نصائح لأداء بعض الرياضات في رمضان

يتساءل العديد من الرياضيين حول تدريباتهم وحياتهم الرياضية وما ستؤول إليه في رمضان، سنقدم لكم فيما يلي نصائح مفيدة سوف تساعدكم على استئناف بعض أنواع الرياضات في رمضان.

نصائح لأداء بعض الرياضات في رمضان

قدوم رمضان لا يعني توقفك عن ممارسة الرياضة التي تحب، أو التقليل من مستوى تدريبك وأدائك الرياضي، بل إن الموضوع قد يحتاج منك فقط  للقليل من التركيز وتنظيم للمهام اليومية ولوقت التدريب، وتناول ما هو صحيح، والابتعاد عن كل العادات التي قد تضرك كرياضي صائم، وهذه أهم النصائح نطرحها في هذا المقال.

الرياضات الهوائية (تمارين الايروبيك- الكارديو)

علينا أن ننتبه إلى ما هو مسموح وما هو غير مسموح القيام به في الرياضات الهوائية.

المسموح القيام به خلال شهر رمضان

  •  أثناء ساعات الصيام حاول ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة مثل اليوغا وتمارين الايروبيك الخفيفة والتي لا تحتاج الى مجهود بدني عالي.
  •  ركز على ممارسة رياضتك المفضلة المنتظمة في صالة الرياضة في ساعات ما بعد الافطار أو ما قبل الافطار بنصف ساعة .
  • من أفضل رياضات الكارديو التي ينصح بها في رمضان وخاصة في ساعات الافطار : الكك بوكسينج- الرقص -البيلاتس- اليوغا- السبينينج (الدراجة).
  • ينصح بممارسة تمارين الكارديو في صالة الرياضة ما بين 3 مرات الى خمس مرات في الاسبوع على الاقل ، ولمدة ساعة في كل مرة تقريباً.
  • ركز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
  • ركز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا .
  • ركز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
  • من الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والاملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.

الممنوع القيام به خلال شهر رمضان

  •  ركز على الا تكون تمارينك على معدة ممتلئة، حيث يجب أن يكون هناك فترة ما بين وجبة الافطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين .
  •  ابتعد عن الرياضات التي تحتاج مجهود بدني عالي.
  •  ممارسة الرياضة في منتصف ساعات الصيام خلال النهار وفي اجواء حارة.
  • عدم تناول السحور.
  • عدم تناول وجبة إفطار متوازنة متكاملة العناصر.
  • التركيز على نوع من الغذاء دون الاخر، مثل التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
  • تناول الأغذية السريعة والدسمة.
  • تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
  • تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.
  • تجنب غرف البخار والساونا أو أي نشاط اخر قد يؤدي الى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق.

لاعب كرة القدم والصيام

على لاعب الكرة أن يأخذ في عين الاعتبار الأمور التالية من مسموحات وممنوعات ومحاذير.

المسموح القيام به خلال شهر رمضان

  •  يفضل ممارسة كرة القدم في فترة الافطار وعلى معدة غير ممتلئة وبشرط ان يكون هناك فترة مابين وجبة الافطار وممارسة كرة القدم.
  • يجب قياس وزن الرياضي ما قبل وبعد التمرين او المباراة، وذلك لمعرفة كمية السوائل التي تم خسارتها، بحيث يتم التعويض لتر من السوائل لكل كيلو غرام مفقود من الوزن.
  • يجب أن تشكل الكربوهيدرات والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة ما يقارب 60-70 % من مجمل السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها لاعب كرة القدم.
  • ركز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
  • ركز على شرب السوائل بما لا يقل عن 3 لتر يوميا.
  • ركز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
  • من الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والاملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.
  • ارتداء ملابس وأحذية خاصة ومريحة .
  • بالنسبة للتمرينات والتدريبات فيفضل تأخيرها لما بعد الافطار او لما يقارب ساعة ما قبل الافطار ، لكي يحافظ الجسم على مستويات السكر السليمة في الدم . 
  • ونصيحة أخيرة لمدربي الأندية إذا كان بالامكان استبدال اللاعب الصائم بلاعب احتياط اخر غير صائم ، فسيكون ذلك بمثابة القرارالأمثل.

الممنوع القيام به خلال شهر رمضان

  • التمرين تحت أشعة الشمس وفي منتصف النهار.
  • ركز على الا تكون تمارينك على معدة ممتلئة، حيث يجب ان يكون هناك فترة ما بين وجبة الافطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين .
  • عدم تناول وجبة السحور، أو عدم احتوائها على خيارات صحية ومناسبة.
  • عدم تناول وجبة افطار متوازنة متكاملة العناصر.
  • التركيز على نوع من الغذاء دون الاخر مثل التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
  • تناول الاغذية الدسمة والعالية بالسعرات الحرارية والدهون.
  • تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
  • تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.
  •  تجنب غرف البخار والسونا أو اي نشاط اخر قد يؤدي الى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق.
  • قيامك بارتداء الملابس الضيقة والغير مريحة.

لاعب كرة السلة والصيام

على لاعب كرة السلة أن يأخذ في عين الاعتبار الأمور التالية من مسموحات وممنوعات ومحاذير.

ما يجب القيام به خلال شهر رمضان

  •  يفضل ممارسة كرة السلة في فترة الافطار وعلى معدة غير ممتلئة وبشرط ان يكون هناك فترة مابين وجبة الافطار وبين التمرين.
  • الحرص على تعويض السوائل المفقودة بالشكل الصحيح.
  •  يجب أخذ كمية سعرات حرارية تعادل ما يقارب 3500-4000 سعر حراري يومياً.
  • يجب أن تشكل الكربوهيدرات والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة ما يقارب 60-70 % من مجمل السعرات الحرارية اليومية .
  • كمية البروتين التي ينصح بها تقارب ما لايقل عن 10%.
  • ينصح بتناول الدهون غير المشبعة والمفيدة مثل زيت الزيتون والافوكادو بنسبة لا تقل عن 20%.
  • خلال الاداء الرياضي يفضل اخذ كمية من السكر البسيط لابعاد الاجهاد والتعب كل نصف ساعة تقريبا ،وهي ما يعادل 25-30غم تقريبا .
  • ركز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
  • ركز على شرب السوائل بما لا يقل عن 3 لتر يوميا .
  • ركز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
  • من الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والأملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.
  • ارتداء ملابس وأحذية خاصة ومريحة .
  • بالنسبة للتمرينات والتدريبات فيفضل تأخيرها لما بعد الافطار او لما يقارب ساعة ما قبل الإفطار، لكي يحافظ الجسم على مستويات السكر السليمة في الدم .
  • ونصيحة أخيرة لمدربي الأندية، إذا كان بالإمكان استبدال اللاعب الصائم بلاعب احتياط اخر غير صائم ، فسيكون ذلك بمثابة القرار الأمثل.

الممنوع القيام به خلال شهر رمضان

  • التمرين تحت أشعة الشمس وفي منتصف النهار .
  • تناول وجبات فقيرة وقليلة السعرات الحرارية.
  • عدم تعويض السوائل بالشكل الملائم مما قد يؤدي الى الجفاف.
  • عدم مراعاة التكرار في عدد الوجبات والاكتفاء بوجبتين دسمات خلال فترة الافطار.
  • ركز على ألا تكون تمارينك على معدة ممتلئة، حيث يجب أن يكون هناك فترة ما بين وجبة الافطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين .
  • عدم تناول وجبة السحور.
  • عدم تناول وجبة إفطار صحية مراعية لكافة أسس التغذية السليمة.
  • التركيز على نوع من الغذاء دون الاخر مثل التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
  • تناول الأغذية السريعة والدسمة.
  • تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
  • تناول مصادر الكافيين، مثل: مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
  • تجنب أي نشاط يؤدي الى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق، وابتعد عن غرف البخار والساونا.
  • عدم ارتداء ملابس مريحة ومناسبة.

ممارسة رياضة الجري والصيام

على ممارس رياضة الجري أن يأخذ في عين الاعتبار الأمور التالية من مسموحات وممنوعات ومحاذير.

ما يجب القيام به خلال شهر رمضان

  • يفضل ممارسة رياضة الجري في فترة الإفطار وعلى معدة غير ممتلئة ولمدة ساعة كأقصى حد.
  • من الممكن ممارسة الجري خلال نصف ساعة ما قبل الافطار.
  • ممارسة الجري في النهار باستخدام الة الجري وفي مكان مغلق .
  • التوقف عن الجري عند الشعور بأي عرض جانبي كالدوران والغثيان وغيرها من الأعراض الملفتة.
  • إذا كنت تعاني من أي مشكلة طبية مثل أمراض القلب، يجب التحدث مع الطبيب وأخذ مشورته لممارسة رياضة الجري في رمضان.
  • ركز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
  • ركز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا .
  • ركز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
  • من الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والأملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.
  • ارتداء ملابس وأحذية خاصة ومريحة .

الممنوع القيام به خلال شهر رمضان

  • الجري تحت أشعة الشمس وفي منتصف النهار خاصة إذا كنت درجة الحرارة أعلى من 37 درجة سلسيوس والرطوبة تجاوزت 70%.
  • ركز على ألا تكون تمارينك على معدة ممتلئة، حيث يجب أن يكون هناك فترة ما بين وجبة الإفطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين .
  • إهمال السحور.
  • عدم تناول وجبة إفطار متوازنة وشاملة تراعي في محتواها كافة العناصر الغذائية.
  • التركيز على نوع من الغذاء دون الاخر مثل التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
  • تناول الأغذية فارغة السعرات (أي أنها عالية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالعناصر الغذائية) كالمشروبات الغازية.
  • تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
  • تناول مصادرالكافيين مثل القهوة.
  • استخدام غرف البخار والساونا وكل ما قد يؤدي الى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق.
  •  ارتداء ملابس ضيقة وغير مريحة.

لاعب كرة المضرب والصيام

على ممارس رياضات كرة المضرب أن يأخذ في عين الاعتبار الأمور التالية من مسموحات وممنوعات ومحاذير.

ما يجب القيام به خلال شهر رمضان

  • يفضل ممارسة تمارين كرة المضرب خلال فترة الإفطار وعلى معدة غير ممتلئة.
  • من الممكن ممارسة التمرين خلال نصف ساعة ما قبل الإفطار.
  • ركز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الافطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
  • ركز على تناول السكريات البسيطة أثناء التمرين مما سيمدك بالطاقة اللازمة لابعاد الاجهاد.
  • ركز على تناول الاغذية الغنية بالبوتاسيوم كالموز خلال فترة السحور.
  • ركز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميا .
  • ركز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
  • من الممكن تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والأملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.
  • ارتداء ملابس وأحذية خاصة ومريحة.

الممنوع القيام به خلال شهر رمضان

  • لعب كرة المضرب في مكان مفتوح وتحت أشعة الشمس أثناء النهار.
  • تجنب اداء التمارين على معدة ممتلئة، واجعل فترة ما بين وجبة الافطار، وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين .
  • اهمال تناول وجبة السحور.
  • اهمال اساسيات وجبة السحور من كونها وجبة متوازنة تحوي كافة العناصر.
  • التركيز عنصر غذائي دون اخر مثل التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
  • تناول الاغذية الدسمة والعالية بالسعرات مثل الاغذية السريعة.
  • تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
  • تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.
  • ارتداء الملابس غير المناسبة.
من قبل شروق المالكي - الاثنين ، 6 يوليو 2015
آخر تعديل - الخميس ، 16 أبريل 2020