كيفية احتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

يتم تحديد السعرات الحرارية المناسبة للجسم وفقاً لعدة عوامل، وتساعد بعض الطرق في الحد من زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية دون الشعور بالجوع.

كيفية احتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

يختلف كل جسم عن الاخر في كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها، ويرجع ذلك للعديد من العوامل. وتساعد معرفة كم السعرات الحرارية المناسبة للجسم في تحقيق أفضل نتائج خلال اتباع الحمية الغذائية.

عوامل تحديد السعرات الحرارية

هناك بعض العوامل التي تتحكم في تحديد السعرات الحرارية المناسبة، وهي:

1- الحالة الصحية

في حالة الإصابة بمشكلة صحية، فينبغي مراعاتها قبل تحديد السعرات الحرارية، لأنه في بعض الحالات يجب الإمتناع عن تناول مجموعة من الأطعمة وفقاً لوصف الطبيب، وحينها يتم تعويضها ببدائل صحية أخرى.

كما أن الإصابة بالنحافة المفرطة لا يعني الإكثار من السعرات الحرارية، بل يحتاج إلى منظمة متكاملة لعلاج المشكلة، بحيث يتم تناول أطعمة صحية والإبتعاد عن الأطعمة الدهنية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.

2- المرحلة العمرية

تحتاج كل مرحلة عمرية إلى طعام مختلف، ففي مرحلة الطفولة لا يمكن الإستغناء عن الكربوهيدرات والنشويات، حيث أنها مرحلة نمو وتطور الجسم، وينبغي الحصول على كافة العناصر الغذائية.

أما في المراحل التالية من العمر، فيمكن الإستغناء عن بعض الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن واستبدالها بأطعمة أخرى صحية ومشبعة.

3- الوزن والطول

قبل تحديد كم السعرات الحرارية المناسبة للجسم، يجب القيام بقياس الوزن والطول، وذلك لمعرفة نسبة الدهون والعضلات والسوائل في الجسم، بحيث يسهل تحقيق التوازن بينهم.

كما يجب مراعاة العوامل الأخرى إلى جانب الوزن والطول، مثل المرحلة العمرية والحالة الصحية.

4- المجهود البدني المبذول

لا يمكن تناول كم سعرات حرارية لشخص يقوم ببذل مجهود كبير يومياً بنفس مقدار شخص اخر لا يقوم ببذل أي مجهود على مدار اليوم، وذلك لاختلاف مستويات الحرق بينهما.

فالجسم الذي يقوم بالحرق على مدار اليوم سواء في العمل أو ممارسة الرياضة، سوف يحتاج إلى كم أكبر من السعرات الحرارية.

ولا يقتصر معدل الحرق على المجهود المبذول فحسب، بل يرتبط أيضاً بعملية الأيض التي تحدث في الجسم.

5- الجنس

نتيجة اختلاف طبيعة الجسم بين الرجل والمرأة، فلا يجب تحديد نسب متساوية من السعرات الحرارية اليومية لهما.

حيث أن جسم الرجل يحرق بشكل أفضل، ويقوم ببذل مجهود أكبر، ولذلك يحتاج إلى كم سعرات أكثر من المرأة.

6- النتيجة المرغوبة

أيضاً يتم تحديد كم السعرات الحرارية اليومية وفقاً للهدف الذي يتم وضعه لخسارة أو زيادة الوزن، والوقت المحدد لتحقيق هذه النتيجة.

فكلما زاد عدد الكيلوغرامات التي ينبغي التخلص منها، كلما نقص عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب تناولها.

متوسط السعرات الحرارية اليومية للجسم

تحتاج المرأة إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنها دون زيادة، أما في حالة رغبتها لفقدان الوزن، فينصح أن تتناول 1500 سعر حراري لتفقد كيلوغرام واحد أسبوعياً.

أما الرجل، فيحتاج إلى 2500 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزنه، وإذا أراد خسارة كيلوغرام أسبوعياً، فيجب أن يتناول 200 سعر حراري في اليوم.

طرق الحد من السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع

يمكن اتباع بعض الطرق التي تساعد في تقليل السعرات الحرارية يومياً دون الشعور بالجوع، وتشمل:

1- تناول المزيد من البروتين

يساعد البروتين في تقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام، وفي المقابل يزيد من نسبة الحرق بالجسم، ولذلك ينصح بإضافة البروتين إلى النظام الغذائي لخسارة الوزن.

2- تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة

خطوة أخرى هامة لتقليل نسبة السعرات الحرارية اليومية، وهي تجنب تناول المشروبات الغازية وأي عصير يضاف له السكر.

حيث أن المشروبات المحلاة تزيد من كم السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها دون دراية، مما يعيق عملية الحرق.

كما أن التحلية الصناعية تبطيء عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتعزيز حرق الدهون.

3- شرب كثير من الماء

يلعب الماء دوراً كبيرة في زيادة الحرق، كما أنها وسيلة فعالة لكبح الشهية، وخاصةً قبل تناول الطعام.

ولذلك ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء خلال الحمية الغذائية، بحيث لا تقل عن 8 أكواب يومياً.

4- ممارسة الرياضة

عند تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، فإن الجسم يعوض ذلك النقص عن طريق توفير الطاقة، مما يقلل من عملية الحرق، وهذا ما يسبب صعوبة التخلص من الوزن الزائد مع استمرار الحمية الغذائية.

كما أن تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يسبب فقدان كتلة العضلات، وكذلك بطء عملية التمثيل الغذائي.

تعتبر الرياضة هي الحل الأمثل لتعزيز الحرق أثناء اتباع الرجيم، وينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يومياً.

5- تنظيم النوم

عادةً ما يزداد الشعور بالجوع في فترة الليل، ويصعب مقاومة تناول الأطعمة المختلفة، وهو ما يؤثر على النظام الغذائي المتبع.

كما أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤثر على عملية الأيض وتسبب صعوبة حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

ولذلك يفضل الإعتياد على النوم مبكراً والإستيقاظ مبكراً لتقليل الشعور بالجوع ليلاً وتحسين عملية الحرق بالجسم.

من قبل ياسمين ياسين - الأربعاء ، 11 ديسمبر 2019