء بطريقة صحيحة لا تسبب إجهادًا للعمود الفقري.

من قبل ويب طب - الثلاثاء ، 4 أغسطس 2015
آخر تعديل - الاثنين ، 15 مارس 2021