أشهر الأطعمة الغنية بالحديد

من قبل شروق المالكي - الثلاثاء , 22 نوفمبر 2016
آخر تعديل - الثلاثاء , 22 نوفمبر 2016
أشهر الأطعمة الغنية بالحديد

يعتبر عنصر الحديد أحد العناصر المهمة جداً لصحة الانسان، ويلعب دور أساسي في العديد من العمليات الحيوية المهمة، ونقصه قد يصيبك بالعديد من المشاكل الصحية، لذا سنعرفك على أشهر الأطعمة الغنية بالحديد، للتأكد من كونك تأخذ كفايتك منه:

ان سالك احدهم ما هو اشهر مصدر للحديد، قد يكون اول ما يخطر ببالك بديهيا السبانخ، التي لطالما عرفناها منذ الصغر في افلام الكرتون بكونها الغذاء الذي يستمد منه باباي "البطل القوي" قوته.  وهي بالفعل كذلك فهي ستمدك بالطاقة والقوة اللازمة لمواجهة الامراض ومكافحة فقر الدم.

فقر الدم هو احد اكثر المشاكل شيوعا، والناتجة عن نقص الحديد، وعدم قدرة الجسم على انتاج كمية كافية من الهيموغلوبين الذي يؤدي الى انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء. وبالتالي نقص في نقل الاوكسجين الى خلايا الجسم المختلفة، وبالتالي زيادة الشعور بالتعب والضعف، والوهن. وفقا لمركز السيطرة على الامراض والوقاية منها CDC، فان الاطفال والنساء الحوامل هم الاكثر عرضة للاصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. كما ويؤثر نقص الحديد على المناعة ويجعلك اكثر عرضة للاصابة بالامراض. وقد يكون مرتبط بحدوث الولادة المبكرة لدى النساء الحوامل.

والحل الامثل لوقاية نفسك من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد هو بالتاكد من كونك تاخذ كفايتك من الحديد ومن مصادره الغذائية الطبيعية. ويتواجد للحديد نوعان: الحديد الهيمي Heme والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية، والحديد الغير الهيم Nonheme الذي يتم استمداده من المصادر النباتية. ويكون عادة امتصاص الحديد من مصادره الحيوانية (Heme) في الجسم افضل من المصادر النباتية. ومن المهم التاكد من كوننا نتناول الكميات المناسبة من كلى النوعين.هنا سنعرفكم على اشهر الاطعمة الغنية بالحديد ومصادره الحيوانية والنباتية:

 اشهر الاطعمة الغنية بالحديد 

الكبدة

تعتبر الكبدة والاحشاء الداخلية احد افضل مصادر الحديد الهيم واغناها به. بالاضافة الى كونها مصدر غني للعديد من المعادن والفيتامينات والاحماض الامينية. اذ يحوي الكبد البقري على ما يقارب 5 ملغم من الحديد لكل شريحة. وعادة ما تدور بعض التحذيرات حول كون الكبدة مصدر عالي بالكولسترول، مما قد لا يجعله مثالي لمن يعانون امراض القلب وارتفاع الكولسترول. وكونه مصدر عالي لفيتامين A، قد يتم التوصية للحامل بالانتباه الى الكميات المتناولة منه، اذ ان ارتفاع مستويات فيتامين A، قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الاجنة. 

اللحوم الحمراء

اذا لم تكن من محبي الكبد، فان اللحوم الحمراء قد تكون المصدر البديل، اذ انها احد المصادر العالية جدا به. كل 3 اوقية من اللحوم الحمراء تمدك بما يقارب 2 الى 3 ملغم من الحديد.

صفار البيض

يعتبر صفار البيض احد المصادر الحيوانية المشهورة جدا للحديد وعالية، اذ يحوي كل نصف كوب من صفار البيض على 3 ملغم من الحديد العالي الامتصاص. وهو بهذا قد يكون خيار مثالي للاشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي الغير متشدد، وبامكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية متل البيض.

المحار

تعتبر الماكولات البحرية بشكل عام مصادر عالية للحديد عالي الامتصاص، الا ان المحار يعتبر المصدر الاعلى فيما بينها. وتليه باقي الرخويات من حبار ومبلح البحر، والاسماك  الزعنفية كالسلمون والتونة. والتي ايضا تشتهر بكونها مصدر غني لكل من الزنك، وB12. محارة متوسطة الحجم تمدك بما يقارب 3 الى 5 ملغم من الحديد. 

البقوليات

تعتبر اغلب مجموعة البقوليات مصادر عالية للحديد الغير هيم النباتي، والتي يمكن عند دمجها مع اطباقنا اليومية ان تضيف قيمة غذائية عالية. وقد يكون الاعتماد الاكبر عليها من قبل النباتيين لضمان الحصول على القيم الصحيحة والمناسبة من الحديد. واليك اشهر انواع البقوليات وما تمدك به من حديد:

- الفول بشكل عام والفاصولياء هم مصادر عالية للحديد. كل كوب منها يمدك بما يقارب 3 الى 7 ملغم من الحديد.

- فول الصويا، هو احد البقوليات التي يحوي الكوب منها ما يزيد على 4 ملغم من الحديد. بالاضافة الى كونه مصدر عالي للبوتينات والالياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل: النحاس والمنغنيز.

- الحمص، كل كوب من الحمص يمدك بما يقارب 5 ملغم  من الحديد، بالاضافة الى جرعات عالية من البروتينات، وهو خيار ذكي ومثالي للاشخاص النباتيين وتسهل اضافته الى العديد من الاطباق.

العدس

العدس هو احد البقوليات، لكن خصصنا له الحديث هنا بشكل منفصل، اذ انه لطالما عرف بلحم الفقراء، فقد يكون البديل المثالي عن اللحوم بكونه مصدر عالي للحديد. كوب من العدس المطبوخ يمدك بما يزيد على 6 ملغم من الحديد، وهو مصدر عالي للالياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكولسترول في الدم، والسيطرة على مستويات السكر.

الحبوب الكاملة

ان تاكدك من ادخال الحبوب الكاملة من ضمن خياراتك اليومية يعني تحصين نفسك بضمان اخذ جرعات مناسبة من الحديد. بالاضافة الى امداد بالالياف ومعادن اخرى مهمة مثل الزنك والكالسيوم وفيتامينات مهمة مثل فيتامينات B.

السبانخ المطبوخة 

الخضار الورقية اجمالا، والسبانخ بشكل خاص، كلها مصادر عالية للحديد. كوب من السبانخ المطبوخة يمدك بما يقارب 6 ملغم من الحديد، بالاضافة الى البروتين والالياف والكالسيوم، وكل من فيتامينات A، وفيتامين E. وعادة ما ينصح باضافة مصادر فيتامين C عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة الامتصاص للحديد في الجسم.

ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟

توصى النساء اللواتي تتراوح اعمارهم ما بين 19 الى 50 عام بتناول كمية 18 ملغم من الحديد يوميا. بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8 ملغم، بينما توصى النساء الحوامل بتناول 27 ملغم من الحديد يوميا.

ايضاً في ويب طب

ليس بالفرشاة وحدها

أهمية استخدام خيط الاسنان

الوقاية من الطفح

كيف تقي طفلك من خطر الاصابة بطفح الحفاضات؟

ولادة التوائم

نورد هنا بعض النصائح التي يمكن ان تساعدكم على التعامل..

الزنجبيل صحة وتجميل

تعرفوا على فوائد الزنجبيل وميزاته المضرة والصحية

صحة البطن

كيف تحافظ على صحة بطنك وجهازك الهضمي؟

الحميات النباتية

اليكم اجابة على كافة التساؤلات بخصوص الحميات النباتية..

الغذاء النباتي

هل هو صحي أكثر من اللحوم؟

نقص الفيتامينات والمناعة

كيف يؤثر نقص الفيتامينات والمعادن على الجهاز المناعي

فوائد التمر

تعرف على أشهر فوائد التمر لصحتك وجسمك!

أفضل المغذيات الصباحية

اليك مجموعة من أفضل المغذيات الصباحية لتبدأ نهارك

الحرقة وفتاق الحجاب الحاجز

بالفيديو معلومات حول الحرقة وفتاق الحجاب الحاجز

كيف يعمل الجهاز الهضمي

الجهاز الهضمي عند الانسان: شاهد كيف يعمل جهازك الهضمي..

ماذا يحدث اثناء الدورة الشهرية؟

ماذا يحدث لك بالتفصيل خلال ايام الدورة الشهرية؟

اقرا المزيد
التغذية والعناية بالفم

ما دور الغذاء في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة؟

هل الولادة في المنزل امنة؟

الولادة في المنزل قد تكون امنة للواتي يتمتعن بصحة جيدة!

اقرا المزيد
تنظيف الأسنان وتقويتها

ما هو دور تنظيف الأسنان في حماية السن وتقويته

فوائد اليانسون

ما هي استخدامات اليانسون الطبية؟