تمارين تخسيس الأرداف: قائمة بأبرزها

ترغب العديد من النساء على وجه الخصوص بتخسيس الأرداف، لذا خُصص هذا المقال لذكر مجموعة من تمارين تخسيس الأرداف.

تمارين تخسيس الأرداف: قائمة بأبرزها

إذا كنتم الان جالسين في المنزل أمام الحاسوب وتفكرون في أنكم بحاجة لأمر تخسيس الأرداف بشكل جذري فيبدو أنكم وصلتم إلى العنوان الصحيح، حيث أن تمارين تخسيس الأرداف الاتية ستساعدكم في ذلك:

تمارين تخسيس الأرداف 

إليكم مجموعة من أبرز تمارين تخسيس الأرداف الفعالة، والتي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة:

  • التمرين الأول

تتبع الخطوات الاتية لتطبيق أول تمارين تخسيس الأرداف:

  1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين، بحيث تكون الأكتاف عريضة وموازية للأرضية.
  2. ثني الركبتين بصورة جلوس خيالية والعودة لوضعية الوقوف، وهنا يجب الحفاظ على ثبات الجسم مع إدخال المعدة وجعل الظهر مستقيم قدر الإمكان.
  3. تكرار التمرين لأكثر من مرة متتابعة، بحيث بكل مرة يمكن زيادة عدد التكرار.

الجدير بالذكر أنه يمكن تنفيذ التمرين بمساعدة أوزان.

  • التمرين الثاني

يطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الاتية:

  1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متقابلتين، بحيث تكون الأكتاف عريضة وموازية للأرضية.
  2. وضع الركبتين وأكف الأيدي على الأرضية، وهنا يجب المحافظة على ظهر مستقيم ورأس مرفوع لمنع تقوس الظهر.
  3. رفع قدم واحدة للأعلى باتجاه الحائط مع ثني الركبة.

في حال كان هذا التمرين سهل جدًا للتنفيذ فمن الممكن وضع وزن أو قنينة ماء مليئة خلف الركبة وتثبيتها بمساعدة ثني الركبة. 

3. التمرين الثالث

لتطبيق ثالث تمرين من تمارين تخسيس الأرداف تتبع الخطوات الاتية:

  1. الاستلقاء على الظهر ثم جعل كفات الأقدام موضوعة على الأرضية.
  2. إبعاد الحوض من الأرضية ورفعه إلى أعلى وإنزاله عدة مرات.
  3. تكرار التمرين عدة مرات حسب القدرة.
  4. يمكن دمج الرجلين أيضًا في هذا التمرين، بحيث يمكن رفع قدم واحدة خلال رفع الحوض وعند إنزاله وضع القدم خلف الرجل الموجودة على الأرضية، وبعد ذلك تبدل الأقدام. 

4. التمرين الرابع

هذا التمرين يفيد في تخسيس الأرداف كما أنه يفيد عضلات الوركين ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم، ويطبق هذا التمرين كما الخطوات الاتية:

  1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع ثني اليدين على الخصرين.
  2. مد القدم إلى الأمام بخطوة كبيرة مع ثني الركبتين حتى تصل القدم المتروكة وراءً إلى الأرضية.
  3. القيام بإعادة التمرين بضع مرات مع التبديل المتساوي بين القدمين.

5. التمرين الخامس

هذا التمرين يعمل على تقوية عضلة الألوية الكبرى ويقوي عضلات الوركين وتخسيس الأرداف، وهو التمرين مثالي للنساء التي تعمل وهي جالسة لساعات طويلة، يطبق هذا التمرين كما الخطوات الاتية:

  1. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمين متقابلتين.
  2. ثني ركبة واحدة وإمساكها من خلف الظهر باليد لترتفع لأعلى بذلك.
  3. تكرار التمرين عدة مرات وبعد ذلك العودة إلى الوضعية المركزية والتبديل بين الأقدام.

6. التمرين السادس

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الألوية الكبرى وعضلات الوركين وتخسيس الأرداف، ويطبق باتباع الخطوات الاتية:

  1. الوقوف بشكل مستقيم مع قدمين مستقيمتين ممدودة قليلًا إلى الجانبين.
  2. ثني إحدى القدمين للخلف بزاوية 90 درجة تقريبًا.
  3. تحريك الجسم من جهة للأخرى مع الاتكاء على إحدى القدمين في كل مرة تكون فيها الركبة مثنية. 
  4. الحفاظ على اليدين مثنية باتجاه الصدر.

هنا تجدر الإشارة أن التمرين يشبه رياضة التزلج على الجليد.

7. التمرين السابع

يطبق هذا التمرين باتباع الخطوات الاتية:

  1. الاستلقاء على كرة كبيرة مخصصة للتمارين بصورة تكون فيها الأيدي موضوعة على الأرضية وكذلك أطراف أصابع الأرجل.
  2. رفع قدم واحدة للأعلى في كل مرة تكون فيها القدم الثانية ما زالت متزنة.
  3. إعادة التمرين عدة مرات مع التبديل المتساوي بين الأقدام.

نصائح هامة بجانب تمارين تخسيس الأرداف

فيما يأتي نصائح يجب اتباعها بحانبن تمارين تخسيس الأرداف سابقة الذكر:

  • شرب المزيد من الماء، حيث أن الرياضة تحتاج إلى الجسم الرطب.
  • اتباع برنامج غذائي متوازن وصحي.
  • الاستمرارية في ممارسة التمارين بشكلٍ يومي وثابت للحصول على النتيجة المرضية في أسرع وقت ممكن.

معلومات عن تخسيس الأرداف ومبناها

فيما يأتي مجموعة من المعلومات الهامة عن تخسيس الأرداف:

  • يجب أن تكون تمارين تخسيس المؤخرة مرتكزة على تقوية عضلات الأرداف الثلاثة، وهي:
    • العضلة الألوية الكبرى.
    • العضلة الألوية الوسطى.
    • العضلة الأولية الصغرى.
  • يجب أن ترتكز تمارين تخسيس الأرداف على إذابة الدهون من المؤخرة، والذي يتم من خلال التمارين سابقة الذكر بجانب النظام الغذائي الصحي.

اقرأ المزيد:

من قبل ويب طب - الثلاثاء ، 14 يناير 2014
آخر تعديل - الاثنين ، 20 سبتمبر 2021