مصادر الماء عديدة: تناولها بحكمة

مصادر المياه لجسمك عديدة ومتنوعة، فمنها ما هو على شكل سوائل ومنها ما يستمد من الأطعمة، فوجه جسمك لأخذ الاحتياج اليومي المناسب منها، وتناولها بحكمة!

هل كنت تشرب الماء خطأ طوال حياتك؟

ما الكمية التي نحتاج لاستهلاكها يومياً؟ وما هي علامات الجفاف؟ وما هي أهم  مصادر المياه للجسم؟ وما الفرق بين أنواع السوائل المختلفة والمياه؟ إليكم الاتي:

نبذة عن أهمية الماء

يحتاج الجسم لتناول السوائل المختلفة وتحديداً المياه للغايات التالية:

  • لكي يتم الجسم وظائفه الحيوية بشكل سليم.
  • ليتجنب الشخص الإصابة بالجفاف، ويشكل الماء حوالي ثلثي وزن الجسم السليم.
  • لتسهيل معظم التفاعلات الحيوية التي تحدث في خلايا الجسم المختلفة.
  • تخليص الجسم من السموم والفضلات والقيام بالعديد من المهام المختلفة.

ويجب التركيز عند اختيار مصادر المياه لارتواء الجسم،على الماء بصورته النقية كمصدر أساسي، وتناول بعض الاطعمة والمشروبات التي تمتاز بمحتواها العالي من المياه كمصدر مكمل.

كم يجب أن تشرب يومياً من الماء؟

للبقاء في صحة جيدة، علينا تعويض السوائل التي نفقدها عن طريق التنفس، والتبول، والتعرق، وذلك عبر الحصول على السوائل والمياه من مشروباتنا وأطعمتنا اليومية. 

وتوصي الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية بالتالي:

  • شرب المرأة ما يقارب 1.6 لتر من السوائل يومياً(حوالي 8 أكواب سعة 200 مل).
  • شرب الرجل 2 لتر من السوائل يومياً(حوالي 10 أكواب سعة 200 مل). 

الا ان ذلك قد يختلف ويتراوح من شخص لاخر تبعاً لعدة عوامل، تشمل:

  • حجم الشخص.
  • النشاط البدني.
  • درجات الحرارة.
  • الحالة الصحية.

وقد تظهر لك بعض الأعراض التي تدل على احتياج جسمك للسوائل، وزيادة خطر الاصابة للجفاف، وتشمل هذه الاعراض:

ماذا نعني بالسوائل غير المياه؟

نقصد هنا جميع المشروبات، بما في ذلك المشروبات الساخنة من الشاي والقهوة، والحليب واللبن وعصير الفواكه والمشروبات الكحولية، وتتفاوت الخيارات بين الصحي والضار، وينصح:

  • بتجنب المشروبات العالية بالسكريات البسيطة كالمشروبات الغازية والعصائر.
  • بتحديد مصادر الكافيين، مثل القهوة.
  • بتجنب شرب الكحول.
  • بتجنب أي من المشروبات العالية بالسعرات الحرارية.

فالالتزام بالقواعد أعلاه ضروري للحفاظ على وزنك صحي.

ترتيب خيارات السوائل الأفضل

وهذه هي الخيارات الجيدة مرتبة من الأفضل:

1- الماء

والمياه تعد أفضل الخيارات لمقاومة العطش، فهي لا تحوي أي سعرات حرارية ولا أي سكريات بسيطة قد تضر بصحتك وباسنانك!

ولتعزيز نكهة المياه خاصة في فصل الصيف فقد ينصح باضافة بعض شرائح الليمون أو الخيار أو الفراولة اليها.

2- الحليب

والخيار الثاني من ناحية أفضلية للشرب هو الحليب واللبن الخالي الدسم ، فهو مصدر للكالسيوم المهم جدا لصحة العظام والاسنان، بالاضافة الى محتواه من فيتامينات ومعادن مهمة.

وينصح عادة بتجنب انواع منتجات الالبان المنكهة والمضاف اليه السكر، كي لا تكون سبب في تسوس الاسنان.

3- العصائر

أما الخيار الثالث فهو يشمل العصائر المختلفة، المستمدة من الخضار والفواكه والتي تعد مصدر لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

وكل كوب بسعة 150 مل يعتبر حصة من حصص الخضار أو الفواكه، والموصى بتناول خمسة منها يومياً.

لكن السلبي في موضوع العصائر، هو احتواؤها السكريات التي قد تشكل خطراً على الاسنان، لذا ينصح بتناولها مع الوجبات، والسكر الطبيعي الموجود بالفواكه تركيبة أكثر اماناً للأسنان.

عند شراء العصير، تحقق من الملصق واختر النوعيات الأقل في السكر والتي تحوي عصير فواكه 100%، واحترس من التي تحوي نسبة أقل من 5% فاكهة، وكميات عالية من السكر والصبغات!

أما المشروبات الغازية، فهي تحوي نسبة عالية من السكر وفقيرة جداً بالمغذيات، وبالتأكيد بسبب محتواها العالي من السكر تعد عالية بالسعرات، وستساهم في زيادة وزنك، لذا يفضل تجنبها!

وهنا نؤكد على مدى أهمية تجنب الاطفال لتناول المشروبات الغازية والمشروبات العالية بالسكريات والفقيرة بالمغذيات، والتركيز لهم على شرب المياه والحليب واللبن.

4- مشروبات الكافيين: ماذا عنها؟

أما عن الشاي والقهوة التي قد يستعيض العديد من الأشخاص بها عن مصادر المياه، فمشكلتها تكمن في الكافيين وكونها مواد مدرة للبول، مما يجعلك تفقد المياه أكثر من كونها مصدر لها!

والكافيين معروف بمضاره إذا ما زاد عن حده الموصى به تبعاً للفئات، فهو:

وهنا ننصحكم بادراج مصادر الكافيين المختلفة ضمن نظامكم اليومي بشكل محسوب ومتوازن، وكذلك الأمر بالنسبة لمشروبات الطاقة التي تحوي نسب عالية من الكافيين والمواد المنشطة.

فكمية الكافيين في علبة سعة 250 مل من مشروبات الطاقة، تحوي ما يقارب 80 ملغم من الكافيين، وهو ما يعادل نفس الكمية التي يحويها فنجان قهوة أو عبوتين من المشروبات الغازية.

وقد تشكل المشروبات التي تحوي الكافيين خطراً على الحامل والأطفال، والأفضل تجنبها تماماً، والحامل يجب أن لا تتناول كافيين يومياً أكثر من 200 ملغم في اليوم.

إذ وجدت بعض الدراسات ارتباط زيادة استهلاك الكافيين لدى الحامل بزيادة فرص الولادة المبكرة والاجهاض، وولادة أطفال أقل من الوزن الطبيعي.

مصادر الماء من الغذاء

ولكن أين يتواجد الماء في الأغذية والأطعمة التي تتناولها يومياً؟

1- الخضراوات

تحتوي معظم أنواع الخضراوات على نسب عالية من الماء، قد يصل في بعضها الى ما يزيد عن 90%، وهذا ما يجعله تعد من مصادر المياهو فمثلاً:

  • الخضار الورقية مثل الخس تحوي ما يزيد عن  95% من مكوناتها ماء.
  • الطماطم تحوي ما يزيد عن 90% من محتواها من المياه.

وبالاضافة للماء، تعد الخضار مصدر غني بالفيتامينات والمعادن المختلفة والألياف الغذائية، ومصدر فقير بالسعرات الحرارية والدهون.

2- الفواكه

تحوي الفواكه على المياه بنسب عالية في مكوناتها، فمثلاً:

  • الشمام والجريب فروت تحوي ما يزيد عن 90% من مكوناتها مياه.
  • الموز يحوي ما يزيد عن 70% من مكوناته مياه.

وتعد الفواكه مصدر عالي للألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة الضرورية للجسم ومناعته.

 3- اللحوم وبدائلها

قد تمتاز مجموعة اللحوم وبدائلها من دواجن واسماك وأجبان، بأنها مصدر عالي للبروتين، الا انها بالاضافة الى ذلك فقد يمكن اعتبارها مصدر للمياه، فمثلاً:

  • الدجاج مع الجلد قد يحوي ما يزيد عن 65% بنسبته من المياه.
  • البيض فهو يحوي ما يزيد على 65% من نسبة مكوناته من المياه.
  • بعض أنواع الاجبان الصلبة كالشيدر تحوي ما يزيد عن 40% ، وكلما قلت صلابتها كلما زادت نسبة المياه فيها.

وهنا ننصحكم بالحرص على اختيار الاصناف الاقل دهوناً من هذه المجموعة، لضمان الخيارات الصحية والملائمة لكم.

من قبل شروق المالكي - الخميس ، 23 أبريل 2015
آخر تعديل - الجمعة ، 11 مايو 2018