نصائح لأداء بعض الرياضات في رمضان

قدوم رمضان لا يعني توقفك عن ممارسة الرياضة التي تحب أو التقليل من مستوى تدريبك وأدائك الرياضي، بل إن الموضوع قد يحتاج منك فقط للقليل من التركيز وتنظيم للمهام اليومية ولوقت التدريب، وتناول ما هو صحيح، والابتعاد عن كل العادات التي قد تضرك كرياضي صائم.

وهذه أهم النصائح لممارسة الرياضة في رمضان بأنواعها المختلفة نطرحها في هذا المقال.

علينا أن ننتبه إلى ما هو مسموح وما هو غير مسموح القيام به في الرياضات الهوائية ضمن النصائح لممارسة الرياضة في رمضان المذكورة في الآتي:

1. المسموح القيام به خلال شهر رمضان

إليك مجموعة من النصائح لممارسة الرياضة في رمضان وبالأخص الرياضات الهوائية في الآتي:

• محاولو ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة أثناء ساعات الصيام، مثل: اليوغا، وتمارين الأيروبيك الخفيفة والتي لا تحتاج إلى مجهود بدني عالي.
• التركيز على ممارسة رياضتك المفضلة المنتظمة في صالة الرياضة في ساعات ما بعد الإفطار أو ما قبل الإفطار بنصف ساعة.
• ممارسة مجموعة من أفضل رياضات الكارديو التي ينصح بها في رمضان وخاصة في ساعات الإفطار، مثل: الكك بوكسينج، والرقص، والبيلاتس، واليوغا، والدراجة.
• ممارسة تمارين الكارديو في صالة الرياضة ما بين 3 مرات إلى خمس مرات في الأسبوع على الأقل، ولمدة ساعة في كل مرة تقريبًا.
• التركيز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الإفطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
• التركيز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2-3 لتر يوميًا.
• التركيز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
• تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والأملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.

2. الممنوع القيام به خلال شهر رمضان

عند ممارسة التمارين الهوائية في رمضان ننصحك بتجنب الآتي:

• ممارسة التمارين على معدة ممتلئة، حيث يجب أن يكون هناك فترة ما بين وجبة الإفطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين.
• ممارسة الرياضات التي تحتاج مجهود بدني عالي.
• ممارسة الرياضة في منتصف ساعات الصيام خلال النهار وفي أجواء حارة.
• عدم تناول السحور.
• عدم تناول وجبة إفطار متوازنة متكاملة العناصر.
• التركيز على نوع من الغذاء دون الآخر، مثل: التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
• تناول الأغذية السريعة والدسمة.
• تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
• تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.
• غرف البخار والساونا أو أي نشاط آخر قد يؤدي إلى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق.

على لاعب الكرة أن يلتزم بمجموعة من النصائح لممارسة الرياضة في رمضان وأن يأخذ في عين الاعتبار الأمور الآتية من مسموحات وممنوعات ومحاذير.

1. المسموح القيام به خلال شهر رمضان

عند ممارسة كرة القدم نقدم لك النصائح الآتية:

• ممارسة كرة القدم في فترة الإفطار وعلى معدة غير ممتلئة وبشرط أن يكون هناك فترة ما بين وجبة الإفطار وممارسة كرة القدم.
• قياس وزن الرياضي ما قبل وبعد التمرين أو المباراة، وذلك لمعرفة كمية السوائل التي تم خسارتها، بحيث يتم التعويض لتر من السوائل لكل كيلو غرام مفقود من الوزن.
• الالتزام بأن تشكل الكربوهيدرات والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة ما يقارب 60-70% من مجمل السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها لاعب كرة القدم.
• التركيز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الإفطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
• التركيز على شرب السوائل بما لا يقل عن 3 لتر يوميًا.
• التركيز على شرب السوائل بشكل خاص بعد الانتهاء من التمرين.
• تناول مشروبات الرياضيين المفيدة والتي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والأملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين الطويل.
• ارتداء ملابس وأحذية خاصة ومريحة.
• تأخير التمرينات والتدريبات لما بعد الإفطار أو لما يقارب ساعة ما قبل الإفطار لكي يحافظ الجسم على مستويات السكر السليمة في الدم. 
• استبدال اللاعب الصائم بلاعب احتياط آخر غير صائم فسيكون ذلك بمثابة القرار الأمثل كنصيحة أخيرة من النصائح لممارسة الرياضة في رمضان لمدربي الأندية إن أمكن ذلك.

2. الممنوع القيام به خلال شهر رمضان

استكمالًا لحديث عن النصائح لممارسة الرياضة في رمضان يجب على لاعبين كرة القدم تجنب الآتي:

• التمرين تحت أشعة الشمس وفي منتصف النهار.
• ممارسة التمارين على معدة ممتلئة، حيث يجب أن يكون هناك فترة ما بين وجبة الإفطار الدسمة وممارسة الرياضة لا تقل عن ساعتين.
• عدم تناول وجبة السحور، أو عدم احتوائها على خيارات صحية ومناسبة.
• عدم تناول وجبة إفطار متوازنة متكاملة العناصر.
• التركيز على نوع من الغذاء دون الآخر، مثل: التركيز على البروتينات دون الكربوهيدرات.
• تناول الأغذية الدسمة والعالية بالسعرات الحرارية والدهون.
• تناول وجبة عالية البروتين ما قبل التمرين بفترة قصيرة.
• تناول مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعالية بالكافيين.
• غرف البخار والسونا أو أي نشاط آخر قد يؤدي إلى خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق.
• قيامك بارتداء الملابس الضيقة وغير المريحة.