جرعة الزنك اليومية

ما هي جرعة الزنك اليومية؟ وهل تختلف الجرعة التي يتم الحصول عليها من الطعام مقابل التي يتم الحصول عليها من المكملات؟ الإجابات في المقال.

جرعة الزنك اليومية

فلنتعرف فيما يأتي على جرعة الزنك اليومية الموصى بها من الطعام ومن المكملات الغذائية:

جرعة الزنك اليومية الموصى بها من الأطعمة

فيما يأتي سيتم ذكر جدول لجرعة الزنك اليومية من الطعام وأبرز الأطعمة التي يُمكن تحصيل هذه الجرعات منها:

1. جدول جرعة الزنك اليومية الموصى بها من الأطعمة

فيما يأتي سيتم إدراج جدول يوضح جرعة الزنك اليومية التي يحتاجها الجسم وفقًا للعمر والجنس:

العمر
الذكور
الإناث
الحوامل
المرضعات
0 - 6 شهور
2 ملليغرام
2 ملليغرام
-
-
7 شهور - 3 سنوات
3 ملليغرام
3 ملليغرام
-
-
4 - 8 سنوات
5 ملليغرام
5 ملليغرام
-
-
9 - 13 سنة
8 ملليغرام
8 ملليغرام
-
-
14 - 18 سنة
11 ملليغرام
9 ملليغرام
12 ملليغرام
13 ملليغرام
أكبر من 19 سنة
11 ملليغرام
8 ملليغرام
11 ملليغرام
12 ملليغرام

2. أطعمة هامة لتحصيل جرعة الزنك اليومية منها

يُمكن تحصيل جرعات الزنك اليومية من خلال تناول بعض أصناف الطعام الغنية بالزنك، والتي تمثلت في الآتي:

  • بعض أصناف المأكولات البحرية: ومن أبرزها المحار، وسرطان البحر، وبلح البحر، وجراد البحر، والسمك المفلطح، وسمك السردين، وسمك السلمون.
  • البقوليات: ومن أبرزها الحمص، والعدس، والفاصولياء بأنواعها البيضاء والسوداء.
  • المكسرات والبذور: ومن أبرزها بذور اليقطين، وبذور القنب، والكاجو.
  • منتجات اللبن، مثل: الحليب، واللبن، والجبن.
  • الحبوب الكاملة: ومن أبرزها الشوفان والكينوا، والأرز البني.
  • الدواجن، مثل: الدجاج، والديك الرومي.
  • اللحوم، مثل: لحم الضأن، ولحم الأبقار.
  • بعض أنواع الخضراوات: ومن أبرزها الفطر، والبازلاء، والهليون، والبنجر، واللفت.
  • أطعمة أخرى: من أبرزها البيض، وحبوب الإفطار المدعمة بالزنك.

جرعة الزنك الموصى بها من المكملات الغذائية

إليك التفاصيل:

1. جرعة الزنك اليومية من المكملات الغذائية

في بعض الأوقات يُصاب الأشخاص بنقص بنسب الزنك أو قد يحتاجون إلى تناوله بهدف علاج حالة طبية ما، وهذا يجعل الطبيب يصف لهم مكملات الزنك.

جرعة الزنك اليومية من مكملات الزنك يجب أن لا تزيد عن 40 ملليغرام، وذلك تحسبًا من أضرار زيادة نسب الزنك في الجسم.

والجدير بالذكر أن مقدار الزنك المتواجد في المكملات الغذائية يعتمد على نوعه، حيث أن مكملات الزنك من كبريتات الزنك تحتوي على 23% من عنصر الزنك، أي كل 220 ملليغرام من كبريتات الزنك يوفر للجسم 50 ملليغرام من عنصر الزنك.

2. أضرار الجرعات العالية من مكملات الزنك

زيادة جرعة الزنك اليومية التي يتم الحصول عليها من المكملات الغذائية عن 40 ملليغرام قد يكون ضارًا جدًا للجسم، والسبب في ذلك يعود إلى الآتي:

  • التسمم بالزنك

الإفراط في تناول مكملات الزنك تُسبب التسمم الذي يظهر على شكل الآتي:

  1. الاستفراغ والغثيان.
  2. فقدان الشهية.
  3. الإسهال.
  4. المغص.
  5. الصداع.
  6. انخفاض وظيفة الجسم المناعية.
  7. انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد.
  • أضرار أخرى

تمثلت هذه الأضرار في الآتي:

  1. مشكلات في الجهاز البولي التناسلي.
  2. انخفاض في مستويات النحاس والحديد كون الزنك يُقلل من امتصاصهما عند تناوله بجرعات عالية.
  3. التفاعل مع بعض أنواع المضادت الحيوية ومدرات البول. 

فوائد الحصول على جرعة الزنك اليومية 

فوائد عنصر الزنك للجسم عديدة، لذا يجب المحافظة على تناول جرعة الزنك اليومية من الطعام أو من المكملات الغذائية، وأبرز هذه الفوائد الآتي:

  • تعزيز صحة جهاز المناعة: حيث يحتاج الجهاز المناعي للزنك للقيام بعمله بشكل صحيح، وقلة الزنك قد تزيد من الالتهاب الرئوي.
  • المساهمة في علاج الإسهال: إذ وُجد أن للزنك دور في تقصير نوبات الإسهال.
  • تسريع التئام الجروح: إذ أحيانًا يوصي الأطباء بمكملات الزنك في حالة الجروح المزمنة لتسريع شفائها.
  • تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة: وذلك بسبب خصائصه المضادة للأكسدة التي تُقاوم الجذور الحرة التي تتسبب بالإصابة بالأمراض.
  • تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بتقدم العمر: حيث أن الزنك يُساهم في الحد من تلف خلايا شبكية العين.
  • فوائد أخرى: تمثلت بتحسين الرغبة الجنسية، وعلاج بعض المشكلات الجلدية، والوقاية من هشاشة العظام، وغيرها.
من قبل رشا أحمد - الأربعاء 6 نيسان 2022
آخر تعديل - الاثنين 11 نيسان 2022