أسرار النّجاح بالحفاظ على الوزن في رمضان

يحمل لنا شهر رمضان نظاما حياتيّا يختلف عن باقي أيام السنة، والذي يفرض علينا تحدّيات من حيث الالتزام بنمط غذائيّ صحّي للحفاظ على وزننا من الإرتفاع. كونوا مستعدين لاكتشاف أسرار النجاح في هذه التحدّيات:

1- اسبق رمضان وجهّز نفسك له

لأجسامنا قدرة عالية على الاعتياد، إلّا انّه أيضا يحتاج بعض الوقت لتنقية نفسه من السموم،  لذا فمن الأفضل أن تقوم بتحضير جسمك اسبوعين قبل رمضان على الأقل. كيف ذلك؟

انقطع عن تناول الموالح والسّكّريات، وحافظ على نظام غذائي صحيّ يعتمد على الألياف التي تحصل عليها من الفواكه والخضار الطازجة بالإضافة إلى الحبوب الكاملة. 

اقلع عن التدخين وإن كنت لا تمارس الرياضة بشكل عام ابدأ بتحضير جسمك لنصف ساعة حتى ساعة من المشي يومياً، الرياضة تساعدك في الحفاظ على وزنك دون حرمانك من الأطعمة التي تحبّها.

2- الإفطار: إفطر على مراحل وحدد الأصناف

إليك بعض العادات التي يفضل أن تعتادها بما يخصّ الإفطار في رمضان:

• التمر والماء: باشر إفطارك بتناول بضع حبات من التمر بالإضافة إلى كأس من الماء الفاتر، وقم بعدها بالتوجه إلى الصلاة، أو استرح ربع ساعة. هذه العملية تهيّء معدتك للطعام كما أنّها ترفع مستوى السكّر في المخ، الأمر الذي يساهم في تخفيف حالة النّهم لديك، وبالتالي الحفاظ على وزنك. 
• لا تكثر من الأصناف على الطاولة: حيث أنّ ذلك يجعلك تأكل كميات أكبر من الطعام. لذا ضع على مائدة افطارك إمّا شوربة الخضار أو سلطة الخضار بالإضافة إلى صنف واحد من الوجبة الرئيسية. 
• اهتم بتناول المقبّلات أولا: وأعطها وقتها، ثم انتقل للوجبة الرئيسيّة. هذا الأمر يساعدك في ملء معدتك بالألياف أولا التي تأخذ وقتا حتى يتم هضمها فتضمن لك الشبع فترة أطول. ثمّ تلحقها الوجبة الرئيسية بعد أن تتهيّأ لها المعدة. 
• مدّ وقت الإفطار: لا داعي لأن تتناول كل طعامك بسرعة، تأنى في الأكل وتحديدا المضغ. هكذا سيعمل جهازك الهضمي بنجاعة أكبر، كما أنّ عقلك سيشعر بالشبع بعد كميات أقل من الطعام، هذا الأمر يجعلك تتحكّم بكميات الطعام فتحافظ على وزنك من الإرتفاع.
• الحلويات الطبيعيّة: إن كنت من محبّي الحلويات بعد الوجبة الرئيسية، فقد تكون الفاكهة هي الحلوى الألذ والأغنى بالفيتامينات والمعادن، أو الحلويات المنزلية. أما الحلويات المقلية والمحلاة بالسكر حاول ان تحصر تناولها بمرّة واحدة في الأسبوع.

3- بعد الإفطار: استراحة، رياضة، سوائل وربّما وجبة خفيفة

بعد الإفطار عليك ما تقوم به: 

• استراحة: بعد هذه الوجبة الدسمة، يجب عليك أن تحفظ الطاقة لجهازك الهضمي ليقوم بعمله، لذا عليك فعلا أخذ قسط من الراحة. خلال ساعة كاملة منذ انتهائك من وجبتك عليك الإمتناع تماما عن الطعام. استيعاب الطعام ببطء يساعدك في الحفاظ على وزنك.
• رياضة: قم بممارسة الرياضات القلبية كالمشي، الدّبكة أو حتى قفز الحبلة مدّة نصف ساعة حتى ساعة يوميا. هذه الممارسة من شأنها أن تقوم بتنشيط الدورة الدموية لديك طيلة يوم كامل، تحرق من خلالها السعرات الحرارية وترفع من نجاعة جهازك الهضمي في تحليل الطعام. 
• الماء والسوائل: تذكّر أنّك خلال الصيام تفقد الكثير من السوائل التي تحتاج إلى تعويضها، لذا عليك بالإهتمام بشرب الماء. كما أنّ العطش أحيانا يؤدي إلى شعورنا بالجوع المزيّف لأنّ الجسم يحصل على السوائل من الطعام أيضا فقد يوحي لك أنّك جائع على الرغم من أنّك في الحقيقة عطش.
• وجبة خفيفة: وذلك قبل النوم بساعتين على الأقل، اهتم أن تحتوي على اللبن (الزبادي) حيث أنّه يعزز من فعالية الجهاز الهضمي ويحتوي على السوائل. بعض الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السوائل، كالبطيخ والشمام قد يشكّلان كنزا كوجبة خفيفة في رمضان. 

4- السحور، إياك أن تهمله

إليك بعض النصائح بما يخصّ السحور:

• في وجبة السحور بركة: فهي الوقود الذي يعتاش عليه جسمك خلال الصيام، لكن حافظ على دراسة مركباتها لتحافظ على وزنك. إهتم أن يحتوي سحورك على كمية جيّدة من الألياف الغذائية التي تجدها في الخضار والفواكه والحبوب الكاملة حيث أنها تشغل جهازك الهضمي وقتا أطول فتؤخّر شعورك بالجوع.
• قل لا للكافيين في السحور: الكافيين يعتبر مدرّ للبول، وبالتالي فهو يفقدك كمية كبيرة من السوائل في جسمك، لذا حاول تجنّبه والامتناع عنه تماما خلال السحور.
• لا تكفي بالماء: مصادر السوائل عديدة، تذكّر ذلك دائما، ليس من الحكمة أن تستكفي بالماء فقط فهناك حدود لقدرة المعدة على معالجة كميات الماء، لكن إن حرصت على الحصول على السوائل من الغذاء كاللبن والخضار والفواكه مثلا ستتيح المجال لمعدتك لامتصاصها بنجاعة أكبر.

عزيزي في اتباعك هذه الأسرار والتفاصيل الحياتية البسيطة تنجح في تحدي الحفاظ على وزنك خلال رمضان دون أن تحرم نفسك من تناول ما تحب من الأطعمة، عليك فقط تناول الطعام بذكاء وانتظام.