دور الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام ومواجهتها!

لقد أثبتت العديد من الدراسات دور ممارسة الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام، حيث هنالك أنواع من خاصة من التمارين الرياضية تعمل على تقوية عظام الجسم والحفاظ على كثافتها، تعرفوا إليها من خلال المقال التالي:

دور الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام ومواجهتها!

هذا المقال برعاية مؤتمر الشرق الاوسط وشمال افريقيا الثاني لجراحة العظام المقام في مدينة دبي.

 

لممارسة الرياضة بانتظام دور كبير في الحفاظ على صحة أعضاء الجسم المختلفة وتعزيزها، فهي ذات تأثير داخلي يتفوق على تأثيرها الخارجي بمراحل، حيث تعزز من صحة القلب والشرايين وعمل الرئتين وغيرها المزيد.  وأظهرت الدراسات كذلك أهمية الرياضة في: تقوية العظام وتقليل فقدان المعادن منها، والوقاية من هشاشة العظام، والتأثير على كثافة العظام.

هشاشة العظام (Osteoporosis) 

تؤدي الاصابة بمرض هشاشة العظام إلى إضعاف العظام إلى درجة تصبح فيها هشة، ومجرد القيام بأعمال بسيطة جداً تحتاج إلى أقل قدر من الضغط، كالانحناء إلى الأمام أو رفع مكنسة كهربائية أو حتى السعال، قد يسبب كسوراً في العظام. ويعود سبب ضعف العظام هذا، في معظم الحالات، إلى النقص في مستوى الكالسيوم والفسفور، أو النقص في عناصر غذائية أخرى في العظام كفيتامين D.

وتشكل العظام دعامة الجسم الرئيسية في مواجهة الجاذبية الأرضية كما تساعده على الوقوف والحركة، وكلما كان الشخص أصغر سناً وأكثر نشاطاً، كلما كان تجديد الخلايا أنشط وزادت كمية النسيج العظمي المنتج حديثاً عن ما قد يخسره الجسم، ما يزيد من كثافة العظم. وبشكلٍ عام، تبلغ كتلة الإنسان العظمية ذروتها في سن الثلاثين تقريباً، ليبدأ الجسم بعدها بخسارة كثافة العظم تدريجياً مع تقدم العمر نتيجة ما يرافق ذلك من قلة الحركة والنشاط .

وتعد النساء فوق سن الأربعين الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام وذلك نتيجة للتغييرات الهرمونية التي تحدث في سن اليأس والتي تؤثر على عمليات الأيض للعظام. ويؤدي اتباع نظام غذائي صحي غني بالكالسيوم والمعادن الأخرى المهمة، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام طوال فترة حياة الشخص بدءاً من الطفولة، إلى تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام مستقبلاً. 

ولقد أثبتت العديد من الدراسات دور ممارسة الرياضة في الوقاية من هشاشة العظام، وبأن نمط الحياة الكسول يرتبط عادة بتشجيع انسحاب الكالسيوم من العظام، وفقدان كتلة العظم.

وعادةً ما تحدث الكسور لمرضى هشاشة العظام نتيجة للسقوط وعدم القدرة على التوازن وقلة المرونة، وهنا تأتي أهمية ممارسة التمارين الرياضية وبانتظام، إذ تساعد هذه في بناء العضلات وتقويتها وإعطاء الجسم المرونة والاتزان اللازمين لتسهيل حركاته، وبالتالي التقليل من فرص السقوط وحدوث الكسور!

كما وتنخفض عادةً حاجة الرياضيين لتناول الأدوية عن غيرهم ممن هم مصابون بحالات مرضية وصحية ولا يمارسون الرياضة، وقد يرتبط تناول بعض أنواع الأدوية باختلال توازن الجسم، وهنا سيكون لممارسة الرياضة دور إيجابي إذ قد تقلل من الحاجة لتناول الأدوية.

 

الرياضة والوقاية من هشاشة العظام  ومواجهتها !

هنالك أنواع خاصة من التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عظام الجسم والحفاظ على كثافتها، وتشمل هذه: تمارين تقوية العضلات، وتمارين تحمل الوزن، وتمارين التوازن والمرونة، وإليكم تفاصيلها فيما يلي:

تمارين تحمل الوزن Weight-bearing Exercises :

وهي التمارين التي تحرك فيها جسمك ضد الجاذبية مع الحفاظ على وضع مستقيم، وقد تكون شديدة التأثير أو ذات تأثير منخفض.

والتمارين ذات التأثير العالي، هي التي قد تساعد بشكل أكبر في تقوية العظام والحفاظ عليها والوقاية من هشاشة العظام. ومن أمثلتها: الرقص، المشي لمسافات طويلة، الركض، قفز الحبل، صعود الدرج، التنس، تمارين هوائية "الايروبيكس" شديدة، رياضة التسلق.

أما تمارين تحمل الوزن ذات التأثير المنخفض، والتي قد تساعد أيضاً في الحفاظ على عظام قوية، فهي تشمل: استخدام الة أوربتراك  Elliptical training machines، ممارسة تمارين هوائية "الايروبيكس" منخفضة الشدة، المشي بواسطة الة المشي Treadmill machines، أو استخدام الة الدرج  Stair-step machines، والمشي السريع"الهرولة" .

والمدة الزمنية التي ينصح بها للقيام بتمارين تحمل الوزن هي 5-6 أيام في الأسبوع، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة يومياً، وبالإمكان أن لا تكون بشكل متتابع خلال اليوم، إذ أن تقسيمها على عدة أوقات خلال اليوم سيكون له نفس التأثير الحاصل عند القيام بها بشكل متتابع.

 

تمارين تقوية العضلات Muscle-Strengthening Exercises أو تمارين المقاومة Resistance exercises :

وهي التمارين التي تحرك فيها جسمك لرفع وزن ما أو ضد مقاومة ما، وتكون المقاومة هنا ضد الجاذبية، وتشمل: رفع الأثقال، استخدام الات رفع الأوزان Weight machines، استخدام الحبل أو الشريط المطاطي elastic exercise bands، تمارين رفع ثقل الجسم. 

وعادةً ما ينصح  بممارسة هذه التمارين من 2-3 أيام بالأسبوع، بحيث يتم تكرار كل تمرين من 8-10 مرات على الأقل يومياً.

 

تمارين التوازن والمرونة والحركات الوظيفية Balance and Flexibility functional exercises:

من أمثلتها اليوغا والبيلاتس، حيث تساعد في تحسين المرونة والقوة والتوازن. وبالإمكان القيام بتمارين التوازن كل يوم أو كلما دعت الحاجة لذلك، خاصة كنت ممن لا يملكون التوازن المطلوب.

 

أما إذا كنت مصاباً بترقق أو هشاشة العظام، فعليك مراعاة التالي قبل البدء!

يفضل قبل البدء بأي تمرين رياضي، وبالذات لكبار السن أو من يعانون من مشاكل طبية وصحية أن يقوموا باستشارة الطبيب المختص، وقد يلزم في البداية عمل عدة فحوصات لمن قد يعانون من هشاشة أو ترقق العظام تشمل: فحص كثافة العظم، تقييم اللياقة البدنية.

ويجدر بنا أن التنويه إلى خطورة القيام ببعض التمارين الرياضية على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو المعرضين لحدوث كسور فيها، لذا ننصحهم بالتواصل مع أخصائي العلاج الطبيعي والطبيب المشرف على حالتهم لتحديد التمارين الرياضية المناسبة لهم.

وبشكل عام فإن على من شخص بالإصابة بهشاشة العظام أن يراعي ما يلي عند ممارسة التمارين الرياضية:

  •  تجنب التمارين الشديدة التي قد تؤدي إلى كسور في العظام الضعيفة، مثل: القفز والجري السريع.
  •  اختيار التدريبات البطيئة، والحركات التي من السهل القيام بها، وتجنب ما يحتاج لحركات سريعة، مثل: التنس، والبولينج، والجولف.
  •  تجنب تمارين الانحناء والالتواء، مثل تمارين لمس أصابع القدمين أو ما قد يزيد من الضغط المباشر على العمود الفقري ما قد يجعله عرضة للخطر. وهنا يجدر التنويه إلى أن بعض حركات اليوغا قد تكون خطرة.

أما ما هو مسموح القيام به من تمارين للمصابين بهشاشة العظام، فهو يعتمد على درجة الإصابة ومدى قابلية المصاب للتعرض لخطر الكسور، وإليكم أهم ما يمكن ممارسته بشكل عام:

  •  تمارين القوة، وخاصة المائية منها كالسباحة.
  •  التمارين الهوائية "الايروبيكس".
  •  تمرينات المرونة والتوازن.

 

من قبل شروق المالكي - الخميس ، 11 ديسمبر 2014
آخر تعديل - الثلاثاء ، 18 أكتوبر 2016