نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية

ما هي التوصيات للتغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية؟ وهل هناك فرق في التغذية لتمارين الصباح والمساء؟

نصائح هامة حول التغذية السليمة قبل وبعد التمارين الرياضية

بشكل عام خلال القيام بنشاط جسدي، يشعر جسمنا بالتعب وبأن كل ما نريده هو فقط انهاء التدريب. من أجل تجنب هذا الوضع من التعب اثناء التدريب والحصول على تدريب فعال ومفعم بالطاقة، من المحبذ جداً التفكير بما يسمى التغذية السليمة قبل التدريب. سواء كان الهدف هو خفض الوزن، تطوير العضلات أو كجزء من نمط حياة نشط وصحي، فإن التغذية السليمة قبل التدريب تحدد جودة التدريب ونتائجه.

التغذية السليمة قبل التدريب

التغذية السليمة لتدريب الصباح:
في الصباح وبالتحديد ساعة بعد الاستيقاظ، يكون الجسم بحاجة لتعبئة الطاقة، بعد صيام دام طوال ساعات الليل. لتجنب الجوع، وانخفاض السكر والدوار، من المفضل تناول وجبة خفيفة تشمل القليل من البروتينات وبالأساس النشويات التي تتحول إلى سكريات وتستعمل كوقود متاح للعضلات. 

من المفضل ايضاً، الامتناع عن تناول أغذية غنية بالألياف، الدهنيات وفائض بروتين التي فقط تشكل ثقل على المعدة وتصعب عليكم التدرب بسهولة. 

وكذلك عدم استهلاك سكريات بسيطة كالعصائر الطبيعية، التي تؤدي إلى ارتفاع فوري للسكر بالدم، ولكن بالمقابل، تؤدي إيضاً لانخفاض سريع بالطاقة، ولهذا فهي لا تزود الجسم بالطاقة المتاحة طوال فترة التدريب.

اللائحة التي ينصح بها بشدة هي:

  • فاكهة مثل تفاحة أو موزة
  • قطعة خبز مع جبنة 5% دهن
  • مربى
  • حفنة من حبوب الصباح
  • مسلى طاقة قليل الدسم
  • زبادي بالفواكة

للتمارين الطويلة في الصباح، لا تكتفوا فقط بوجبة خفيفة واسمحوا لأنفسكم أيضاً بتناول وجبة تشمل نشويات معقدة من النوع المطهو:

  • أرز
  • معكرونة
  • بطاطا
  • بطاطا حلوة
  • ذرة  أو خبر
  • حبوب الصباح وما شابه.

التغذية السليمة لتدريب الظهيرة\ بعد الظهيرة:

عندما تتدربون مع انتهاء يوم العمل، قبل كل شيء - لكم الكثير من التقدير والاحترام. السؤال ماذا عليكم أكله قبل التدريب يتعلق بتوقيت وجبة الغداء بالعمل. في حال تناولتم الوجبة بين الساعة 12:00 - ،13:00 وتصلون التدريب بعد يوم عمل طويل فقط عند الساعة 17:00 - 18:00، من المحبذ دمج وجبة بينية (بين الوجبات) والتي تزودكم بالوقود قبل التدريب. ينصح بتناول وجبة بينية تقريباً ساعة أو ساعة ونصف قبل التدريب وتشمل نشويات متاحة تحديداً مثل الوجبة قبل تدريب الصباح.

الاختيار المفضل:

  • فاكهه، قطعة خبز مع جبنة 5%
  • مربى، حفنة حبوب الصباح
  • مسلي طاقة قليل الدسم
  • زبادي فاكهه.

التغذية السليمة لتدريب المساء:

عند التدريب بساعات المساء، في حال تناولتم وجبة غداء متأخرة، من المحبذ أن يكون فارق على الأقل ساعتين - ثلاث قبل التدريب وبكل الأحوال من غير المحبذ الوصول إلى التدريب من دون طعام. وفي حال تناولتم وجبة الغداء قبل عدة ساعات من التدريب وقد مر على ذلك 4-5 ساعات، فانكم بحاجة إلى وجبة بينية لتزودكم بنشويات وطاقة متاحة للتدريب. من جهة أخرى، من المحبذ عدم الوصول إلى التدريب مباشرةً بعد تناول وجبة دسمة. وجبة العشاء التقلدية التي تشمل خبز، عجة بيض، أجبان وسلطة أي: بروتين، دهن وألياف، تعتبر ثقيلة وممكن أن تؤدي إلى احساس بالثقل والغثيان. من المهم ان نتذكر أنه عندما تكون المعدة مشغولة بهضم الغذاء، فان كمية أقل من الدم والأوكسجين تكون متاحة للعضلات والتدريب يكون أقل نجاعة.

بهذة الحالة الاختيار المفضل يكون أيضاً، فاكهه طازجة أو مجففة، حبوب الصباح أو مسلي طاقة قليل الدسم قبل التدريب. وجبة العشاء الدسمة، من المحبذ تركها إلى ما بعد التدريب، حتى لو تناولتها بوقت متأخر!

التغذية السليمة بعد التدريب؟

النصائح واضحة وغير مرتبطة بوقت التدريب: حتى ساعة بعد التدريب، لديكم فرصة زمنية للانتعاش وتنمية العضلات. من المحبذ استغلال هذة الفترة الزمنية حيث يذهب الغذاء إلى الاماكن الصحيحة وليس للبطن أو الأرداف. لذلك من المهم تناول وجبة متوازنة التي تشمل: نشويات، بروتين وأيضاً القليل من الدهن الضروري.

أمثلة للوائح ينصح بها بعد التدريب: خبز أسمر مع أجبان، بيضة\طونا، القليل من الأبوكادو أو الطحينة وطبعاً تكون الخضراوات إضافة ممتازة.
بحالة أنكم تفضلون وجبة مطهوة، من المحبذ أن تشمل أرز\ بطاطا\ معكرونة مع دجاج، لحم\سمك وطبعا سلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.
اختيار أخف مثلا: زبادي مع فواكة وجرانولا أو حبوب صباح مع القليل من الجوز تكون ممتازة، الأساس هو أن يكون دمج نوعي للبروتين مع النشويات، حيث أن البروتين لوحده غير قادر على بناء العضلات.

من المهم ان نتذكر أن بناء العضلات والانتعاش، لا يتم فقط بالساعة التي تلي التدريب ولذلك استهلاك البروتين هو أمر هام بعد كل يوم وليس فقط بالوجبات التي تتلو التدريب.

الوجبة بعد التمرين مهمة جداً. حتى لو لم يسمح لكم الوقت بالجلوس وتناول الطعام بهدوء لكثرة السفر والانشغال، حضروا مسبقاً طعام مناسب - خذوا معكم شطيرة دسمة، فاكهه أو مسلي للطريق حتى تصلون البيت. وبكل الأحوال لا تتنازلوا عن الوجبة التي تتلو التدريب، حتى لو كانت بوقت متأخر من الليل وخاصة إذا كنتم نشيطون جداً وتخططون للاستيقاظ مبكراً لتدريب صباحي.

المشروبات لا تقل أهمية عن الطعام. العطش وفقدان السوائل اثناء التدريب هو أمر ضار لدى معظمنا، من الممكن أن يسبب جفاف والام رأس، غثيان، تقلص العضلات، صعوبة بالانتعاش ويكون التدريب اقل نجاعة وضار بعض الاحيان. لذلك، قبل تدريب الصباح من المحبذ الاكتفاء فقط بكأس قهوة ومن المحبذ شرب على الأقل كوب إضافي من الماء.

  • من المحبذ أيضاً زيادة شرب الماء بكل وجبة قبل التدريب وأيضاً أخذ قنينة ماء معكم إلى التدريب.
  • يجب التشديد على شرب على الأقل نصف لتر ماء كل ساعة نشاط وحتى أكثر من ذلك بالأيام الحارة.
  • يذكر أن فرق الوزن قبل وبعد التدريب، ممكن أن يعطي تقييم للسوائل التي خسرتوها! ولكمية السوائل التي قمتم بأستهلاكها خلال التدريب وليس للدهون.
من قبل شروق المالكي - الثلاثاء ، 26 يونيو 2012
آخر تعديل - الأحد ، 24 فبراير 2013