عادات صحية تجنبك التعب الكظري

أهم العادات الصحية التي قد تساعدك في مكافحة إرهاق الغدة الكظرية.

عادات صحية تجنبك التعب الكظري

هل شعرت يوماً ما بالتعب مع عدم وجود تفسير حقيقي للسبب؟ ربما حاولت النوم لساعات كافية ومع ذلك ما زلت تشعر بالإجهاد و تقلب المزاج؟ هل عانيت يوماً من التصبغ الجلدي وجدت ان لون جلدك يتغير؟

قد لا تدرك ذلك، ولكنك على ما يبدو تعاني من ما يعرف بالتعب الكظري؟

في هذا المقال سنتناول بالتفصيل، التعب الكظري وأسبابه، وأهم العادات الصحية التي قد تساعدك في مكافحة إرهاق الغدة الكظرية.

ما هو التعب الكظري؟

علينا التعرف أولا على الغدة الكظرية، فهي تعد مصنع الهرمونات الأساسي في الجسم، حيث تقوم بإفراز مجموعة متنوعة من الهرمونات التي تساعدنا على التعامل مع حالات الإجهاد الشديد، الخطر أو الخوف.

تقوم الغدة الكظرية أيضاً بإنتاج الهرمونات المسؤولة عن الصحة العامة والطاقة والمزاج، مثل الكورتيزول الذي يتم إنتاجه عند انخفاض نسبة السكر في الدم، والدوستيرون الذي يرفع ضغط الدم المنخفض، إلى جانب هرمونات الدوبامين والأدرينالين، وهي هرمونات تزيد معدل ضربات القلب وضغط الدم ومشاعر اليقظة.

أما التعب الكظري، فهو عبارة عن حالة لا يستطيع الجسم والغدد الكظرية فيها مواكبة الكم الهائل من الضغط اليومي الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص.

وهو ظاهرة تحدث نتيجة خلل في قدرة الغدد الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول بكميات مناسبة في الجسم.

والكورتيزول عبارة عن هرمون ستيرويدي، يتم إفرازه من الغدة الكظرية، وهو مسؤول بشكل أساسي عن عملية استقلاب المواد (الأيض) في الجسم ويتم إطلاقه كرد فعل في حالات الضغط والإجهاد.

أعراض تعب الغدة الكظرية

هناك عدة أعراض مختلفة لتعب الكظري إليكم أهمها:

  • انخفاض الطاقة في الجسم.
  • تقلب المزاج على شكل مفاجئ.
  • انقطاع الطمث.
  • الشعور بالتعب الشديد بالرغم من النوم لساعات كافية.
  • الشعور بالغضب والتوتر.
  • العصبية الزائدة والانفعال.

المراحل الثلاث للتعب الكظري

هناك ثلاث مراحل من التعب الكظري، ترتبط كل مرحلة، بنوع مختلف من اختلال توازن الكورتيزول وهي موزعة  بالتسلسل على النحو التالي:

  1. الشعور بالأرق.
  2. الشعور بالإجهاد والتعب.
  3. الشعور بالإرهاق .

حيث اكتشف الباحثون في جامعة برانديز أن الجودة في النوم، وليس عدد ساعات النوم، تعمل على تحسين ورفع كفاءة استجابات أجسامنا لهرمون الكورتيزول وبالتالي التقليل من التعرض إلى تعب الغدة الكظرية.

والان بات من الضروري  التعرف المراحل الثلاث للتعب الكظري بالتفاصيل.

  • المرحلة  الأولى: الشعور بالأرق

يقوم الجسم خلال هذه المرحلة بما يسمى بمقاومة الأنسولين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم كمية السكر في الدم، من خلال الجهاز الهضمي الذي يقوم بتحليل السكر لجزيئات الجلوكوز.

 مقاومة الأنسولين تؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، وبالتالي زيادة إفراز الأنسولين من البنكرياس ليقوم بدوره بنقل الجلوكوز وإدخاله إلى خلايا الجسم، من أجل توفير الطاقة الاساسية اللازمة لها.  

الشعور بالطاقة خلال ساعات الليل يحد من قدرة الإنسان على النوم، وهذا يؤدي الى ارتفاع مستويات الكورتيزول بسبب الاجهاد والتعب، مما يؤدي إلى الأرق.

 اضطرابات النوم أو الأرق تشمل صعوبة النوم، والنوم المتواصل لساعات طويلة، والاستيقاظ من النوم مع شعور بعدم النشاط او الراحة خلال اليوم.

 الأرق لا يضر بمستوى الطاقة والمزاج فقط، ولكنه يضر أيضا بالصحة، وجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة.

  • المرحلة الثانية: الإجهاد والتعب

في هذه المرحلة، نجد صعوبة في الخلود إلى النوم أحيانًا، أو  نقوم بالاستيقاظ من النوم باكراً، مما يؤدي إلى الشعور بالإجهاد والتعب  نتيجة  أن الجسم لم يكسب قسطًا كافيًا من الراحة.

إحساسنا بهذا الشعورعلى امتداد اليوم كله أو معظمه، قد يمنعنا من  القيام بالمهمات اليومية العادية، مما يزيد من الضغوطات النفسية ويسبب لنا التوتر والانفعال.

  • المرحلة الثالثة: الإرهاق

تتميز هذه المرحلة بالشعور بالإرهاق نتيجة الأرق والتعب، بغض النظر عن ساعات النوم التي حصلت عليها خلال اليوم.

والإرهاق هو حالة من ضعف القدرة على القيام بأي مجهود، وعادة قد يكون ردة فعل جسدية سليمة وطبيعية لحاجة الجسم للراحة والهدوء بعد القيام بمجهود جسدي أو فكري كبير.

ولكن في حالات أخرى قد يكون إنذارا لحالة مرضية مثل تعب الغدة الكظرية، وبداية لانهيار جسدي كامل.

أهم العادات الصحية للوقاية من التعب الكظري

ان اتباع عادات صحية يومية من شأنها أن تقلل من الاصابة بالتعب الكظري، إليك أهمها:

التنفس السليم

التنفس السليم يخفض من مستوى القلق والتوتر العصبي ويقوي الذاكرة ويساعد على سهولة الإدراك ويعمل على زيادة نشاط الغدة الكظرية.

والتنفس الصحيح يكون من البطن وليس من الصدر، ويجب استخدام كامل الرئتين أثناء عملية التنفس، وهو مفتاح التحكم بالطاقة في الجسم.

ممارسة أساليب الاسترخاء مثل التنفس البطني يساعد على منع الغدة الكظرية من إطلاق تيار مستمر من الهرمونات  بشكل مفرط مما يحافظ على توازن وظائف الجسم.

من خلال ممارسة التنفس البطني، يمكنك المساعدة في استعادة طاقتك بالإضافة إلى محاربة التوتر والقلق الذي غالباً ما يؤثر على وظيفة الغدة الكظرية.

التنفس البطني يعمل أيضاً على إنتاج الكاتيكولامينات وهي مجموعة من المواد الكيميائية ذات الأهمية الفيزيولوجية، التي ينتجها الجسم، تشمل الأدرينالين، والنورأدرينالين والدوبامين، وتقوم هذه المواد بتنظيم وظائف مهمة في الجسم، كالاستجابة لحالات الضغط مثلا.

كيف تمارس تمارين التنفس السليم

  • الاستلقاء في مكان مريح ووضع يديك على بطنك.
  • تنفس بعمق من خلال أنفك لمدة ثانيتين وحافظ على أنفاسك لمدة ثانيتين إضافيتين.
  • بعد ذلك ، تنفث ببطء خلال الفم لمدة 4 ثوانٍ.
  • كرر ذلك لمدة 10 دقائق.
  • افعل هذا مرتين أو ثلاث مرات يوميًا.

النوم بشكل جيد

في الحقيقة أن العديد من الدراسات العلمية تناولت العلاقة ما بين تعب الغدة الكظرية والإجهاد، بمعنى انه كلما زادت نوبات الاجهاد لدينا واستمرت لفترات طويلة، كلما أثر ذلك على اضطرابات الغدة الكظرية.

وجدت دراسة علمية، أن الإصابة بنوبة من الإجهاد الحاد أو الإجهاد المزمن لفترات طويلة، يمكن أن يسبب في  إفراز الكورتيزول هرمون الإجهاد، بكميات كبيرة وبشكل غير صحيح في الجسم، مما يؤدي الى عدم فعالية الغدد الكظرية.

وجاءت دراسة علمية أخرى للتاكد أن الذهاب إلى السرير قبل الساعة 11 مساءً، أمرا لا بد منه للوقاية من التعب الكظري، وذلك لانه يزيد افراز هرمون  الكورتيزول بعد 11:00.

لذلك احرص على النوم بشكل جيد اذا اردت الوقاية من تعب الغذة الكظرية لما له من فوائد مباشرة في التقليل من الإجهاد والتعب.

أنشطة الجسد والروح

احرص على ممارسة التمارين الرياضية، فإن البقاء نشيطاً بدنياً هو طريقة رائعة لمحاربة التعب الكظري، ومع ذلك، ليست هناك حاجة للقيام بتمارين قوية.

 ممارسة الرياضة بشكل منتظم هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين المزاج، الجهد يؤدي بالدماغ لإطلاق الكثير من المواد الكيميائية التي تعمل على تحسين المزاج، والحد من أعراض الاكتئاب، الضغط والقلق المسبب الرئيسي لتعب الغدة الكظرية.

تمارين بسيطة مثل المشي والركض والرقص أو السباحة يمكن أن تبقيك نشطًا وتخفف من وزن الجسم، وهذا بدوره سيساعد على تحسين أداء الغدد الكظرية الخاصة بك.

لا ترهق الغدد الكظرية وتجنب تمرينات القلب أو حمل الاوزان الثقيلة، لأن مثل هذه الأنشطة صعبة جدًا وتتطلب مجهودا كبيراً.

اليوغا، تدرب على التنفس، التاي تشي، التنويم المغناطيسي، التدليك، التأمل، كل هذه قد تحد من التوتر وحالات القلق وتعزيز الطاقة في الجسم.

 فعندما يتم إنسداد مراكز الطاقة فهذا يعني صعوبة تحقيق التوازن الجسدي والعاطفي والروحي لديك مما يزيد من الشعور بالقلق والتوتر.

 وطاقة "تشي"، ويطلق عليها طاقة الحياة، تتحرك هذه الطاقة في قنوات الطاقة، نقاط المريديان الأربع وعشرين المنتشرة على طول الجسم والمسؤولة عن تشغيل وتغذية الأعضاء المختلفة في الجسم.

لا للكافيين

يحدث قصور الغدة الكظرية نتيجة إجهادها وعدم قدرتها على إنتاج اللازم من الكورتيزول، وقد يحدث ذلك نتيجة التعرض لضغوط وتوتر شديد، وشرب الكثير من منبهات الكافيين، فلا تستطيع الغدة الكظرية العمل بالشكل الصحيح.

الكافيين يحفز الغدد الكظرية لتحرير هرمونات التوتر، وهذا بدوره يضع الجسم في حالة تأهب قصوى ويوفر زيادة مؤقتة في الطاقة.

لذلك تناول كميات أكبر من الكافيين يمنح الجسم شعوراً فورياً باليقظة والتنبه، ويزيد من ناحية أخرى  الشعور بالأرق والتوتر، وزيادة إفراز هرمون الأدرينالين في الدم ما يسبب الارتجاف، وتسارع ضربات القلب، الصداع والجفاف.

 إن الانفعالات الشديدة نتيجة التوتر، تنبه اللوزة الدماغية والتي بدورها تحرض الغدة النخامية على إفراز هرمونها المحرض لإفراز كل من الأدرينالين والنور أدرينالين من قبل الغدة الكظرية، الذي يؤدي إفرازه في الدم إلى تغيرات فسيولوجية وكيميائية حيوية مذهلة.

حيث إنه يهيء الجسم لقوى رهيبة؛ وذلك استجابة لإشارة التهديد الصادرة من الغضب والتوتر والغيظ والحقد.

من قبل رانيا عيسى - الخميس ، 3 مايو 2018