تنشيف الجسم من الدهون بالحمية والرياضة

تنشيف الجسم من الدهون هو مصطلح شائع إلى حد كبير في عالم رياضة كمال الأجسام والرياضات الشاقة. فما هو تنشيف الجسم؟ وكيف من الممكن تحقيقه؟

تنشيف الجسم من الدهون بالحمية والرياضة

تعتبر مرحلة تنشيف الجسم أحد المراحل الثلاثة الضرورية في رياضات كمال الأجسام، كما قد يلجأ إليها بعض الأشخاص الذين يمارسون رياضات أخرى. فلنتعرف أكثر على مفهوم تنشيف الجسم وأهم المعلومات المتعلقة به.

ما هو تنشيف الجسم؟

تنشيف الجسم هي عملية تخليص الجسم من الدهون الزائدة المتراكمة فيه لكي تبدأ العضلات بالظهور بشكل أكثر وضوحاً ولكي يظهر الشكل العام للجسم مشدود وخالي من الترهلات.

وتعتبر مرحلة تنشيف الجسم (cutting phase) أحد المراحل الثلاثة التي يتبعها ممارسو رياضة كمال الأجسام، وهذه المراحل هي بالترتيب كما يلي: 

  • مرحلة بناء العضلات (Bulking).
  • مرحلة تنشيف الدهون (Cutting).
  • مرحلة التقوية (Maintenance & Strength).

ليس بالضرورة أن يكون الشخص المقبل على مرحلة تنشيف الجسم شخصاً يمارس رياضة كمال الأجسام، بل من الممكن اتباع هذه الطريقة لخسارة الدهون الزائدة من قبل الكثير من الأشخاص والرياضيين الاخرين.

ترتكز عملية تنشيف الدهون على خلق نوع من الرصيد السالب للسعرات الحرارية، أو بكلمات أخرى أن يبدأ الشخص بحرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تدخل جسمه يومياً.

التحضير لتنشيف الجسم

قبل البدء بعملية تنشيف الجسم من الدهون يجب القيام بهذه الأمور الهامة:

  • راقب طعامك والسعرات التي تستهلكها خلال أسبوع كامل وقم بتسجيلها.
  • قم بتسجيل ومراقبة وزنك لمدة أسبوع كامل، حاول أن تقوم بقياس الوزن يومياً في الوقت ذاته (يفضل في فترة الصباح).
  • ثم قم بحساب كمية الدهون التي عليك خسارتها أسبوعياً.

معادلة تنشيف الجسم

لخسارة كيلوغرام واحد من الدهون أسبوعياً، عليك أن تحرق يومياً ما يعادل 500 سعر حراري أكثر من السعرات التي تدخل جسمك، أو ما يعادل 3500 سعر حراري إضافي أسبوعياً مع حرق كافة السعرات التي تدخل الجسم يومياً.

أو بكلمات أخرى، ولحرق كيلوغرام من الدهون يجب أن يكون ناتج طرح كمية السعرات المحروقة يومياً من كمية السعرات الداخلة للجسم يومياً يعادل (سالب 500 سعر حراري).

وإذا كنت بحاجة لتنشيف 2 كيلوغرام من الدهون مثلاً، ما عليك سوى مضاعفة الأرقام المذكورة، أي حرق 7000 سعر إضافي أسبوعياً بالإضافة لحرق كامل كمية السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الطعام والشراب الذي يدخل الجسم يومياً، وهكذا.

طرق تنشيف الجسم

لتنشيف الجسم من الدهون هناك عدة طرق متبعة، يفضل الدمج فيما بينها، وهي:

1- حمية تنشيف الجسم

لاتباع حمية فعالة سوف تساعدك على تنشيف الجسم بسرعة، عليك اتباع القواعد التالية:

  • تأكد من الخروج يومياً برصيد (-500 سعر حراري أو -1000 سعر حراري يومياً حسب وزنك وهدفك)، وذلك عبر اتباع حمية تضمن لك ذلك.
  • عليك التركيز على تناول مصادر البروتينات في هذه المرحلة، فهذه تساعد على تعافي العضلات وبنائها، كما أنها تستهلك كمية كبيرة من الطاقة والسعرات حتى يتم هضمها، وتتطلب وقتاً أطول للهضم. يجب الحصول يومياً على كمية معينة من البروتينات، يمكن حسابها كما يلي (2-2.5 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم).
  • تنشيف الجسم من الدهون لا يعني أن عليك تجنب تناول الدهون، بل يجب أن تحصل يومياً على كمية معينة من الدهون للحفاظ على نشاط وسرعة عمليات الأيض في الجسم. كمية الدهون التي عليك تناولها يومياً يجب أن تعادل 20-30% من كمية السعرات التي تدخل جسمك.
  • احرص على تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يومياً، فهي الوقود الذي تحتاجه لممارسة الرياضة. وكمية الكربوهيدرات التي عليك تناولها هنا هي ببساطة النسبة التي تتبقى بعد طرح كل من البروتينات والدهون التي ذكرنا كميتها سابقاً من كامل كمية السعرات الحرارية التي عليك الحصول عليها يومياً.
  • حاول أن تكون حكيماً في اختيارات الطعام، والجأ لمصادر البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية التي تساعد على الشبع لفترات أطول، مثل: اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن، الزيوت النباتية والأفوكادو.
  • قلل قدر الإمكان من الطعام المعالج أو الذي يحتوي على الدهون المشبعة، وقلل من كمية الحليب ومنتجات الألبان التي تتناولها يومياً.
  • حاول الحصول على النسبة العظمى من الكربوهيدرات من الخضراوات والفواكه الطازجة.

2- تمارين تنشيف الجسم

أثناء مرحلة تنشيف الجسم من الدهون، يفضل ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع القواعد التالية:

  • لا تقم بالتخفيف من شدة التمارين اليومية، بل قد يلجأ بعض الرياضيين المحترفين لزيادة شدة التمارين وزيادة الأوزان والأثقال التي يحملونها يومياً خلال فترة التنشيف لمنع خسارة الكتلة العضلية.
  • قم بإعادة التمرينات التي تقوم بممارستها بما مقداره 8-12 تكرار لكل تمرين.
  • قم بدمج تمارين رفع الأثقال بتمارين الكارديو، فالهدف من تمارين رفع الأثقال هو الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها، بينما الهدف من تمارين الكارديو هو حرق الدهون وتنشيف الجسم.

قواعد عامة لتنشيف الجسم 

أثناء اتباعك لنظام تنشيف الجسم من الدهون، احرص على الالتزام بالقواعد التالية:

  • حاول أن لا تتناول الطعام أبداً في فترة الساعتين التي تسبق القيام بالتمارين الرياضية، أي تمرن على معدة فارغة.
  • احرص على تناول كميات كافية من الماء يومياً لتسريع عمليات الأيض وحرق الدهون في الجسم.
  • مارس الرياضة يومياً، ولكن حاول أن تستهدف منطقة مختلفة من عضلات الجسم كل يوم.
  • لا ينصح بالقيام بتنشيف الجسم دون استشارة أخصائي، فتنشيف الجسم هو غالباً استراتيجية يتبعها بعض الرياضيين المحترفين ولفترة قصيرة فقط تحت إشراف مدربين مختصين.
  • تناول وجبة من الطعام كل 3-4 ساعات يومياً أثناء أيام التنشيف.
  • يفضل توزيع حصص البروتينات على كافة وجبات اليوم، بينما يفضل تناول الحصة الأكبر من الكربوهيدرات في الفترة السابقة واللاحقة لفترة التمرين.

مدة نظام تنشيف الجسم

تختلف مدة النظام المتبع تبعاً لحالة الجسم، فبينما قد يحتاج البعض لاتباع نظام التنشيف بشكل متواصل لمدة 12 - 16 أسبوعاً، قد يحتاج البعض الاخر لاتباعه على فترات متقطعة لمدة 6 أشهر.

كما قد يتم تغيير النسب المذكورة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون بوتيرة أسبوعية حسب وضع الجسم.

من قبل رهام دعباس - الأحد ، 19 أبريل 2020