أطعمة صحية غنية بالبروتين

نحتاج إلى البروتين لما يحتويه من فوائد عديدة للجسم، وللذلك لا بدّ أن تتعرف على مختلف الأطعمة التي تحتوي على البروتين بالإضافة إلى اللحوم.

أطعمة صحية غنية بالبروتين

يعتقد الكثيرون أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأول والأساسي للبروتين (Protein)، ولكن في الحقيقة هناك بعض الأطعمة الأخرى بديلة للحوم، تحتوي على نسب كبيرة من البروتين، وقد تكون الأكثر فائدة للصحة.

إليك قائمة بأطعمة صحية غنية بالبروتين:

أطعمة صحية غنية بالبروتين

1. العدس (Lentil)

يحتوي كوب العدس على نسبة 18 غم من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعام مفيد وصحي للغاية.

ومن مميزات العدس أنه يساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

2. الحمص (Chickpea)

أيضًا يحتوي كوب الحمص على نسبة 11 غم من البروتين، ويتميز بأنه يساعد في الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.

ويمكن سلق الحمص وإضافة بعض البهارات وقليل من الليمون الحامض عليه أيضًا في بعض الأحيان.

3. زبدة الفول السوداني (Peanut butter)

تصل نسبة البروتين الصحي في كوب زبدة الفول السوداني إلى 28 غم تقريبًا، كما أنها تتمتع بالمذاق الشهي والمحبب للأطفال وكبار السن.

تتميز زبدة الفول السوداني بأنها تقلل الشهية، ولكنها قد تساهم في زيادة الوزن في حالة الإكثار من تناولها.

4. الفاصولياء (Bean)

سواء الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء، فكلاهما يحتوي على نسبة متقاربة من البروتين، وهي حوالي 7 غرام للكوب الواحد، كما أن الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية الهامة لصحة الجسم.

بالإضافة إلى احتواءها على حمض الفوليك (Folic acid)، والبوتاسيوم، وفيتامين B6.

5.فول الصويا (Soybean)

فول الصويا يعد من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، حيث أن الكوب الواحد المسلوق غني بـمقدار 18 غم من البروتين، ولكن ينصح بتناول النوع العضوي منه.

وتجدر الإشارة إلى أن 100غرام من فول الصويا يحتوي على المغذيات الرئيسية الأتية أيضًا:

المحتوى الغذائي الكمية
الطاقة 446 سعرة حرارية
البروتينات 36.49غرام
الدهون (Fats) 19.94غرام
الألياف الغذائية 9.3 غرام
الكربوهيدرات 30.16 غرام
الحديد 15.7 مليغرام

6.  بذور الشيا (Chia seed)

كذلك تعد بذور الشيا من أبرز مصادر البروتين الصحية، حيث تحتوي الملعقة الكبيرة منها على 3 غم من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور الشيا على نسبة كبيرة من الأوميغا 3 (Omega3) المهمة لصحة القلب والتي تساعد في حرق دهون الجسم.

7. سمك التونة (Tuna fish)

عادةً ما يوصي أطباء التغذية بتناول سمك التونة المفيد للجسم، والذي يتناسب مع الحميات الغذائية ليعطي الجسم فائدة كبيرة مع سعرات حرارية قليلة.

ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 غم من البروتين، و179 سعرة حرارية في حالة اختيار النوع الخالي من الزيوت.

كذلك تتوفر نسبة كبيرة من البروتين في السلمون، فالمائة غم منه يحتوي على 25 غم من البروتين.

8. البيض (Eggs)

يعد من الأطعمة الصحية لنمو الجسم والعظام، وينصح أن يتناولها الأطفال بانتظام، كما أنها تحتوي كل بيضة على 6 غرام من البروتين، و78 سعرة حرارية.

الجدير بالذكر أن تناول البيض يمتاز بالعديد من الفوائد الصحية الضرورية الأخرى.

9. البروكلي (Broccoli)

يعتبر البروكلي من الأطعمة الغنية بالكثير من العناصر المفيدة للجسم، أهمها البروتين الصحي، حيث يحتوي كوب البروكلي المقطع على حوالي 3 غم من البروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.

وما يميز البروكلي عن غيره من المغذيات والأطعمة الأخرى أنه يصنف ضمن قائمة الأطعمة ذات الفوائد الصحية العديدة.

10. اللوز (Almonds)

المكسرات أيضًا من المواد الغذائية التي تحمل الكثير من الفوائد الصحية، وخاصةً للقلب، وعن نسبة البروتين في المكسرات، فتزداد في اللوز، وتقدر بحوالي 3 غم من البروتين في 15 غم من اللوز.

11. منتجات الألبان (Dairy products)

يفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم منها؛ الزبادي، أو الحليب، أو الجبن القريش لتكون وجبة صحية ومفيدة في نفس الوقت.

تحتوي علبة الزبادي الخالي الدسم على 6 غم من البروتين و24 سعرة حرارية، كما أن نفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 غم من البروتين و60 سعرة حرارية، وكوب حليب البقر "حوالي 200 مل" وبدون دسم غني بـمقدار8 غم من البروتين مع 32 سعرة حرارية.

وتعد الجبن القريش من منتجات الألبان قليلة الدسم، ويوجد في نصف كوب الجبن القريش 13 غم من البروتين و52 سعرة حرارية.

من قبل ياسمين ياسين - الثلاثاء ، 29 مايو 2018
آخر تعديل - الاثنين ، 14 ديسمبر 2020