أهم الفيتامينات والمعادن التي قد تعاني من نقصها

هنالك العديد من العناصر الغذائية التي تكون هامة لصحة جسمك، ونقصها يمكن أن يعرضك للإصابة بأمراض خطيرة أنت بغنى عنها. للتعرف على أهم هذه العناصر عليك بقراءة هذا المقال.

أهم الفيتامينات والمعادن التي قد تعاني من نقصها

هناك العديد من العناصر الغذائية التي تكون ضرورية للغاية لصحة الجسم، ومعظمها يمكن الحصول عليها من خلال إتباع نظام غذائي متوازن، وحقيقي قائم على الغذاء.

علما أن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة قد تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة جدا. من أهم العناصر شيوعا التي تنقص جسم الإنسان ما يلي:

1. نقص الحديد

يعتبر الحديد أحد أهم العناصر التي نحصل عليها من الغذاء، وهو عنصر أساسي في عملية بناء العديد من المواد التي تربط الأكسجين بالدم و العضلات، كما أنه يعتبر أحد العناصر الهامة في تركيب العديد من الإنزيمات في الجسم.

هناك نوعان من الحديد الغذائي:

  • الحديد الهيم (Heme): والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية، كاللحوم الحمراء التي تحتوي على كميات عالية منه.
  • الحديد غير الهيم (Non-heme): هذا النوع من الحديد هو الأكثر شيوعا، ووجد في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية، ميزته انه لا يمتص بسهولة كما الحديد الهيم.

ان الأشخاص النباتيين- vegans والنباتيين- vegetarians لديهم خطر متزايد من نقص الحديد، وذلك لأنهم لا يستهلكون الحديد غير الهيم، وكذلك الحديد الهيم.

النتيجة الأكثر شيوعا لنقص الحديد هي فقر الدم، والتي تؤدي الى انخفاض كمية خلايا الدم الحمراء، ويصبح الدم أقل قدرة على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

أعراض نقص الحديد في الجسم

نقص الحديد  في الجسم يؤدي إلى فقر الدم، والذي تشمل أعراضه ما يلي:

  1. الشحوب
  2. التعب
  3. ضيق التنفس
  4. تسارع في ضربات القلب.
  5. إمكانية ظهور تهيج
  6. هبوط في قدرة الجسم على مقاومة الملوثات.

أفضل المصادر الغذائية للحصول على الحديد الهيم ما يلي:

  1. اللحوم الحمراء
  2. الكبدة
  3. المحار، حبار ومبلح البحر، والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة.
  4. السردين المعلب.

أفضل المصادر الغذائية للحصول على الحديد غير الهيم ما يلي:

  1. الفول
  2. البذور مثل اليقطين والسمسم والاسكواش
  3. القرنبيط واللفت والسبانخ.

بالإضافة إلى ذلك، فيتامين C يمكن أن يعزز من امتصاص الحديد، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل البرتقال واللفت والفلفل بجانب الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تساعد في زيادة نسبة امتصاص الحديد.

2. نقص اليود

اليود هو معدن أساسي لوظيفة الغدة الدرقية العادية وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

تشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات في الجسم، مثل النمو، وتطوير الدماغ وصيانة العظام، كما أنها تنظم معدل الأيض.

نقص اليود هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم، وهو يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم.

أعراض نقص اليود في الجسم

يمكن لنقص اليود أن يصيب الجسم بالأعراض التالية:

  1. تضخم الغدة الدرقية ومرض المناعة الذاتية من الغدة الدرقية
  2. زيادة في معدل ضربات القلب
  3. ضيق في التنفس
  4. زيادة الوزن
  5. نقص اليود الشديد، والذي يمكن أن يؤدي الى التخلف العقلي عند الأطفال.

يعتقد بعض الباحثين أن نقص اليود الشديد قد يؤدي الى الاصابة بسرطان الغدة الدرقية، وسرطانات أخرى مثل سرطان البروستاتا.

أفضل المصادر الغذائية للحصول على اليود ما يلي:

  1. الأعشاب البحرية
  2. سمك القد
  3. الألبان
  4. البيض
  5. الملح المعالج باليود.

وقد استجابت بعض البلدان لنقص اليود عن طريق إضافتها إلى الملح الذي نجح في تقليل حدة المشكلة.

3. نقص فيتامين (د)

فيتامين د ليس فيتامينًا وإنما هرمون يتم إنتاجه في الجسم نتيجة للتعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من أغذية معينة. كل خلية في الجسم لديها مستقبلات لفيتامين د.

يتم إنتاج فيتامين (د) من الكولسترول في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس. لذلك الناس الذين يعيشون بعيدا عن خط الاستواء من المرجح جدا أن يكون لديهم نقص في فيتامين (د)، لأنهم قليلا ما يتعرضوا لأشعة الشمس.

أعراض نقص فيتامين(د) في الجسم:

نقص فيتامين (د) ليس مرئيا فعادة ما تكون الأعراض خفية، وقد تتطور على مدى سنوات من أهم هذه الأعراض ما يلي:

  1. ضعف في العضلات
  2. فقدان العظام
  3. زيادة خطر الكسور
  4. لدى الأطفال، قد يسبب تأخر النمو والكساح
  5. انخفاض وظيفة المناعة
  6. زيادة خطر الإصابة بالسرطان.

أفضل المصادر الغذائية للحصول على فيتامين (د) ما يلي:

لسوء الحظ، عدد قليل جدا من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين أهمها:

  1. زيت كبد سمك القد
  2. السمك الدهني، مثل سمك السلمون والماكريل والسردين وسمك السلمون المرقط
  3. صفار البيض.

الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين (د)، يفضل في اتخاذ مكملات أو زيادة التعرض لأشعة الشمس بشكل صحي، فمن الصعب جدا الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده.

4. نقص الكالسيوم

يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وجودا في جسم الإنسان، حيث يشكل  1.5% الى 2% من وزن الجسم، كما يشكل ما نسبته 39% من المعادن الموجودة في الجسم بحيث تتركز 99% من هذه الكمية في الأسنان والعظام وتجد 1% المتبقية في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورا كجزيء إشارات في جميع أنحاء الجسم، وبدون ذلك، فإن قلوبنا وعضلاتنا وأعصابنا لن تكون قادرة على العمل.

أعراض نقص الكالسيوم في الجسم:

من أكثر الأعراض التي يمكن أن تصيب الجسم ما يلي:

  1. هشاشة العظام
  2. تشنج في العضلات
  3. سهولة الإصابة بكسور في العظام
  4. ضربات القلب غير الطبيعية
  5. خدر و وخز في القدمين والوجه
  6. لدى الأطفال قد لا تنمو أجسامهم بشكل الطبيعي.

أفضل المصادر الغذائية للحصول على الكالسيوم ما يلي:

  1. السمك
  2. منتجات الألبان
  3. الخضار الخضراء مثل الكالي، الفاصوليا، البازلاء، البروكلي، الملفوف.
  4. الطحينية
  5. بذور الكتان
  6. الصويا.

الملخص:

أفضل طريقة لمنع نقص العناصر الغذائية من الجسم هو تناول نظام غذائي متوازن يشمل كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية.

ومع ذلك، المكملات الغذائية يمكن أن تكون ضرورية عندما يستحيل الحصول على ما يكفي من النظام الغذائي وحده، ولكن بعد استشارة الطبيب.

من قبل سارة الشلالدة - الأربعاء ، 28 فبراير 2018
آخر تعديل - الأربعاء ، 28 مارس 2018