5 تمرينات رياضية لتعزيز صحة قلبك وشرايينك

لست بحاجة لأن تكون رياضياً من العيار الثقيل لتحافظ على صحة قلبك وشرايينك، وإنما قد تكفيك المواظبة على 150 دقيقة من التمارين الرياضية أسبوعياً، لتحصل على قلبٍ أكثر قوة وصحة مستعد دوماً لمواجهة ما قد يجلبه التقدم في السن من حالات وأمراض. وهذا ليس مجرد رأي أو نصيحة عابرة، بل هو ما يكاد يجمع عليه جميع الأطباء وخبراء اللياقة البدنية حول العالم.

5 تمرينات رياضية لتعزيز صحة قلبك وشرايينك

كيف تعزز الرياضة صحة قلبك وشرايينك؟

يزداد القلب صحة عموماً بممارسة الرياضة، لأن القلب في الأساس عضلة، تقوى بالنشاط البدني وترتخي وتضعف بالخمول والكسل. هذا وتعمل الرياضة على تحسين صحة قلبك من خلال عملها على محاور ثلاث، وهي:

  1. تعزيز صحة القلب عموماً من خلال:
    • التقليل من خطر الوفاة جراء الإصابة بمرض القلب.
    • دعم وظائف القلب والأوعية الدموية عموماً وتحسينها.
    • التقليل من أعراض الخناق الصدري والنوبات القلبية.
  2. الحد من إمكانية الإصابة بحالات مرضية قد تضاعف خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك عبر:
    • التقليل من فرص الإصابة بالسكري أو  ضغط الدم المرتفع.
    • ضبط مستوى السكر في الدم لمرضى السكري.
    • العمل على ضبط ضغط الدم المرتفع.
    • ضبط نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول،LDL, HDL ، الدهون الثلاثية).
    • المساعدة على الإقلاع عن التدخين.
    • المحافظة على الوزن والتحكم في نسبة الدهون في الجسم.
  3. تعزيز قوتك الجسمانية ولياقتك البدنية وصحتك العامة، عن طريق:
    • المساعدة على الحفاظ على سلامة وصحة العضلات والعظام والمفاصل.
    • زيادة القدرة على أداء المهام والواجبات اليومية دون الشعور بالتعب والإجهاد.
    • زيادة مرونة الجسم وقدرته على التوازن، وبالتالي التقليل من فرص الوقوع أو تكسر العظام.
    • التقليل من مستويات القلق والتوتر.
    • زيادة الشعور بالصحة والحيوية ودرجة الثقة بالنفس.

أفضل التمرينات الرياضية لصحة القلب والشرايين

المدة والشدة والوتيرة

ينصح خبراء الصحة العامة وصحة القلب خاصة بممارسة الرياضة على النحو التالي:

  1. 30 دقيقة من التمرينات الرياضية متوسطة القوة، خمس مرات أسبوعياً على الأقل (150 دقيقة أسبوعياً)، أو 25 دقيقة من التمرينات الشاقة ثلاث مرات أسبوعياً (75 دقيقة أسبوعياً)، أو مزيج متوسط ما بين الرياضة الشاقة ومتوسطة القوة.
  2. المواظبة على تمرينات متوسطة إلى شديدة القوة لتقوية العضلات مرتين أسبوعياً، لمن يرغبون في تحقيق فائدة إضافية لصحتهم.
  3. 40 دقيقة من التمرينات متوسطة إلى شديدة القوة وذلك من 3-4 مرات أسبوعياً، لمن يرغبون في تقليل مستوى الكوليسترول وضغط الدم.

طبيعة التمارين

وهناك عدد من التمرينات المعروفة بتأثيرها الإيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية على وجه الخصوص، ومن أهمها:

  1. تمرينات اللياقة البدنية - الكارديو (Cardio)، مثل الجري أو الركض أو قيادة الدراجات، فهذه تعمل على زيادة معدل ضربات القلب. ولكن ينصح بممارستها باعتدال وبما يتناسب مع قدراتك الجسمانية. لتتأكد من أنك لا تجهد نفسك أكثر من اللازم، كيف؟ تأكد من أن تسارع نفسك ما زال يسمح لك بالتحدث إلى أحد ما! إذا كنت تعاني من مشكلات في المفاصل، فقد يكون من الأفضل لك اختيار تمرينات رياضية أقل وطأة مثل السباحة أو السير.
  2. تمرينات التمدد (Stretching)، وتساعد هذه التمرينات على زيادة مرونة الجسم إذا تمت المواظبة على ممارستها مرتين أسبوعياً. بعد الانتهاء من تمرينات الإحماء، قم بمد أجزاء وعضلات جسمك برفق، ولا ينبغي لهذا النوع من التمرينات أن يؤلمك.
  3. تمرينات القوة (Strength training)، مثل رفع الأثقال أو تمرينات المقاومة أو اليوجا، وهذه يتم القيام بها مرتين أسبوعياً، ويجب إفساح المجال لعضلاتك لترتاح يوماً على الأقل بين كل مرتين تمارس فيهما هذا النوع من التمرينات.

عموماً، إن أي نوع من التمرينات الرياضية لم تحسن إعداد جسمك لها وبالتدريج قد يكون الخيار الأسوأ على الإطلاق، إذ يمكن أن يؤدي هذا  للإصابة بأزمات أو سكتات قلبية.

وأخيراً، إذا كنت تعتقد أنك لن تتمكن من الالتزام بالفترات السابق ذكرها للتمرينات الرياضية بسبب عدم اعتيادك على ممارسة الرياضة، أو انشغالك بمهام عملك وحياتك اليومية، حدد القدر الأدنى الذي يمكنك الالتزام به، وابدأ اليوم، وزد وقت وقوة التمرينات تدريجياً.

من قبل ويب طب - الثلاثاء,18أبريل2017