رياضة الجري: أهم الإرشادات لممارستها

سواء كنت تفكر في البدء بممارسة رياضة الجري في النادي أم على آلة الجري في المنزل أم حتى في الهواء الطلق، إليك أهم الإرشادات الضرورية بهذا الخصوص.

رياضة الجري: أهم الإرشادات لممارستها

سوف نتعرف في المقال التالي على رياضة الجري، وكيف تستطيع ممارستها بشكل يجعلها تعود عليك بفوائدها العديدة والهامة لصحتك ولياقتك:

هل تعد رياضة الجري خطرة؟

انتقادات المدربين الحديثة تدور حول أن رياضة الجري تعتبر خطرة وأنها رياضة غير صحية إذ تتسبب باهتزاز العمود الفقري وترهل جلد الوجه، لكن ما مدى صحة ذلك؟ 

يختار العديد من الناس نسيان أو تجاهل حقيقة أنه إذا ما تم اتباع عدد من القواعد واتخاذ احتياطات بسيطة، كما هو حال كل أنواع الرياضات، فإن رياضة الجري ليست فقط لا تضر، بل انها قد تفيد الجسم وبشكل مذهل.

قبل أن يتم إقناعكم بغير ذلك، لا تنسوا أن الجري هي الرياضة التنافسية الأكثر تفرداً وتميزاً، وإذا كانت ألعاب القوى هي ملكة كل الألعاب الرياضية فإن رياضة الجري هي ملكة ألعاب القوى نفسها.

كيف تمارس رياضة الجري بشكل سليم؟

إذا كنت ترغب في تحصيل فوائد رياضة الجري خاصة مع قدوم فصل الصيف الحار وتعدد نوادي اللياقة البدنية، إليك أهم النصائح للجري على الجهاز في صالة الألعاب الرياضية أو الجري في الخارج:

رياضة الجري في الخارج

هذه أهم القواعد والإرشادات التي عليك اتباعها عند ممارسة رياضة الجري في الهواء الطلق:

1- الزمان والمكان

عليك هناك مراعاة ضرورة الجري في الساعات غير الحارة مثل ساعات الصباح الباكر أو عند الغروب، ويفضل الركض في مسارات معدة خصيصاً وتجنب الجري بجوانب الطرق والأماكن الوعرة.

2- الملابس والأحذية

ينصح بارتداء قميص ضيق مع تهوية (dry fit) مع مقدمة تمنع دخول الهواء لمنع اصابة الصدر بالبرد.

كما ويفضل ارتداء أحذية مصممة خصيصاً لممارسة الجري وليس لتدريب القوة، ينبغي أن تكون هذه الأحذية ثابتة ومزودة بماص للصدمات لتحقيق الحركة السلسة والمريحة.

3- عند الجري على الشاطئ

إن الركض على شاطئ البحر محبب ومفيد بشكل خاص، لأن الرمل يعتبر ماص للصدمات، وبذلك يزول تماما الخطر على الركبتين الحساستين.

عند الركض على الشاطئ، يفضل ارتداء الأحذية والعثور على سطح مستو بقدر الامكان.

4- لا تهمل الانتباه للنبض

من المهم استخدام مقياس النبض، وذلك بعد التشاور مع شخص مهني، فقط حددوا النبض المطلوب وكونوا متنبهين لنبض القلب الملائم بالنسبة لكم. مقياس النبض يساهم في المحافظة على نبض ثابت ومحدد.

امرأة تمشي بحذاء رياضي

رياضة الجري في النادي

هذه أهم القواعد والإرشادات التي عليك اتباعها عند ممارسة رياضة الجري في النادي:

1- تعرفوا على الجهاز

يجب معرفة الجهاز المستخدم لممارسة الجري جيداً والتعرف على مواصفاته، الأجهزة اليوم مزودة ببرامج غنية ومتنوعة.

2- أعدوا برنامجا مناسباً

يوصى أولاً وقبل البدء بالتشاور مع أحد المدربين من النادي لكي يساعدكم في وضع البرنامج المناسب لكم ولاحتياجاتكم وأهدافكم الشخصية.

3- التركيز والأهداف

من المهم الحفاظ على الركض في مركز المسار والحفاظ على التركيز. ومن المهم تحديد الأهداف على المدى الطويل بالنسبة للوتيرة، شدة الانحدار ومدة الركض.

4- الانتباه لسلامة المسار

من المهم التدرب على مسار جديد للالة بحيث تكون فيه ماصات الصدمات سليمة، والحد بذلك من الأضرار الجسدية.

5- قاوموا الملل

حتى لا تشعروا بالملل، عليكم أن تحددوا مسارات مختلفة لأيام الأسبوع، وحاولوا الحفاظ على فاصل واحد على الأقل خلاله، ولكل تدريب على مسار الركض ايجابيات وتحديات مختلفة.

إرشادات أخرى

وهذه بعض الإرشادات الإضافية الهامة لممارسة الجري بشكل جيد:

  • الاسترخاء: بعد ممارسة رياضة الجري، احرصوا على استرخاء الساقين. ابدؤوا من خلال المشي لمدة خمس دقائق واستمروا بشد العضلات، وفقط عندها اشربوا الماء واستريحوا.
  • التنفس السليم: احرصوا على الشهيق عبر الأنف والزفير من الفم أثناء الجري، حتى لو تطلب منكم ذلك في البداية التركيز وخفض وتيرة الركض.
  • التدرج: ابدؤوا  دائما الركض بالتدريج وأنهوه  بالتدريج كذلك.
  • بحسب الوتيرة: إذا كنتم تركضون مع الموسيقى، حاولوا تحضير قرص ملائم لوتيرة الجري (أغاني بطيئة في البداية، ثم أسرع ثم أبطأ مرة أخرى في النهاية)، حاولوا أن تكون الأغاني السريعة بنفس الوتيرة تقريباً، حتى لا تؤثر على وتيرة جريكم.

فوائد رياضة الجري

إن اتباعك للإرشادات المذكورة انفاً سوف يساعدك على تحصيل فوائد رياضة الجري كاملة، فما هي هذه الفوائد تحديداً؟ إليك أهمها:

  • تحسين الصحة النفسية والمزاج بشكل عام والتخلص من التوتر والضغوطات النفسية.
  • تحسين صحة الرئتين والجهاز التنفسي.
  • خسارة الوزن الزائد.
  • مكافحة أمراض القلب والشرايين وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكولسترول السيء.
  • تقوية الساقين وتقوية مفاصلهما.
  • تقوية جهاز المناعة، وبالتالي زيادة قدرة الجسم على مكافحة الأمراض.
  • تحسين الإدراك والصحة العقلية حتى مع التقدم في السن.
  • خفض فرص الإصابة بالأمراض المختلفة وتأخير علامات الشيخوخة.
من قبل ويب طب - السبت ، 11 مايو 2013
آخر تعديل - الأربعاء ، 14 أغسطس 2019