كمال الأجسام والصيام في رمضان

إن كنت ممن يمارسون رياضة رفع الأثقال وكمال الأجسام بشكل منتظم فقد يهمك جدًا أن تعلم ما هو مسموح أو ممنوع لك خلال صيام شهر رمضان؟ وكيف تستطيع أن ترتب أوقاتك وتمارين تدريبك دون أن يتأثر صيامك أو مستواك في التمرين؟ وما هو الممنوع أو المسموح القيام به خلال هذه الفترة؟

سنقدم لك في ما يأتي ما تبحث عنه من إجابات حول كمال الأجسام والصيام في رمضان:

في ما يتعلق بكمال الأجسام والصيام في رمضان ننصحك بما يأتي:

• ممارسة الرياضة الخاصة ببناء العضلات بعد الفطور ولمدة لا تتجاوز الساعة كحد أقصى.
• تكرار عدد الوجبات بأحجام صغيرة مقسمة على الأقل من 3 - 4 وجبات، يفصل بينها مدة ساعتين إلى ثلاث ساعات.
• محاولة تعديل جدول تكرار عدد مرات ممارسة التمرين الواحد.
• تقليل عدد مرات التكرار عند ممارسة تمارين الرفعات القوية (Strong Lifts) ولمدة ثلاث مرات في الأسبوع.
• الحفاظ على وجبات متوازنة شاملة لكافة العناصر الغذائية اللازمة وبالذات البروتين.
• أخذ بروتين الكايسين كمكمل غذائي خلال فترة الإفطار.
• ممارسة رياضة رفع الأثقال فقط خلال فترة رمضان بعيدًا عن أنواع رياضات أخرى مرهقة.
• التركيز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الإفطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
• التركيز في وجبة السحور على مصادر البروتين قليلة الدهون وعلى الكربوهيدرات المعقدة.
• التركيز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2 - 3 لتر يوميًا.
• التركيز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
• التركيز على ممارسة تمارين القرفصاء والضغط أثناء رمضان.
• تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والأملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.

يجب الامتناع عن القيام بما يأتي في ما يتعلق بكمال الأجسام والصيام في رمضان:

• القيام بالتمارين فور انتهائك من الأكل، حيث يجب أن يكون هناك فترة ما بين وجبة الإفطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين.
• ممارسة رياضة رفع الأثقال أو أي نوع من الرياضات الأخرى التي تحتاج مجهود بدني عالي وخاصة في فترة الصيام.
• الاقتصار على تناول وجبتين دسمات فقط خلال فترة الإفطار.
• ممارسة الرياضة في منتصف ساعات الصيام خلال النهار وفي أجواء حارة.
• عدم تناول السحور.
• عدم تناول وجبة إفطار متوازنة متكاملة العناصر.
• التركيز على نوع من الغذاء دون الآخر، مثل: التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
• تناول الأغذية السريعة والدسمة.
• تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
• تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.
• ارتياد غرف البخار والساونا أو أي نشاط آخر قد يؤدي إلى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق.

للحصول على وجبة الإفطار الأمثل خلال كمال الأجسام والصيام في رمضان إليك النصائح الآتية:

• ابدأ فطورك بالشوربات والتمر واللبن خالي الدسم.
• قم بشرب الكمية اللازمة والملائمة من المياه لكي يعوض الجسم ما يفقده من سوائل أثناء التمرين والتي إن لم يتم تعويضها فقد تؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
• يجب أن تشمل وجبة الفطور كافة العناصر الغذائية بنسب صحية وملائمة.
• تجنب الموالح والمخللات والأغذية الدسمة والعالية بالدهون.
• حاول تقسيم وجبة الإفطار على عدة أقسام بحيث تبدأ بالشوربة والمقبلات ومن ثم تأتي الوجبة الرئيسة الدسمة.
• تناول عدد من الوجبات الصغيرة والعديدة ما بين الفطور والسحور.
• حاول تجنب الحلويات الدسمة واستبدلها بالفواكه الغنية بالألياف والمعادن.
• ركز على تناول وجبة فطور خفيفة تحوي الكربوهيدرات المعقدة والنشويات ما قبل التمرين بفترة بسيطة.
• ركز على أخذ كميات كافية من البروتين وسعرات حرارية كافية خلال فترة الإفطار.
• تجنب تناول الأغذية العالية بالبروتين والدسمة ما قبل التمرين على الأقل بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• ركز ما قبل التمرين وخلاله على تناول السكريات البسيطة والماء مثل الموجودة بالفواكه كالتمر والعصائر.
• تجنب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحوي الكافيين والمدرة للبول.
• تناول مشروبات الرياضيين الصحية بعد التمرين لتعويض الأملاح والسوائل المفقودة.
• تناول مكمل بروتين الكايسين (Casein) بكميات ملائمة.

للحصول على وجبة السحور الأمثل خلال كمال الأجسام وصيام رمضان ننصحك بما يأتي:

• حاول تأخير السحور قدر الإمكان إلى ما قبل الإمساك لزيادة فترة الإحساس بالشبع أثناء النهار.
• ركز على الأغذية العالية بالبوتاسيوم كالموز والمشمش.
• ركز على تناول السوائل المفيدة والصحية وقليلة الدسم، مثل: العصائر الطبيعية، والحليب خالي الدسم.
• تناول كمية كافية من المياه.
• ركز على تناول البروتينات الموجودة في اللحوم، والأجبان، ومشتقات الحليب، والبيض، والبقوليات.
• تجنب المشروبات المدرة للبول والعالية بالكافيين كالشاي، والقهوة، ومشروبات الطاقة.
• تجنب المقالي والأغذية الدسمة.
• تجنب الموالح والسكريات البسيطة إذ إنها قد تؤدي إلى زيادة الإحساس بالعطش في رمضان.
• ركز على الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة التي تحتاج لفترة هضم أطول مما يؤدي إلى زيادة فترة الإحساس بالشبع خلال فترة النهار. 

 في حال حدوث أي إصابة رياضية طارئة أو التعرض لعرض صحي أثناء الصيام، مثل: حدوث الجفاف الحاد قد يجوز إيقاف الصيام.